如果我们是职业运动员，想必我们已经有了专业的饮食，但如果我们想知道这些饮食应该是什么样子，哪些食物或食物组不能少，哪些是禁忌的，那么我们可以留下来阅读这篇文章. 运动员的饮食比我们许多人所能相信的要复杂得多，没有像我们多年来一直相信的那样多的禁忌，但我们在本网站上提供的一个提示确实一针见血。
我们必须知道，职业运动员比不付出那么多体力的人需要更多的卡路里。 卡路里、蛋白质、盐、糖、脂肪等的消耗。 这取决于每种身体类型、年龄和身体表现。 也就是说，如果我们的生活非常久坐，我们就不应该消耗太多卡路里，因为我们不会消耗它们，而且我们有患肥胖症、糖尿病或心血管疾病的风险。
职业运动员的饮食必须非常均衡，并且非常注重支出和在艰苦训练期间出现的需求。 这就是为什么，如果我们想进行更高水平的训练，我们必须为我们的身体提供所需的所有汽油，这就是精英运动员饮食的用武之地。
在本文中，我们将看到精英训练的一盘食物应该包括哪些食物，以及职业运动员或所有想要在更高水平训练并取得好成绩的人禁止食用哪些食物。
运动员饮食中不应缺少的食物
在本文的开头，我们评论说，运动员的最佳饮食符合我们在本网站上重复最多的提示之一。 我们的意思是，食物必须使用尽可能新鲜的产品，并尽可能避免预煮、深度冷冻的食物和替代产品。 必须 总是去食物的起源。
运动员的良好饮食不应该有补充剂，因为通过这种多样化和均衡的饮食，我们可以为身体提供训练所需的所有营养。
一个非常重要的步骤，也是我们许多人忘记的一个步骤，就是饮食不能单调，每天吃同样的东西，因为这种长期的习惯会适得其反。 菜肴，或者更确切地说，每顿饭的食材每周都必须有所不同。
在运动员的饮食中，不能缺少以下成分：
全麦和无糖谷物。 奇亚籽、向日葵、南瓜、亚麻、罂粟籽等。 麦片。 玉米。 米。 坚果，例如核桃。 鳄梨，随时都好吃。 西兰花。 新鲜的意大利面。 瘦肉，例如鸡肉或火鸡。 鸡蛋，每天 2 到 4 个。 只有一种成分的健康植物饮料，即主要成分（大豆、燕麦、大米、杏仁等）和水。 最好的选择是大豆，因为它的植物蛋白含量高，而燕麦是维生素和矿物质的额外供应。 奶制品，每天约 3 杯牛奶，他们还每天提供 3 份希腊酸奶或 100 克新鲜奶酪。 水果，每天3-6个，比如香蕉随时都可以。 三文鱼，是所有蓝鱼品种中最好、最全的。 三明治、沙拉、米饭、炖菜等中的金枪鱼。 小扁豆是一种很好的豆类，还有鹰嘴豆和豆类。 蜂蜜，天然甜味剂。 纯可可粉，而不是其他含 80% 糖的可溶性可可粉。 咖啡，只是偶尔喝，因为它是唯一能提高我们身体机能的天然兴奋剂。 橄榄油，每天约 4 汤匙。 作为替代品，黄油或高油酸向日葵油。 全麦面包，每天约4片。 
精英运动员不应该吃这个
这是我们触手可及的一系列食物，但如果专业运动员或我们想要努力，我们食用它们，而不是对我们有益或无动于衷，它们正在伤害我们。 减少营养价值的摄入，会降低我们的运动抵抗力，甚至受伤。
下面我们要强调的食物对我们来说可能看起来很明显，但总会有那么一天“喝一杯什么都没有”，“一天我不节食也没关系”，“今天我不想做饭»，«我和儿子在一起，我要去吃甜食»，等等。
加工食品。 精制面粉。 预先煮熟的食物。 含糖汽水、碳酸饮料、能量饮料等。 高盐和饱和脂肪的香肠。 快餐。 薯条和烧烤。 糖和甜味剂。 含有多种化学添加剂的食品。 生食。 糖果和工业糕点。 酱汁和调味料。 在针对职业运动员的饮食中禁止这些食物的原因是由于它们对身体贡献的糖分和空热量。 这些食物的营养价值很低，因此它们提供的一切都不利于我们的运动表现。
健康生活的基本技巧
我们总是担心吃得好、远离超加工食品、减少糖分、每周做几次运动等。 但是我们没有意识到，我们正在忽略生活中其他非常重要的方面。 是的，我们知道有时很难做到一切，有时情况会变得一团糟，以至于我们不想或没有时间去做这一切。
如果我们想要身体健康，不建议忽视补水、皮肤护理、口腔健康、心理健康等。 你必须注意运动员饮食以外的一切。
每晚睡 6 至 8 小时。 保持良好的水分，即使我们不口渴。 最好喝水或天然果汁。 照顾和滋润我们的皮肤，以保持我们在训练期间非常需要的弹性。 保持良好的口腔卫生，包括舌头，因为口腔感染会传播到血液，并可能导致感染和心血管问题。 担心我们的心理健康，并在需要时寻求帮助，不要害怕也不要羞愧。 保持积极的社交生活并与他人互动。
En el ámbito de la dieta y la nutrición, existe una idea generalizada de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso. Esta creencia ha llevado a muchas personas a evitar estos nutrientes debido a la preocupación por el aumento de peso corporal. Sin embargo, la verdad que rodea a este tema es considerablemente más compleja. Los carbohidratos juegan un papel fundamental en nuestra ingesta dietética y son esenciales para varias funciones vitales dentro de nuestros cuerpos.
