如何选择健康食材，如何选择健康人生

节日饮食健康指南，如何选择健康食材 #生活技巧# #居家生活技巧# #家庭护理技巧# #家庭节日庆祝活动#

1.选材标准

01【有机或生态种植】

产品来了，首先，和仔会先去了解，是否有机。

有机或生态种植

简单说来，和仔就是需要判断这个产品的种植环境，土壤水源是否达标。从种子选择，到种植过程中，最容易发生的虫、草、肥、病等几个方面是否做到了上述标准。有没有在种植初期打农药杀菌杀虫？施用化肥还是堆肥农家肥，人工除草还是用除草剂。

凡是有机认证的产品，都有有机认证的证书，在商品上也会贴有机标志。

02【选择低脂高纤全食物】

低脂是指控制脂肪含量高的植物，如坚果、大豆、花生。坚果不要多吃，每天不要超过一小把。和仔也提倡不吃油，我们要选择的是高纤全食物。

低脂高纤全食物

比如种子，在没有经过深加工，只把表面的一层谷壳去掉了，完整地保持了其谷皮，以及糊粉层、胚乳层，以及胚芽等部位，这样的食物才是完整的。

比如买菠菜或者胡萝卜，选带着根须的，胡萝卜樱子，菠菜根一起吃。比如吃橘子，要连橘皮的白色纤维一起吃。还有像根茎类的南瓜红薯，都可以连皮一起蒸煮吃。

还有我们经常吃的亚麻籽，不要吃亚麻籽油，而是直接将亚麻籽打成粉食用。这样我们吃的就是含有丰富高纤的全食物了。

03【加工食品，无糖无油无添加】

加工食品，无糖无油无添加

成分配料表越简单越好。

选产品时，和仔都是一问种植方式，二看配料表。

大家在超市购物，要习惯看成分标签和营养标签。凡是有糖和油这两个字眼，一定要第一眼被挑出来。植物油、起酥油、白砂糖、蔗糖、甜味剂，以及一长串的添加剂，其中要注意的是动物成分添加剂比如比较常见的有明胶、乳粉、黄油、胭脂红等等。

营养标签值越低越好。

要看清楚每分量的营养成分，一般都会标有能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物，以及钠的比例。像脂肪还有钠值比例越低越好。

具体到食材的挑选，蔬果谷豆这个圈子里大家可以尽情的去吃。

尤其是蔬果，大家应该都会经常逛超市菜市场，所以选择蔬果的原则还是是当地当季，每个朋友所在的地域不一样，但是都可以根据当地时令菜，哪种蔬果卖的多，都可以多吃，均衡摄取。

