营养早餐搭配生活常识

营养早餐搭配生活常识

　　营养搭配基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。食物种类决定早餐质量 不同的早餐食物分别有不同的营养价值。以下是小编收集整理的营养早餐搭配生活常识，一起来看看吧，希望能够帮助到你！

　　一、简单方便的营养早餐搭配3种方案

　　早餐一(约543千卡)

　　粮谷类：荞麦面100克;肉蛋类：炒鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克);蔬果类：番茄(番茄100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=58:21:20。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。

　　4、由于早餐蛋白质摄入略高，故午餐和晚餐的食物构成中，适当减少蛋白质的摄入，增加蔬菜水果。

　　早餐二(约556千卡)

　　粮谷类：红薯粥(粳米75克、红薯100g);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：凉拌黄瓜(黄瓜100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg。

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=65 :14 :20。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。

　　早餐三(约589千卡)

　　粮谷类：麦片粥(粳米50克、麦片50克);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：小番茄(苹果100克)。

　　营养分析：

　　1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg。

　　2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=60 :14 :26。

　　3、早餐总能量占全天总需要量的比例：25%(男)，28%(女)。

　　二、7道营养早餐粥的制作方法

　　1、皮蛋瘦肉粥

　　材料：瘦肉1块(猪腱肉最好)，皮蛋2个(无铅皮蛋，一则健康些，二则石灰味没那么大)，姜1块，水足量，油盐适量。

　　作法：煮粥的水要充分沸腾才下材料：大汤锅中放很多水，煮沸，才放材料。待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋，而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮，皮蛋会融化，融入粥的味道中;先大火，后小火，火候要足：水沸了，下了材料后，先大火煮20分钟，然后再转小火煮1小时，火候足，粥就绵软入味而且容易消化;粥的质感处理：在转小火煮了1小时后，把第二个皮蛋也切碎放粥中，同煮最后半小时，然后关火。第二个皮蛋在关火前半小时加入粥中，半小时可将第二个皮蛋煮得没有石灰味。

　　2、青菜鱼肉粥

　　材料：鱼白肉--30克，青菜1个，酱油--若干，米饭--1/4碗。

　　制法：将鱼骨剔净，鱼肉炖熟。将米饭、清汤及鱼肉等倒入锅内同煮。将青菜菠菜倒入锅中同煮。煮至粘稠时放入酱油调味。

　　3、鸡腿香菇粥

　　材料：鸡腿肉200克 ，香菇20克。

　　做法：将大米淘洗干净，放入锅内，加水2000克，烧开后用小火煮成粥。鸡腿肉、香菇放入另一只锅内，加姜片和水，烧开后小火煮熟。把炖好的鸡腿香菇倒入粥锅内，用文火稍煮一会儿，再用葱末，盐、胡椒粉、熟油拌匀调味撒上香菜末即成。概据个人的喜好与习惯，也可不加香菜末。

　　4、鸡蛋菠菜粥

　　原料：鸡蛋--1/2个，胡萝卜--1/5个，菠菜--1棵，米饭--1/4碗，肉汤--1/2杯，盐--若干。

　　制法：将胡萝卜和菠菜炖熟切碎。将米饭、肉汤和切碎的胡萝卜、菠菜倒入锅中同煮。煮开之后放入捣好的蛋糊并搅开，加盐调味。

　　5、草菇鱼片粥

　　材料：稠粥1碗、鱼200克、草菇50克、青菜适量、葱、姜末适量;调味料A：高汤1杯;B：精盐、味精各1/2小勺、香油1/4小勺。

　　做法：将鳕鱼整理干净，切长方形薄片,草菇青豆焯水烫透捞出沥干水。锅中倒入调味料A煮沸，下入姜末，草菇略煮一下，加入稠粥煮开，再加入鱼片煮熟，最后加入调味料B调节器匀，下青豆，撒葱末即可。

　　6、黄花菜瘦肉粥

　　原料：黄花、瘦肉各50克，大米100克;辅料：盐、葱、姜适量。

　　做法：黄花菜洗净，瘦肉切片备用。姜、大米、黄花一同放入滚水中，同煮成粥，之后放入葱、肉，肉将熟时加入盐调味即可。

　　7、大米粥泥

　　原料：大米50克，蛋黄泥少许。

　　做法：把米淘净，加入适量清水，放入小锅中，用微火煮至烂粥。滤去粗渣，加入蛋黄泥，搅拌均匀即可。

　　三、营养早餐搭配不能缺少的4大营养元素

　　1、碳水化合物：糖类提供持续的活力。身体产生能量的多少与糖供应量息息相关，一个人的血糖一旦降低到正常水平以下将变得易怒、暴躁、喜怒无常、抑郁和不愿与人合作。由于大脑只能依靠糖来提供能量，因此，如果血糖指数降到非常低的话，很可能导致眩晕或晕厥。

