《健康养生饮食：健康养生饮食之营养搭配与食物选择》
一、健康饮食原则
健康的饮食对于维持身体的良好状态至关重要。以下是一些重要的健康饮食原则。
1. 食物多样化：食物多样化是健康饮食的基础。它包括谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物等。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。每种食物中的营养成分有限，吃的食物种类越多，摄取的营养也就越全面。例如，我们可以选择全谷物和杂豆、薯类作为主食的一部分，搭配动物性食物如畜禽肉、水产品、蛋类，再加上豆类和坚果、新鲜的蔬果和菌藻类，以确保摄入全面的营养。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，多样化的食物应由五大类食物组成，每天摄入不同品种食物达到 12 种以上，每周达到 25 种以上。选择小份菜肴、同类食物常变换、不同食物巧搭配等方法都可以帮助我们实现食物多样化。比如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，红薯与马铃薯互换，猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉互换，鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。还可以将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用，做二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等，做到粗细搭配。
2. 减盐：吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。《中国居民膳食指南》建议每人每天食用盐量不超过 6 克。我们应在烹调时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。除了做菜放的盐之外，酱油、各种酱如甜面酱或者芝麻酱或者沙拉酱，腌制食物如咸菜，加工肉制品如火腿，零食如薯片等，都含有很高的钠，需要限制。
3. 减油：油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在 25 - 30 克。避免食用反复煎炸的油，因为它含有较多反式脂肪酸。尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。
4. 多吃新鲜蔬菜、水果：水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有益处。每天摄入 300 - 500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。不同种类的蔬菜水果所含的营养素也不同，嫩茎、叶、花菜类蔬菜富含 β - 胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质；十字花科蔬菜富含植物化合物如异硫氰酸盐；菌藻类含有蛋白质、多糖、β - 胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。天天吃水果，保证每天摄入 200 - 350 克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
红色和黄色水果中 β - 胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维生素 C 含量较高；鳄梨、香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。在购买蔬菜水果时应有意选择不同颜色的，做到多样化。蔬菜宜每日新鲜购买，如果家庭习惯一次购买两三日的食物，叶菜一般建议根部朝下放置，其他蔬菜也不宜长期存放。烹饪过程中要注意减少营养素的损失，蔬菜水果清洗干净后再进行切摘等加工；炒蔬菜时宜猛火快炒，缩短加热时间；蔬菜煮汤或焯水时应水开后再下锅；蔬菜烹饪后应尽快吃完，不要放置过长时间。
