中学生午睡秘籍：怎么睡，下午上课效率最高？

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春困秋乏夏无力冬眠…眼看一周又要过去了，学习效率还没怎么提高，却依旧在和疲惫做顽强抗争。

即便晚上睡满了整整7小时，也没觉得驻扎在脑袋里的瞌睡虫被完全扼杀掉。

此刻，午觉就变得必不可少了！

可，望见同样睡了午觉的同桌，为什么ta就能精神饱满？自己中午趴着睡了30分钟，下午上课，却还是上下眼皮打架？

大概此刻，你需要的是一份，为你精心打造的“午睡指南”了！

午睡的五大健康好处

提高应变和记忆力

2014年，美国科学机构做了相关试验，对比人们在白天睡午觉和不睡午觉的两种情况下，对两非关联性词组的记忆程度是否有差异。而实验的结果表明，白天的适度睡眠能让人巩固记忆：随着时间的推移，中午午睡的那一组，与不午睡的对照组相比，对非关联性词组的记忆时长会延长许多。

还有来自美国威斯康星大学的研究人员发现，睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上，提出结论：“午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能，并提高人的记忆力，帮助人们记住复杂的概念。”

《小睡一会！改变你的生活》的作者，加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克和同事，在2008年发布了一项研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。

保护视力

午睡对视力的保护自然不必多说：

1. 劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止了视力的下降。

2. 白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水，滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球。

3. 角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。

小猿说：即便是不能午睡，稍稍闭着眼睛休息一下，也有助于缓解眼部的疲劳。

修复身体的免疫系统

美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组，对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。

结果表明，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。

也就是说，在拥有了足够的睡眠之后，免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。

德国精神病研究所的睡眠专家则发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。

这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

睡的充足，和正确的睡眠时间段，二者真的缺一不可。

修复身体的皮肤细胞

科学研究表明，人体细胞在睡眠状态下新陈代谢最为旺盛，尤其是皮肤细胞，更是处在睡眠状态之中最容易修复。当你睡着的时候，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。

怪不得明星都要睡“美容觉”，睡觉能够美容真的不是空穴来风哦。

延缓身体的衰老

美国的网站“自然（Nature）”刊载文章说明：在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。

午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。

学生党学习压力大，虽然中学的年纪新陈代谢还比较旺盛，但细胞每天的耗氧量高，如果不保证充足的休息睡眠时间、保证细胞活力，很容易让自己疲惫，整个人都显得没有精神。

午睡习惯不是人人适用

上文说了那么多午睡的好处，但也有同学跟我讲：

“我平常并没有午睡的习惯。有时候睡了午觉，反而觉得下午身体乏力。

我要告诉你的是，并非人人都必须午睡。每个人的身体状况差异性很大，大家应该根据身体状态和作息习惯调整自己的睡眠需求。

不适宜午睡星人：

1. 夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

2. 晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

3. 血压过低的人；

4. 血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的。

1. 习惯晚上熬夜，而睡眠不足的人。

2. 学生党白天学习太过紧张，如能在午间小睡一会，就能在一定程度上达到缓解紧张、促进记忆的效果。

睡眠时间决定午觉效果

学习任务这么重，那么究竟要睡多长时间、又在什么时间睡觉比较合适呢？

英国《每日邮报》的报道指出，好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的益处。

6分钟：记忆开始增强

一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。

因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

20—30分钟：最佳午睡时间

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。

这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

40~45分钟：给大脑充电

如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。

每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

90分钟：修复身体

如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

建议：

最好的午睡时间是下午13:00-15:00之间； 习惯早睡早起的人，可以在13:00左右午睡； 习惯晚睡晚起的人，适合在14:30左右午睡。

创造条件也要睡好午觉

无论是住校还是走读，距离床铺太远、中午休息时间短，不少同学的午休都是随便将就一下，要么趴着、要么靠在椅背上眯一会儿。

这样不仅难以休息好，还会带来手脚发麻、视力模糊等不适，时间久了容易致病。

几点建议可以帮助更好的睡好午觉：

1.可以买个午睡靠枕，睡觉时垫着脸部或颈部，避免神经受压，保持血液通畅。双脚最好平放，有利于全身血液循环。

2. 中午不关灯的时候，对灯光敏感的同学可准备一个午睡专用眼罩。

3. 睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。

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