【健康科普】暑期心理健康调适指南——“心”有所“暑”，健康生活

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暑假已近过半，在漫长的假期中，我们要怎样在保证适当休息娱乐的同时，又不陷入懒散或者焦虑之中？家长们在假期中可以做些什么，帮助孩子快乐成长呢？这里有一份暑期心理健康调适指南，请孩子们和家长查收～

学生篇

规律作息，合理规划

放假是难得的调整期，无节制的玩耍和没有规律的生活，只会让你感觉更累。可以根据自己的兴趣和需求，制订一份切实可行的作息时间表，兼顾学习、运动、劳动、发展兴趣爱好等。确保自己有充足的睡眠时间，保持正常的作息规律，并且在一天中有规律地参与各种活动，让自己有所成长。

保持学习状态，培养阅读习惯

持续学习可以帮助我们保持思维敏捷和积极的心态。建议同学们劳逸结合，预留适度的学习时间，有计划地复习、预习，利用假期查漏补缺；同时，鼓励同学们保持课外阅读习惯，提高学习自主性。选择几本感兴趣的书籍阅读，开阔视野，也可以选择与课本相关的书籍，这样既能放松又能巩固增长知识。

正确使用手机，避免沉溺成瘾

合理分配网络使用时间，多关注正向积极的信息，发挥网络的有利作用。科学使用，健康上网，避免沉溺网络。邀请父母共同制定手机（电子产品）使用的约定，对于手机（电子产品）使用的时间、地点、内容等进行详细的规划，并配以相应的监督和奖惩制度，帮助自己更恰当地去使用手机（电子产品）。

保持觉察，调适情绪

1.觉察。我们要细心觉察情绪，当发现自己情绪波动较大时，要学会按下暂停键。停下来，仔细体会自己当下内心的感受。

2.接纳。不管此刻我是什么情绪，什么情绪反应，都是被尊重，被允许存在的。

3.调整。我们可以用“当……（事件），我感觉……，我需要的是……”来关注到自己未被满足的需要是什么，然后学会使用合适的方法来调整情绪。我们可以通过绘画、日记、运动、倾诉等合理的方式来充分表达自己的情绪感受。当我们感觉到心情不佳时，可以尝试利用呼吸调节法、蝴蝶拍、冥想放松法、渐进式肌肉放松法等，来进行自我心理调适。可以通过做一些自己感兴趣的事情，或者帮助家人做做家务，增加自己的正向情绪体验。

坚持健康习惯，增加体育锻炼

假期可以适当增加睡眠、休闲、娱乐的时间，但是仍要保持规律的作息、不暴饮暴食。趁着暑假，每天坚持半小时至一小时的锻炼，比如晨跑、散步、打羽毛球等，不仅能促进人身体健康，提高免疫力，还能减少焦虑，改善情绪，保持积极状态。

维系积极关系，保持愉悦心情

假期里我们有充裕的时间可以和家人相处，不妨打开心扉，和父母多聊聊生活趣事、分享心中苦恼，增进彼此感情。适当参与家务劳动，和爸爸妈妈一起收拾房间；也可以与家人一起做游戏、亲子阅读，与家人共度美好时光。

家长篇

亲疏有度，加强陪伴

有些家长以成人的思维和方式来安排孩子的暑期生活，会让孩子觉得成长空间和时间受侵占，失去自主感，还有部分家长忙于工作、生计，较少陪伴关心孩子的时间，孩子会觉得生活枯燥无味，缺乏存在感。

智慧的家长既懂得“留白”，让孩子自主选择感兴趣、想尝试、要突破的事情来装点和丰富自己的假期生活，又懂得“补白”，与孩子商量安排不同主题的家庭活动日，增加亲子交流和感情互动。

发掘孩子优点，增强自信心

每个孩子都有自己的闪光点，都希望被看见、被赞美。父母可以每天表扬孩子1-2个做得好的地方，家长们可以尽量使用鼓励式语言及尊重包容的态度与孩子进行沟通。可以尝试以下几点：

(1)相信孩子:相信孩子是有待挖掘的宝藏，具有无限潜能。

(2)放宽心态:教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求。

(3)建立奖励机制：家长可以设立奖励机制，对孩子做出的积极行为和成绩进行鼓励和表扬，激发孩子的积极性和进取心。

情绪为先 ，处理在后

学会观察孩子的心理状态，当孩子有情绪时，不要急于沟通和解决问题，尽量保持平静，看到孩子的情绪，可以用“我看到你很伤心/生气/愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，也能让孩子感受到您对他的理解。允许孩子用独处、呐喊、捶枕头等方式去发泄，并在不断尝试中，陪伴孩子找到适合自己的节奏方式，引导孩子学会调整情绪。

科学引导，防止孩子沉迷电子产品

为了防止孩子过多沉溺于电子产品，家长可以培养孩子的电子产品管理习惯。通过增加家庭娱乐活动，陪伴孩子一起运动；给孩子选择合适的书籍，并陪伴孩子共同阅读的模式减少电子产品的接触，也可以通过旅行，让孩子领略大自然的美丽和人文景观，拓展视野，增长见识。家长可以制定合理的旅行计划，与孩子一起探索世界。

让我们珍惜假期时光

不松懈，不焦虑，不急躁

规律作息，合理规划

保持良好的心态

过一个快乐而充实的暑假吧

　　

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