5. 足量饮水：正常成人每日饮水量约 1500 - 1700 毫升。一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次饮用。
二、饮食的四个养生原则
懂得健康养生的人在饮食方面会坚持四个原则，让疾病远离。
**1. 慢慢咀嚼：** 一口食物咀嚼 20 次以上，每餐七成饱，进食间隔 4 - 6 小时。细嚼慢咽有着诸多好处，首先，它可以抑制食欲，帮助减肥。同时，能帮助肠胃消化食物，促进人体消化。还可以锻炼下颚的力量，强化牙齿。此外，细嚼慢咽有助于刺激大脑，激活大脑功能，改善人们的记忆、思维和注意力。而且，细嚼慢咽能增加唾液分泌量，对胃起到一定的保护作用。研究表明，一口食物在嘴里至少经 20 次咀嚼，才能得到唾液带来的益处，30 次则较为理想。从营养学角度分析，谷类、肉类和蔬菜的比例应该是 3∶1∶1，人类的牙齿结构也与此比例相对应。
充分咀嚼能使致癌物质的毒性降低，改变细胞突变计划，解除食品添加剂带来的危害，中和、消除食物中的致癌物质。细细咀嚼能使食物与唾液充分结合，唾液帮助和促进食物消化，让胃在宽松环境中工作。唾液是身体的 “自助药房”，是 “健康巡逻队”，能产生大量唾液的咀嚼可刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌，有助于保持青春。咀嚼次数越多，对脑的刺激越大，头脑就变得越聪明，还能赶跑龋齿，减少牙龈炎的发生。同时，细嚼慢咽简单瘦身，使食物更快消化吸收，促使血糖更快升高，更早出现饱足感而停止进食。
**2. 饮食多样性：** 一顿饭要有蔬菜水果、蛋类肉类、五谷类薯类等，一天吃 12 种以上食物，短期内更换同一种食物。只有做到饮食上的多元化才能够均衡的摄入营养，每顿饭里面要包括蔬菜水果、蛋类肉类以及五谷类薯类等，每天至少要吃 12 种以上不同的食物。选择食物的时候，同类食物应该在短时间内换一换，比如米饭和面食互换、白肉和红肉互换等，这样能保证品种的多样化。多样化意味着餐桌上的食物要种类齐全，包括主食，蔬菜，水果，海鲜，畜，肉，禽类，蛋，豆制品等。在日常生活中每一种食物都需要适当的吃一些，不要偏食，不要不吃某一种食物，可以每天吃三种以上的食物，每周保证都吃 5 种以上的食物，才能算饮食多样化。
**3. 餐后少食点心：** 避免高热量点心，食物温度在 60 摄氏度以下食用。饭后吃甜点一般不好，容易增加肠胃负担、引起血糖升高以及引起肥胖等危害。吃完饭以后体内已经摄入了大量的能量，如果再吃甜品容易增加胃肠道负担，从而会造成消化不良。甜品里面的含糖量比较高，吃完饭以后已经摄入了足够的热量，若再吃甜品，容易使体内的糖分摄入过多，长期下去容易引起血糖升高。
饭后身体已经积聚了大量的能量，而且甜点里面含有的热量也比较高，饭后吃甜点，容易导致脂肪堆积，从而诱发肥胖。进餐后血糖升高，身体会分泌胰岛素来降低血糖，如果在餐后再吃甜点的话，是给胰岛增加了工作量。尤其是对中老年人来说很容易引起病变。而且睡前也不应该吃甜食，如果没有足够的活动来消耗多余的热量的话，这些热量就会被转化转化成脂肪留在体内。甜点里面都是导致体寒的糖，习惯餐后吃甜点的人，可能会有体寒的表现，摄入大量的糖分会导致血糖的剧烈变化，引起体温的变化，还会消耗维生素 b 使血液变得粘稠，所以饭后吃甜点是不合适的。
