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绿色生活方式与健康 一、营养平衡 营养素是生命的物质基础。成人要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。《中国居民膳食指南》明确指出： (1)食物多样，谷类为主 (2)多吃蔬菜、水果、薯类 (3)每天喝奶，吃豆类制品 (4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油 (5)吃清淡及少盐膳食 (6)食量和体力活动相适应，保持适宜体重 (7)饮酒限量 (8)吃清洁卫生的食物 此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占能量的30%，40%，30%为宜。 现在营养学流行通俗简便的两句话：“一，二，三，四，五；红，黄，绿，白，黑”。 “一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。 “二”指每餐二两粮食。 “三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两或豆制品二两或鸡蛋一个。 “四”指四句话：有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八分饱。 “五”指每日吃500克蔬菜和水果，有助于防癌。 “红”指西红柿，红葡萄酒（100毫升以内）。 “黄”指南瓜，胡萝卜，黄豆，玉米。 “绿”指绿茶，深绿色蔬菜等。 “白”指燕麦，茭白，白萝卜等。 “黑”指香菇，黑木耳，黑芝麻等。 实际指食物品种应多换花样，利于营养互补。 要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。 从营养价值看，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。 保证饮食合理，营养平衡还应重视一下细节问题： 1、吃什么油最好？ 肥肉饱和脂肪酸高，胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。 2、吃多少盐最好？ 一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也含钠，味精也含钠，都应少吃。 3、吃哪些食物最好？ 世界卫生组织公布三年来研究的最佳食物榜： 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、 杏、柿子、苹果、西瓜 最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜 最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。 中国营养学权威专家评选出十类健康食品： （1）大豆及大豆制品 （2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜 （3）牛奶和酸奶 （4）海鱼 （5）西红柿 （6）黑木耳等菌菇类食物 （7）绿茶 （8）胡萝卜 （9）荞麦 （10）禽蛋 4、吃哪些食物不好？ （1）应限制的食品：高度白酒；烟薰类食品；腌菜类食品；煎炸类食品；含糖饮料。 （2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝） 果冻、粉条。 （3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。 （4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑食品；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹死鳝头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品 5、 怎样清洗蔬果上的农药？ 方法有： （１）浸泡法，在清水中浸泡３０分钟，约可减少３０％农药． （２）分解法，清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为１０克／１０００毫升水），泡５-１０分钟，然后用清水冲洗后烹饪． （３）加热法，清洗后在沸水中焯２-３分钟． （４）去皮法，有皮菜应削皮． （５）贮存减毒法，农药随时间推移 可分解．可将南瓜冬瓜等存放１０- １５天． ６、怎样烹出营养 （1）温度：大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素被破坏． （2）时间：烹饪时间越长营养损失越多． （3）水量：不喝汤的菜，水应少加，否则，营养就倒掉了． （4）用具：铝锅释放铝破坏维生素，还易致痴呆．烹饪选用铁制或不锈钢锅为好，存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好． （5）方法：蒸破坏性大短时间水炖比较理想，豆类则应小火长时间煮，以保证吸收． ７、吃营养品为何也要适度？ 营养食品并非多多益善．黄豆过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良；促使碘排泄，促使通风发作．有通风.尿酸高的人，最好将豆腐.豆制品用水先煮一下再吃．花生多吃了也是有害的，它的红外衣对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成． 再如，黑木耳吃得太多有溃疡的人会引起出血．牛奶是优质蛋白，但每也只能控制在５００毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子－高半光氨酸，造成动脉硬化狭窄． ８.吃蔬菜有些误区？　 （１）?? 先切后洗，营养大量损失．应先洗后切． （２）?? 挤菜汁，饺子，混沌馅汁常要挤掉这要丢失７０％的维生素.矿物质．最好将挤掉的 汁做汤． （

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