En este artículo vamos a ahondar más allá de los conceptos erróneos comunes y a revelar la realidad de cómo los carbohidratos realmente afectan nuestro peso y salud general.
¿Qué son exactamente los carbohidratos?
Los carbohidratos, comúnmente conocidos como hidratos de carbono, constituyen uno de los tres macronutrientes fundamentales y sirven como fuente de energía primaria para el cuerpo humano. Compuestos por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, están presentes en una amplia gama de alimentos.
Se pueden clasificar en dos categorías principales:
Los carbohidratos simples, comúnmente conocidos como azúcares simples, consisten en pequeñas estructuras moleculares que el cuerpo metaboliza rápidamente para proporcionar energía instantánea. Ejemplos notables de estos son la glucosa, que está presente en las frutas, y la sacarosa, conocida comúnmente como azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos consisten en cadenas alargadas de moléculas de glucosa que se descomponen progresivamente durante el proceso digestivo, proporcionando así energía durante un período prolongado. Estos carbohidratos están presentes en varias fuentes de alimentos, incluidos los cereales integrales, las legumbres y las verduras. ¿Cuál es la relación entre los carbohidratos y el aumento de peso?
Una creencia generalizada sugiere que los carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso. Sin embargo, el aumento de peso se produce cuando la ingesta calórica supera el gasto calórico, independientemente del origen de esas calorías.
Cada carbohidrato ingerido se transforma en glucosa, una fuente vital de energía para nuestras células a través del proceso de metabolismo de la glucosa (glucólisis). Este mecanismo está supervisado por la insulina: una cantidad limitada de glucosa se retiene en los músculos y el hígado para su rápida utilización, mientras que el excedente se convierte en grasa y se deposita en los adipocitos. Cuando la ingesta de energía supera el gasto energético, este proceso de almacenamiento de grasa juega un papel importante en la acumulación de peso.
Para evitar el aumento de peso al incluir carbohidratos en la dieta, es fundamental tener en cuenta los siguientes factores:
El índice glucémico (IG) se refiere a la clasificación de los alimentos en función de su impacto en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto, incluidos los azúcares simples, pueden provocar aumentos rápidos del azúcar en sangre, que suelen ir seguidos de descensos significativos que pueden aumentar la sensación de hambre. Por el contrario, los carbohidratos que poseen un IG bajo se metabolizan a un ritmo más lento, lo que contribuye al mantenimiento de niveles estables de energía y una sensación prolongada de saciedad. Calidad de los carbohidratos: Elegir fuentes de carbohidratos más saludables y ricas en fibra, incluidas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no solo aporta nutrientes vitales sino que también favorece un mejor control del peso. Por el contrario, el consumo excesivo de azúcares añadidos y alimentos procesados puede provocar un aumento de peso indeseable y problemas de salud a largo plazo. Evaluación en relación con las fuentes de energía alternativas
Cada gramo de carbohidratos aporta aproximadamente 4 calorías, lo que los convierte en una fuente de energía muy eficiente para el organismo humano. Para entender mejor la relación entre los carbohidratos y el aumento de peso, es conveniente compararlos con otras fuentes de energía.
Grasas: Cada gramo de grasa aporta aproximadamente 9 calorías. Como fuente de energía concentrada, las grasas desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas y el mantenimiento de la salud celular. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, aportan aproximadamente 4 calorías por gramo. Desempeñan un papel esencial en la construcción y reparación de los tejidos, además de preservar la masa muscular. Ideas erróneas frecuentes sobre los carbohidratos y el control del peso
Es esencial disipar varios mitos frecuentes en torno a los carbohidratos para fomentar una comprensión más precisa del tema.
Mito 1: Consumir carbohidratos por la noche conduce a un mayor aumento de peso.
Realidad: El equilibrio calórico total que se mantiene a lo largo del día determina el aumento de peso. Consumir carbohidratos por la noche no conduce a un mayor aumento de peso en comparación con consumirlos en cualquier otro momento, siempre que se mantenga un equilibrio calórico adecuado.
Mito 2: evitar los carbohidratos es más eficaz para perder peso.
Realidad: eliminar por completo los carbohidratos de la dieta no es sostenible ni saludable durante un período prolongado. Esta práctica puede inducir un estado de cetosis en el cuerpo, en el que se generan cetonas a partir de la grasa almacenada para servir como fuente de energía alternativa. Si bien la cetosis no es inherentemente perjudicial y puede ofrecer ventajas terapéuticas en circunstancias específicas, no es apropiado para todas las personas y requiere una supervisión cuidadosa.
Mito 3: La creencia de que todos los carbohidratos son perjudiciales para la salud.
Realidad: Los carbohidratos no son todos iguales. Los carbohidratos simples, incluidos los azúcares refinados, tienden a tener un impacto más inmediato en los niveles de azúcar en sangre y pueden proporcionar menos saciedad que los carbohidratos complejos. En cambio, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, son abundantes en fibra y nutrientes esenciales.
Mito 4: Los carbohidratos son una causa directa del aumento de peso.
Realidad: El aumento de peso se produce cuando la cantidad de calorías ingeridas supera las gastadas. El consumo adecuado de carbohidratos de fuentes nutritivas no conduce al aumento de peso.
Lograr la pérdida de peso es un objetivo que debe ser prioridad si se padece de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, no siempre es una tarea sencilla. Dada la multitud de dietas y planes nutricionales accesibles, poseer los conocimientos adecuados es esencial para alcanzar los objetivos de forma eficaz y segura. Lo mejor es contratar a un personal cualificado.