**4. 餐后休息 30 分钟：** 避免进食后立即运动，可进行小范围锻炼。吃完饭后静坐休息十到三十分钟，再去睡午觉，散步或是做别的事情，这对人的肝脏的保养，尤其是对有肝病的人来说是非常必要的。肝脏是人体造血和用血的重要器官，身体内的营养成分也是要借助血液，经由肠道，经过静脉运送到肝脏的。当人们吃完饭后，身体内的血液都集中到消化道内参与食物消化活动。如果吃完饭马上躺下，可能会出现胃部食积的情况，造成消化不良，并且对肝脏也能造成影响，也能够造成肥胖。饭后需要休息半个小时，然后再做一些小幅度的运动，比如散步或者做做家务等。平时要多吃一些含水分以及膳食纤维比较多的食物，比如蔬菜水果以及全谷食物等，能给人们填饱肚子而且占据了胃口更多的空间。尽量不要吃一些大量低纤维的干食，做好荤素和粗细搭配。
三、营养搭配示例
四、适合养生的食物
五、不同季节养生饮食选择
早春时节，天气乍暖还寒，人体需要温补排寒、充实阳气，增强抵抗力防御疾病。可以选择温性、具有补阳作用的食物，如莲子、红枣、胡萝卜等，配料中生姜属于首选，可以做成醋泡姜，即能温补又能养肝。此外，春季肝脏旺盛，可能会伤及脾胃，影响消化功能，可多吃含有天然甜味的食材，如红枣、龙眼（桂圆）、白薯、南瓜、草莓等，“甘入脾”，有助于调理脾胃。同时，酸性食物能调节肝脏平衡，收敛火旺之性，可适当食用梅子、柠檬、菠萝等酸性食物。但胃酸过旺或对酸性食物过敏者最好不要吃。春季还应注意 “野” 味，这里指的是野菜，如荠菜等，但挖野菜一定要找懂行的人陪同，避免挖到有毒的草。暮春时，气候逐渐温暖，应选择清淡的食物，减少辛辣刺激、高盐、腌制食物的摄入，多吃鱼肉、鸡肉、蔬菜、水果等热量、油脂含量较低的食物。
夏：忌食辛温之品，宜食用清热养阴之品。夏季气候炎热，人体阳气浮于体表，腠理开泄，应吃一些清热去火、养阴生津、清心安神的食物来养心。如苦瓜、绿豆、梨、荸荠、黄瓜、冬瓜、西瓜、丝瓜、金银花、麦冬、莲藕、银耳、莲子、茯苓、百合等。可以把这些食材搭配成各种食谱，如三豆汤（绿豆、红豆、黄豆、薏苡仁各 30 克，一起熬汤喝）、三瓜汤（冬瓜、黄瓜、丝瓜、姜各适量，香油少许，一起熬汤）、凉拌莴苣等。夏季还应多补充水分和津液，饮食以清淡松软、易消化为佳，烹调方式以汤、羹、汁等汤水较多的为主。
同时，可多摄入水果，如枇杷、芒果、梨、葡萄、柠檬、桃子、菠萝、杨梅、西瓜等，还可以把芒果、菠萝、梨一起榨汁喝。我国民间有 “头伏火腿，二伏鸡，三伏吃个金银蹄” 的说法，夏天进补宜清补健脾、祛暑化湿为原则，一般以清淡的食物为主，鲜瓜果、绿豆、赤豆、米仁、芡实等都是夏天用于清补的食疗佳品，鸭子炖冬瓜也是夏天的一道绝佳菜肴。
秋：忌辛辣、干燥食物，宜进食滋润之品。秋季天气干燥，容易引起上火、皮肤干燥等问题，应避免食用辛辣刺激的食物，如尖辣椒、胡椒等，以免加重身体的干燥感，引起口干舌燥、喉咙疼痛等不适症状。秋季宜多进食润肺的食品，常见的有花旗参、百合、沙参、玉竹、麦冬、雪梨、杏仁、雪耳、冰糖、南杏、罗汉果、竹蔗、鲜淮山等。初秋时由于承接了夏天的暑热之气，以燥热为主，应当润燥清热，可选用花旗参、沙参、麦冬、雪耳、冰糖、南杏、罗汉果以及竹蔗茅根水等。
进入秋天中后期，天气转凉，燥气混杂着初冬的寒气，较多出现凉燥的症状，可选用鲜淮山、杏仁、蜂蜜、百合、枇杷等，这类食物既有润燥的功效，药性又较为平和而不会过于寒凉。秋季还应少辛增酸，避免葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛辣食物，改以山楂、柠檬、苹果、石榴、提子、芒果、柚子、蕃茄、车厘子等酸味食物代替，以补肝气。
此外，秋季养生食物推荐包括适合大众体质的平补食物，如花生、鹅肉、杏仁、泥鳅、山药、白木耳、银杏、葡萄、橄榄、百合、牛乳、胡箩蔔、莴苣、黑木耳、橘子、无花果、乌梅、白果、燕窝、猪肉等，以及具有清肺润燥功效的菠菜、柿子、罗汉果、甘蔗、冬瓜子、丝瓜、枇杷、鸭蛋、蘑菇、紫菜、柚子等食物。对于气虚体质，适合百合、薏仁、山药、蜂蜜等补益肺气的食物；肺阴虚体质，适合核桃肉、芡实、瘦肉类、蛋类，乳类等滋养肺阴的食物；肝肾阴虚体质，秋燥伤及胃津，肝肾阴虚时，可多吃芝麻、雪梨、藕汁及牛奶、海参、猪皮、鸡肉等食物，具滋养胃阴及肝肾阴的功效。
