八大热门饮食：适合自己的就是最好的

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第1087篇

关于热门饮食

你们有了解过吗？

到底哪个好呢？

1

低GI饮食

GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低；高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。

低GI值食物减肥法的第一大原则就是要求减肥者三餐正常饮食，这样会提高身体的新陈代谢，对减肥塑形非常的有利，如果少吃一餐则会使身体在下一次用餐时分必更多的胰岛素，更容易发胖，所以一定要保证每天三餐都正常吃。

除了吃低GI食物外，还需要多吃高纤食物，乳制品和醋，这些食物富含蛋白质，可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度，还可以减缓身体摄取营养的速度。

2

低碳饮食

我们吃的食物中，含有三大主要营养元素，碳水化合物，蛋白质，脂肪。我们大部分人是这样吃的：

早上：包子、油条、米线、米粉、肉夹馍、胡辣汤，煎饼果子等

中午：米饭、炒菜、面食等等

晚上：米饭炒菜、稀饭、咸菜、烤肉、火锅等等

这么吃的话，是典型的高碳水饮食，也就是说米面之类的主食吃太多了。

大部分人，不仅仅高碳水饮食，脂肪摄入量还高，有些人蛋白质摄入量高。因为碳水化合物最影响血糖，刺激胰岛素，长期摄入过多，可能导致胰岛素抵抗，这就是糖尿病，各种慢性病的主要原因。

而减少碳水化合物的摄入量，可以改善慢性病，还可以减肥，所以，低碳水饮食就应运而生。低碳饮食的时候，碳水化合物摄入量一般在总摄入量的20%以下，脂肪和蛋白质的摄入量因人而异，可以根据自己的情况调整。

很多传统的健身爱好者，是低碳低脂高蛋白饮食，他们比较害怕脂肪，而且对蛋白质的需求量大。

3

高脂生酮饮食

生酮饮食的碳水摄入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一种极低碳水的饮食方式，同时脂肪摄入量很高，一般在70%左右。

但是，这并不意味着生酮必须大量吃脂肪，对于很多中国人来说，你的脂肪本来就很高，砍掉碳水之后，再加入一些健康的脂肪就行了，比如说吃牛油果，喝防弹咖啡，橄榄油拌沙拉。

因为，脂肪的营养密度很高，适当增加一点点，热量就很高哦。

4

地中海饮食

地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。这一饮食在营养、安全等方面获得了最高分，并且还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。

不过，在地中海饮食虽然很健康，但在快速减肥方面的表现并不理想，仅位列第30名。如果想要健康可以选它，但如果想瞬间瘦成一道闪电，可能就需要另请高明了。

地中海饮食无疑是今年的最大赢家，不仅独享第一，还包揽了余下的5个榜单。其中，糖尿病饮食榜单和心脏健康榜单最受关注。

对于糖尿病患者来说，饮食是治疗疾病的重要部分，著名的“五驾马车”之一。减肥有助于超重/肥胖人群预防2型糖尿病，而为了预防糖尿病相关的高血压、高胆固醇、心血管疾病、卒中、肾脏疾病和失明等并发症，健康的饮食显得尤为重要。

5

素食

素食饮食的遵循者大多数时候是一个素食主义者，素食饮食通过增加植物性食物的摄入，以获得改善健康、减肥，预防心脏病、糖尿病、癌症等效果。

不出所料，这一饮食模式在植物为主的饮食榜单中排名第二，同时也适合糖尿病患者，在减肥、健康榜单中获得了第三的成绩。

想要实践这一饮食模式很简单，维持目前的饮食，并在其中加入5种新鲜元素即可，（非肉类来源的蛋白质，包括各种豆类和鸡蛋）、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。

素食饮食一开始是可以一步一步慢慢来的，一种循序渐进的饮食，就像它也不要求你一步登天，只要你多吃植物来源的饮食、不过量饮酒、经常锻炼即可。

6

DASH饮食

DASH饮食是一种为了降低血压而被开发出来的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性上获得了高分。

虽然今年DASH饮食并没有蝉联冠军，但其在减肥上的表现要优于地中海饮食。此外，DASH饮食还在防治糖尿病饮食、健康饮食中获得第二，同时也是较易于坚持的饮食。

DASH饮食几乎不排斥任何食物，不过它建议人们多摄取富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维的食物。由于食盐与饱和脂肪可能升高血压，增加心血管疾病风险，因此这类食物被DASH饮食排除在外。

美国心肺血液研究所（NHLBI）为DASH饮食推出了专门的饮食指导手册并指出，想借助DASH饮食去降低血压或者获得其他健康益处，并不需要突然有翻天覆地的变化，而是可以从点点滴滴做起，比如每顿饭多吃点水果蔬菜，每周吃两顿素，用其他香料取代食盐，用坚果代替薯片，用全麦面粉代替精白粉等。运动也被包含在DASH饮食之中，这一饮食模式建议午/晚餐后步行15分钟。

7

果食饮食

《圣经.旧约》创世纪的第一章里有这样的记述：“我（神）将遍地上一切结种子的菜蔬和一切树上结有核的果子，全赐给你们做食物。”远古时期，我们的祖先就是一直以果实为主食的，人类学、考古学、解剖学和历史学都已经证明了这一点。

可能有人觉得吃水果多，会很容易得糖尿病，因为那么甜，糖很多。其实并非如此，大部分水果含有大量的糖，但这些糖只是葡萄糖与果糖，碳水化合物含量两者各占50%。葡萄糖、果糖是所有碳水化合物的基本单位。所以它们是属于单一碳水化合物。

比起淀粉类的食物，如谷类，根茎类这些多糖，是由多个葡萄糖组成的大分子结构。若要比较水果跟淀粉类食物的含糖量多少，相同重量情况下淀粉类食物的含糖量更多。所以对胰岛素的调动来说，淀粉类食物比水果需要的胰岛素会更多，这也是容易犯困的原因之一。

而水果只有50%的葡萄糖需要调动胰岛素，而剩下50%的果糖则需要较低的胰岛素来作用，相比葡萄糖而言，果糖升糖较低。

8

生机饮食

生机饮食就是指在三餐中生吃不使用化学肥料和农药所栽种出来的水果、蔬菜、芽菜、坚果等食物，使人体最大程度地摄取果蔬中的酵素、维生素、抗氧化剂、纤维素、植物蛋白质等养分，促进人体环保和健康，是能为人体提供生命能量、促进身心健康、回归自然的一种饮食和生活方式。

生机饮食强调一定比例的生食，但并不是所有食材都适合生食。“选择哪些食物适合生食时，要考虑食品安全问题。有些蔬菜含有天然毒素，并不适合生吃，举例说，多数豆角、嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等豆类蔬菜都不适合生吃，因为其中含有蛋白酶抑制剂等多种抗营养物质，以及凝集素、皂甙等可能引起中毒的成分。

生吃时致病菌和寄生虫引起麻烦的风险也更大。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红解释。

“生机饮食之所以坚持一定比例的生食，是因为有些食物在未经高温加热的情况下能够保留营养素不被破坏，主要是一些酶和维生素。”国家二级公共营养师李广平告诉记者，烹饪过程虽然会破坏一些营养素，但烹饪后的食物相对更健康，因为经过了高温加热的构成，也使食物中的细菌等被杀死，毕竟有些食物确实不适合生吃。

热门饮食到底哪个好？

适合自己的就是最好的

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