健身饮食计划：增肌人群

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健身饮食计划：增肌人群

以上图片来源：肌肉论坛 bbs.

　　此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考肌肉网其他文章）

　　增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
 

　　起床后

　　一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

　　也可直接补充一杯牛奶

　　早餐

　　鸡蛋5个(蛋清3个)

　　全麦面包3片或麦片80克

　　花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
 

　   中餐

　　主食200克

　　蔬菜不限（三种以上）

　　肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

　　餐后1小时

　　补充一份水果
 

　　训练前1小时

　　全麦面包3片

　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

　　训练后

　　增肌粉一份 
 

　　晚餐

　　(训练后1小时) 主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

　　睡觉前

　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

　　(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
 

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