冬：忌生冷瓜果及偏寒凉性食物，宜进食温热性食物。冬季天气寒冷，人体需要的热量高，宜食用温热食物，如羊肉、牛肉、山药、红薯、萝卜、花生、红枣、姜等，可很好地补充身体所需的热量，增强抵御寒冷的能力。例如，可用鹿茸炖鸡汤，鹿茸每人 3 克，鸡肉 200 克，生姜两片，红枣三枚去核，加水适量清炖两个小时，喝汤吃肉，能喝酒的可用糯米酒或黄酒调入一起服用增强温补、活血的功效。
也可用肉苁蓉煲羊肉汤，肉苁蓉 30 - 50 克，羊肉一斤，生姜两片，加水适量大火烧开后小火煎煮两个小时，加盐调味，喝汤吃肉，有补血温阳的功效。此外，冬季养生食材还包括温热性食材如生姜、花椒、肉桂等，润燥食材如梨、银耳、百合等，高蛋白食材如鸡肉、鱼肉、牛肉等，富含维生素的食材如胡萝卜、南瓜、菠菜等，黑色食材如黑木耳、黑芝麻、黑豆等。但冬季养生食材的选择应根据个人的体质和健康状况来确定，同时注意食材的搭配和烹饪方法。
六、健康饮食搭配方案
营养平衡是健康饮食的关键。我们应确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。同时，要严格控制食盐、糖和油的摄入量。每人每天食用盐量不超过 6 克，减少腌制食品及含钠高的食物摄入。每日烹调用油控制在 25 - 30 克，选择富含不饱和脂肪酸的油，避免食用反复煎炸的油和含反式脂肪酸的加工食品。
食物种类丰富：注重食物多样性。食物种类丰富有助于保证营养的全面摄入。我们可以根据 “食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障” 的原则，选择小份菜肴，同类食物常变换，不同食物巧搭配。例如主食在米饭、面条、小米粥等之间互换，肉类在猪肉、鸡肉、牛肉等之间互换，牛奶可与酸奶、奶酪等互换。还可以通过粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配等方式，增加食物的种类和营养成分。
定时定量：每日三餐定时定量，保持能量摄入和消耗平衡。科学安排一日三餐对健康至关重要。养成规律的饮食习惯，按时吃饭，避免过饥或过饱。早餐应营养丰富，可包含全麦面包、牛奶、鸡蛋和新鲜水果等食物，提供全天总能量的 25%-30%。午餐要吃饱，主食做到粗细搭配，搭配 2 - 3 种蔬菜、1 - 2 种动物性食物、1 种豆制品和 1 份水果，提供全天总能量的 30%-40%。晚餐应以清淡、易消化的食物为主，如富含膳食纤维的主食搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等烹调方法，提供全天总能量的 30%-35%。两餐间隔以 4 - 6 小时为宜，早餐安排在 6:30 - 8:30，午餐 11:30 - 13:30，晚餐 18:00 - 20:00 为宜。
注重食品安全：选择新鲜、无污染食品。选择新鲜、无污染的食品是保证饮食安全的重要环节。购买食物时，要选择有保障的购买渠道，如正规超市、专业市场或者电商平台。通过观察食材的外观、气味、触感等来判断食材的新鲜度和质量。首选当地当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养。
学会辨别食物的新鲜程度，预包装食品可看生产日期，动物性食物可通过外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。例如，畜肉类鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色，外表微干或微湿润、不黏手，指压肌肉后的凹陷立即恢复；鲜禽肉表皮和肌肉切面光泽自然，表面不黏手，具有正常固有气味；鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁，手摸发涩，灯光透视可见蛋呈微红色；鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、不易脱落，眼球饱满突出，鳃丝清晰呈鲜红色，肌肉坚实有弹性。此外，像莲藕、油麦菜、红薯叶、木耳菜、茼蒿、生菜这 6 种蔬菜放心买，全是绿色无污染。
七、食物健康搭配比例
