【全民健身】老年人定期进行体育锻炼有哪些好处?
老年人定期进行体育锻炼有哪些好处?
- 减少跌倒或跌倒相关的风险
- 帮助您保持独立
- 通过降低患痴呆症/阿尔茨海默病的风险,帮助改善您的思维来保持您的大脑健康
- 减少再患新的慢性健康问题(如糖尿病、高血压或心脏病)和疾病恶化的风险
- 降低一些癌症患病的风险并帮助预防其复发
如何开始?
1
尝试简单易行的活动
少坐多动!
建议步行到快递站,进行一些日常活动(例如,遛狗、做饭时在厨房里活动),多爬楼梯等。
任何增强身体活动的尝试都是有意义的!
2
与朋友一起锻炼
找一个锻炼伙伴一起运动。您的伙伴可以是家人、邻居或老年活动中心的朋友。你们可以相互激励!
3
检查您的健康状况
如果您担心健康问题,请在开始新的活动计划之前与您的医生沟通。
如果有肌肉或关节方面的问题,请咨询物理治疗师,您将通过特定的练习来锻炼和保护有问题的部位。
4
寻找您的兴趣
选择您喜欢的运动,因为这样您更有可能坚持下去。首先要轻松。例如:步行、园艺、匹克球、坐式有氧运动——所有运动都能以不同的方式提供帮助!
有氧运动
有氧运动可以增强您的耐力和心脏健康。在有氧运动期间,您的心率和呼吸会加快。建议逐渐增加运动量以达到推荐量,即每周150分钟的中等强度运动,每周75分钟的高强度运动或二者结合。
1
练什么?
任何有节奏、持续的活动。
2
运动频率?
每周 3-5 天
3
运动强度?
从低强度逐步进阶到高强度。
4
运动时长?
从几分钟开始,逐渐增加到每天30-60分钟。
记住:
步行、骑自行车、跳舞和水上运动都很好。园艺或家务也不错!随时随地进行5到10分钟的锻炼,或者持续20-30分钟。无论何时何地都要积极锻炼。每一分钟都很重要!
!保持安全、避免受伤
1. 根据自己的能力尽量积极参与。
2. 慢慢开始——从低强度到中等强度。
3. 逐渐增加您的速度和活动时间。
4.运动前后要缓慢地进行热身和放松。
力量训练
力量训练,例如使用重物或弹力带进行锻炼,可以增强您的身体,帮助您保持整体健康。此外,力量训练还可以使日常活动(如提衣篮、做园艺)更加轻松和安全。
1
练什么?
使用手持重物、弹力带、器械或自重训练(例如墙式俯卧撑或椅子坐立练习)。
2
运动频率?
每周 2 次或更多次
(中间休息 1 天)
3
运动强度?
从低强度逐步进阶到中高强度。
4
运动时长?
开始时做10-15次(每个主要肌肉群),逐渐加强到8-12次,重复1-3次。
记住:
举起重物时,避免过度用力或憋气。如果需要帮助,可以从得到认证的运动专业人士那里寻求帮助。他们可以教您正确的锻炼方式和如何正确呼吸。
平衡性锻炼
平衡性锻炼,可以改善平衡能力,有助于预防跌倒发生。它们还可以降低跌倒时受伤的风险。腿部、腹部和背部力量增强,对于改善您的平衡能力会有所帮助。在一个无障碍的区域进行训练,如有需要,可以使用椅子或墙壁作为支撑。得到认证的运动专业人员可以安全地指导您进行平衡训练。不要独自进行这些练习!
以下是一些示例:
站稳练习
逐渐减少您的支撑面积。每个姿势保持15-30秒:
- 双脚并拢站立,双手放在胸前
- 一脚前一脚后站立
- 脚跟对脚尖站立
- 单脚站立
动态挑战
尝试一些会使重心变化的运动:
- 走直线
- 脚跟对脚尖行走
- 踮着脚走
- 转圈或按不同方式移动
其他类型的体育活动
柔韧性练习
每周进行2次或更多次肌肉拉伸,拉伸到感觉有肌肉紧绷感,每次保持30-60秒。例如,拉伸小腿或大腿后侧。
关节活动度训练
轻轻地活动您的关节,使其能在整个活动范围内活动。进行10次重复活动,膝盖滑动、手腕和肩部环绕。
结合多种运动方式
在一次锻炼中进行有氧运动、力量训练和平衡练习。尝试瑜伽、太极拳和普拉提等运动,以帮助改善平衡、灵活性和力量!
走更多步
使用智能手机或运动追踪器,慢慢增加每天的步数,目标是每日增加2000步,完成得不错!最后要达到每天7,000-9,000步。
来源:(海淀体育)
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