健康科普I高血压的生活方式管理

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高血压的定义

高血压也称血压升高，是血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象。

高血压的诊断标准

高血压的诊断必须以未服用降压药情况下2次或2次以上非同日多次血压测定所得的平均值为依据。收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。

高血压病的治疗首要的是血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。除了药物降压治疗外，治疗也包括改变不健康的生活方式，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。它不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。

合理的膳食

1

 减少钠盐摄入  

高盐饮食显著增加高血压患病风险，成人每天食盐摄入量不超过5克。

2

限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量

减少动物食品和动物油摄入，减少反式脂肪酸的摄入，如：油炸食品、奶茶等。

3

营养均衡

适量补充蛋白质；适量增加新鲜的蔬菜和水果：主张高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。

增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

4

高血压患者的食物选择

高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖，宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：

• 富含高钙、高维生素的食物：牛奶、鸡蛋、豆制品等。

• 富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、杂粮、粗粮等。

• 富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：脱脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

控制体重，避免超重和肥胖

 减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

戒烟限酒

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年有大部分人死于吸烟相关疾病。

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制;戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。

适量运动

运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

• 有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有：快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。有氧运动心率区间=（220-年龄）×60%/80%。

• 力量练习：建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

• 柔韧性练习：可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

• 综合功能练习 ：包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

• 生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于高血压控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

• 运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

心理平衡，心情舒畅

预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。

预防和缓解心理压力的主要方法：

• 避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

• 正确对待自己和他人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系，增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力，找适合自己的心理调适方法，有困难主动寻求帮助，心理咨询是减轻精神压力的科学方法。

• 避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。

高血压患者要学会自我监测血压，做到自我健康管理！

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