　　另一方面，如果你摄食了足够的食物，使得血糖高于空腹时的血糖水平，那么，能量的产生就变得非常容易。你就会感觉心情愉快、身体充满了动力，你的思维变得敏捷而清晰，你不会再想吃东西，甜食看起来是那样地令你讨厌。此时你的身体处于最佳状态，你身心愉悦，举止优雅，乐于与人合作。在这种状态下，你的生活是无限美好的!

　　在此需要特别提出注意的是，适量的糖对人体来说是必需的，但过量吃糖(尤其是精制糖)将会加重胰脏的负担，使胰脏功能下降，导致糖代谢紊乱。因此对于糖的摄入一定要适量，可以选择馒头、面包、粥等。

　　2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

　　3、摄入少量的油类食物：如拌凉菜时加些橄榄油、黑芝麻油等。

　　4、维生素、矿物质：这一点最易被人所忽视。最好有些现榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。

　　四、最适合营养早餐吃的5种食物

　　1、最佳营养早餐鸡蛋

　　据报道，美国一家健康杂志讲鸡蛋评为“最佳营养早餐”，认为鸡蛋除了含有人们熟知的多种营养物质外，还含有两种氨基酸--色氨酸和酪氨酸，它们具有很强的抗氧化能力。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。专家称，“鸡蛋被评为‘最营养早餐’是有道理的。因为人体在经过一夜的新陈代谢后，急需补充营养，而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。

　　2、牛奶提供能量耐消化

　　大家都知道水分的补充很重要，但白开水的营养价值不高，应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素，能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促进吸收，增强肠蠕动，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。

　　3、豆浆美容防便秘

　　豆浆属高纤维食物，能增强肠胃蠕动功能，解决便秘问题，使小腹不再凸出。豆浆还有利尿、排汗作用。如果在减肥期间多吃一些利尿及耗热出汗的食物，不但能减少水肿机会，还能带走部分热量。大豆中的维他命B2有助于维持皮肤和头发的健康，维他命E促进新陈代谢，可以让你保持水当当!

　　4、全麦面包有益心脏

　　全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等，人在经过一夜的营养消耗后，体内所缺的维生素、矿物质能在早餐时得到及时补充，对健康非常有好处。另外，心脏病人有个“魔鬼时刻”，一般在凌晨，这是因为这一时间段心血管出现硬化和堵塞的几率最高，这一状况还会持续到早晨，早餐时若能及时吃点有助于软化血管、降低胆固醇的食物，如燕麦片、全麦面包等，血管硬化的状况会较快得到改善。而如果早餐只吃牛奶和鸡蛋等高动物蛋白或高油脂的食物，会增加血管的负担甚至加重发生心脏疾病的可能。因此，坚持每天早餐吃些燕麦或麦麸的全麦食物，可以降低心力衰竭的发病率。

　　5、燕麦营养全面

　　燕麦不但营养丰富，而且还有减肥的功效。燕麦营养价值高，其人体所需的'8种氨基酸、维生素E的含量均高于大米。燕麦内含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味。同时，燕麦又有很好的药用功效，对预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等病的效果都很好。燕麦中含有一种很重要的营养物质———可溶性膳食纤维，它主要存在于燕麦麸皮中，加工过程中会有不同程度的损失。食用燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长，其营养损失就越大。

　　早餐尽量清淡

　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。

　　早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

　　早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

　　因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　早餐要吃乳制品

　　早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶

　　类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情

　　绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

　　早餐时补充水果

　　早餐如果能够补充水果，品质会更好!水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维 持体内酸堿平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔!

　　早餐热量不宜过多

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　早餐以五壳根茎类为主食

　　五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　早餐不宜太油、太甜、太咸

　　早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代薯条，来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔，清粥宜配青菜少酱瓜，身体负担减少了，一天的开始更有朝气。

　　符合以上原则的几款早餐食谱

　　1、一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。

　　2、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

　　3、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

　　4、小馄饨一碗、肉包2个。

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