蔬菜选择深绿色蔬菜，比如西兰花、羽衣甘蓝、芥兰、包菜等十字花科蔬菜，还有叶菜类如，瓜果、根茎类，这些都是植化素非常丰富的蔬菜，都可以大量食用。

蔬果要想营养效果最大化，最好是生吃，打蔬果昔或者做沙拉都可以。生吃大家比较担心的是农残的问题，这就是为啥我们选有机的食物比较放心。

普通蔬果，就要记得去除农残。

2.食材推荐-蔬果谷豆

【甜菜根】

选择甜菜根大家经常问的问题是：甜菜根的皮可以吃吗？发芽了可以吃吗？这些都是可以吃的。

甜菜根可以发芽、水培、土培。这个是和仔之前用水培的甜菜根，发芽之后的叶子叫君达菜，也可以用来吃，直接吃口感会差一些，一般用来打蔬果昔，降血糖效果非常好。

当你发现甜菜根切开有黑点的时候就不要吃了。如果当你吃了甜菜根发现大小便里有红色，不要担心是便血，是甜菜根里的甜菜红素，没有问题的。

甜菜根

【羽衣甘蓝】

另外一个就是羽衣甘蓝，被称为蔬菜冠军，是最优质的钙来源。羽衣甘蓝最大的问题是新鲜度的保持，通常收到之后尽快食用完，放置一两天，你会发现它的叶子很快就变黄。

【西兰花】

再比如西兰花，西兰花是特别容易长虫的一种蔬菜，很早前就有朋友告诉我普通的种植蔬果中，西兰花，四季豆等是农药喷洒特别多的，这里还是强调如果能选择有机的会更好。

西兰花的根部大家在食用的时候不要丢了，根部含有更高的植化素和膳食纤维，可以切片清炒。植化素就是这样隐藏在我们平时不常食用的部分当中。

西兰花

【根茎类】

还有像根茎类的南瓜、山药、红薯、土豆，都连皮一起吃。

【水果】

关于水果也是一样，有皮的吃皮，有籽的不是都吃籽哦。苹果籽有微毒，吃的时候去掉就好，少量一点点不影响，也不用太紧张。

柑橘类的水果同样也是富含VC和叶酸植化素，像橙子柠檬柚子，吃的时候只需要去掉外层薄薄的皮就可以。

水果

3.食材推荐-主食类

下面和仔介绍一些主食类的谷物豆类，刚开始吃素的人，热量一定要吃够。

【糙米】

谷物可以多摄入，以糙米为最佳。

什么是糙米？和我们平时吃的白米有什么区别？前面我们提到了糙米是把谷子外层的谷壳去掉了，完整地保留其谷皮、糊粉层、胚乳以及胚芽部位。和糙米对应的就是精米或者细米，也就是我们常见的白米。白米就是只有胚乳部分，它提供的仅仅是碳水化合物和热量，而糙米完整的保留了其膳食纤维、蛋白质、脂肪和矿物质营养素。

而糙米的胚芽部分，在一定的温度下情况下可以像种子一样发芽，具有活力。发芽过后的糙米营养更高和口感更好。

糙米

选择糙米的时候可以留意一下米的品种，糙米的外皮硬度也不一样，以前小卖部的是东北的长粒稻花香糙米，煮起来很香，吃起里口感也不会那么硬。如果是圆粒的糙米，外皮一般会硬一些，这个也和农户的加工方式有关。

所以吃糙米前先浸泡，或者压力锅煮比较容易熟。 刚开始吃糙米的朋友，建议先从少量糙米加入胚芽米混合煮饭，适应后可以转化为全糙米。

【藜麦】

藜麦，基本上可满足人体所需的各种营养，建议多吃。

藜麦有白藜麦和黑色红色等不同颜色，品种不同，外皮的颜色不同，但内皮一般都是白色。如果配色彩丰富的沙拉，可选用三色藜麦，颜值高，口感稍微硬一点，但是营养价值都差不多。

藜麦含皂角苷，浸泡的时候你会发现水面会有一层薄薄的泡泡，把水倒掉就可以。藜麦浸泡半小时，你会发现它的尾部很快会长出一圈小小的芽苗，之后蒸煮都非常容易熟。

而且藜麦的升糖指数非常低，糖尿病人可以当主食食用。

藜麦

【亚麻籽】

亚麻籽，在和仔的蔬食餐盘当中是每日必备的。大家挑选亚麻籽尽量选择有机的，颗粒饱满没有杂质的。

亚麻籽可以直接生吃，每天摄入的量是一大勺，不要超过6勺即可。可以直接加到蔬果昔一起打，或者生的打粉，注意少量即可，密封保存，打了的亚麻籽粉容易氧化，要尽快吃完。或者直接吃——生嚼。有朋友反应，生嚼亚麻籽改善了她的牙龈发炎的问题。

其实种子类的食物都可以发芽，大家平时可以自己在家里发芽苗试试。

亚麻籽

【鹰嘴豆】

鹰嘴豆因为其形状，像尖尖的鹰嘴得名。干的鹰嘴豆比较硬，浸泡之后会边膨胀变大。煮食前可以浸泡24小时，用高压锅煮。这类比较难熟的豆类可以一次性多煮一些，然后分装冷冻，每次取出一部分食用，比较方便。

【小扁豆】

小扁豆是豆类中最容易煮熟烹饪的。小小的豆子却蛋白质膳食纤维丰富以及含各种维生素。小扁豆也分好几种颜色，目前我们国内大部分都是灰色的。不同扁豆的口感不一样，有的容易煮的绵烂，有点煮熟之后还会保持其形状。我们选择国内的小扁豆就好了。挑小扁豆，选择饱满颗粒的就好。一般浸泡半小时左右，容易煮熟，所以经常用来做汤做菜。

和糙米一起做煮扁豆糙米饭，一餐中的谷豆就齐全了。

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