减脂增肌怎么吃怎么练饮食+锻炼

发布时间：2024-12-11 07:32

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　　减脂增肌是很多健身人士的目标，但是想要达到这个目标，除了定期运动外，合理饮食同样也很重要。本文将介绍减脂增肌的饮食和锻炼方法。

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　　一、饮食

　　1.控制总热量：减脂增肌需要在保持高蛋白摄入的前提下，保持适当的热量摄入。通常每天的总热量应该是你的体重乘以11-13千卡。举例而言，如果你的体重是70公斤，那么每天的总热量就应该是770-910千卡。

　　2.蛋白质的摄入：蛋白质是增肌的重要营养素，建议每天摄入1.6-2克/每千克体重的蛋白质。也就是说，如果你的体重是70公斤，那么每天摄入112-140克的蛋白质。

　　3.碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体能量的主要来源之一，一般建议每天摄入2-4克/每千克体重的碳水化合物。如果你的体重是70公斤，那么每天摄入140-280克的碳水化合物。

　　4.脂肪的摄入：减脂增肌的人也需要摄入适量的脂肪。通常建议每天摄入0.5-1克/每千克体重的脂肪。如果你的体重是70公斤，那么每天摄入35-70克的脂肪。

　　二、锻炼

　　1.分段训练：将训练计划分为每周三到四天，每次训练40-60分钟的时间段。可以采用肌肉大组和肌肉小组的交替训练方式，每次训练要涵盖不同肌肉和肌肉部位。

　　2.重量和次数：如果你想增加肌肉，请选择可以完成8-12次的最大负荷，每组做3-4组；如果你想减脂，请选择可以完成12-15次的适当负荷，每组做3-4组。

　　3.有氧运动：有氧运动可提高代谢率，帮助燃烧脂肪。建议每周进行一到两次有氧训练，如跑步、骑车等。

　　4.注意休息：为了让肌肉有时间恢复和修复，建议训练时每个部位至少间隔一个自然日，不能连续两天训练同一部位。

　　综上所述，减脂增肌需要正确的饮食和锻炼。通过合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪控制总热量，同时采用合理的训练方式和休息时间，就可以达到减脂增肌的目标。

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