饮食与健康课件.ppt

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饮食与健康食与健康1.第一章绪论漫谈食品、营养与生命一、从人均期望寿命一、从人均期望寿命谈起：起：二、影响健康的内、外因素二、影响健康的内、外因素三、如何健康地生活？三、如何健康地生活？四、吃的困惑四、吃的困惑五、五、饮食与病理死亡食与病理死亡六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）2.一、从人均期望寿命一、从人均期望寿命谈起：起：在新中国成立前，在新中国成立前，35岁。1981年，年，67.77岁2001，71.8岁，20年年间增加了增加了4岁。2009年升至年升至73岁（目前（目前发达国家的人达国家的人均均预期寿命期寿命为75岁，而，而发展中国家展中国家则为63岁），其中男性），其中男性为76.71岁，女性，女性为80.81岁。预计2050年我国人均期望寿命达年我国人均期望寿命达85岁。3.联合国世界合国世界卫生生组织又提出了新的年又提出了新的年龄分段：分段：44岁以下以下为青年人，青年人，4559岁为中年人，中年人，6074岁为年年轻老年人，老年人，7589岁为老年人，老年人，90岁以上以上为长寿老人。寿老人。以前，不少人以前，不少人觉得活到得活到70岁就很就很满足足了，但了，但现在在这个数字没人提了，百个数字没人提了，百岁老人越来越多。老人越来越多。4.但健康寿命不但健康寿命不长。同。同样都活到都活到100岁，有的人在生命的最后有的人在生命的最后阶段段丧失自理能失自理能力的力的时间仅为2年，而有的人年，而有的人长达达10年年甚至更甚至更长。有的生活不能自理，有些。有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。干脆就是植物人。所以所以仅以以岁数来作数来作为长寿的尺度，并不准确。寿的尺度，并不准确。长寿的本寿的本意是享受而不是忍受。生物学家意是享受而不是忍受。生物学家说人人的寿命本的寿命本应是是100岁。但是人要达到。但是人要达到这个寿限有一个前提，就是必个寿限有一个前提，就是必须自己自己爱护自己，而不能自己自己，而不能自己伤害自己。害自己。5.生老死，正如花开花落，生如春花生老死，正如花开花落，生如春花绚烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾，走如秋叶静美，无病无痛，无疾而而终，百，百岁以后悄悄离去，是自然界以后悄悄离去，是自然界最美最美丽的的现象。比如象。比如苏局仙局仙114岁，宋，宋美美龄106岁，都在睡梦中如秋叶般安，都在睡梦中如秋叶般安详地走了，自己不痛苦，地走了，自己不痛苦，别人也欣慰。人也欣慰。如果如果让你你选择，你宁愿少活一段，你宁愿少活一段时间，过多彩、幸福的生活；多彩、幸福的生活；还是是仅为了活了活到三位数而悲苦地忍受煎熬？到三位数而悲苦地忍受煎熬？6.二、影响健康的内、外因素二、影响健康的内、外因素一个人健康一个人健康还是多病，是多病，长寿寿还是短命，内因是短命，内因（遗传因素）只占因素）只占15，而外因（，而外因（环境因素）境因素）占占85。外因中，医外因中，医疗条件占条件占8，个人生活方式占，个人生活方式占60。过去有个去有个观念，有病上医院找大夫，念，有病上医院找大夫，对不不对？对，但是晚了。医生只，但是晚了。医生只对你的健康起到你的健康起到8的作的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之前的状前的状态。“要想寿而康，九成靠自己要想寿而康，九成靠自己”，健，健康康60要靠自己掌握，健康的金要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手匙在自己手中。中。7.三、如何健康地生活？三、如何健康地生活？健康四大基石：合理膳食、适量运健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基石中的基石。石中的基石。解解释：适中的运：适中的运动量：遛狗、散步皆可。量：遛狗、散步皆可。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。注意注意饮食、保持一定体重。偶食、保持一定体重。偶尔吃点油炸吃点油炸食品和烤食品和烤鱼，偶，偶尔来一来一顿酒肉，影响不是酒肉，影响不是很大。很大。对我我们的健康状况的健康状况产生生长期影响的期影响的是生活是生活习惯，这一点一点值得得强调。8.四、吃的困惑四、吃的困惑“民以食民以食为天天”。吃些什么？喝些什么。吃些什么？喝些什么？却？却让很多人迷惑。来自各方的很多人迷惑。来自各方的营养建养建议五花八五花八门：有人提倡低脂：有人提倡低脂饮食，有人食，有人倡倡导摄入适当的脂肪；有人提入适当的脂肪；有人提议低蛋白低蛋白饮食，有人建食，有人建议高蛋白高蛋白饮食；有人食；有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却入少量碳水化合物，有人却觉得得应该多多摄取。人取。人们不知所措。不知所措。9.当今世界各国的膳食当今世界各国的膳食结构大体上可构大体上可以分以分为三种三种类型：型：1、动、植物比、植物比较均衡：能量、蛋均衡：能量、蛋白白质、脂肪、碳水化合物、脂肪、碳水化合物摄入量基入量基本符合本符合营养要求，膳食养要求，膳食结构比构比较合合理，以日本人的膳食理，以日本人的膳食为代表。代表。10.2、高、高动物、低植物：属高能量、物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低高脂肪、高蛋白、低纤维，所，所谓“三高一低三高一低”膳食模式，以欧美膳食模式，以欧美发达达国家膳食国家膳食为代表，代表，营养养严重重过剩。剩。11.3、高植物、低、高植物、低动物：素食者，以物：素食者，以发展中国家的膳食展中国家的膳食为代表。在素食代表。在素食者的人群中有者的人群中有严格素食者和普通素格素食者和普通素食者两食者两类。严格素食者完全依靠植格素食者完全依靠植物性食品生活，拒物性食品生活，拒绝吃任何吃任何动物食物食品及副品及副产品，包括品，包括鸡蛋、牛奶，甚蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些物性食品生活，但是可以食用一些动物副物副产品，包括蛋品，包括蛋类和乳制品等。和乳制品等。12.我国居民的膳食我国居民的膳食结构基本上属于构基本上属于发展展中国家膳食模式，但自上世中国家膳食模式，但自上世纪末叶末叶发生了明生了明显变化，特化，特别在大城市在大城市变化最化最为明明显。变化的特点是粮食在膳食中化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，的比重逐年下降，动物性食物成倍增物性食物成倍增长。逐步向。逐步向“三高一低三高一低”膳食模式膳食模式转变。13.其其实事情并不复事情并不复杂。饮食食结构合理就构合理就行，没必要成行，没必要成为什么都不敢吃的什么都不敢吃的谨小小慎微的健康狂。关慎微的健康狂。关键是一日三餐按是一日三餐按时吃吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能，每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、少吃高脂食物、动物脂肪和糖。物脂肪和糖。七大七大营养素一种不能少，且养素一种不能少，且摄入比例入比例要均衡。吃垃圾食品，身体也会要均衡。吃垃圾食品，身体也会“以以牙牙还牙牙”。14.五、五、饮食与病理死亡食与病理死亡三四十三四十岁，癌症、，癌症、脑溢血、心溢血、心脏病等病等疾病疾病缠身，英年早逝。身，英年早逝。这种病理死亡种病理死亡肉体痛苦，精神也肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人受煎熬，最后人财两空。两空。为什么大多数人最后都是病什么大多数人最后都是病理死亡呢？就是因理死亡呢？就是因为我我们违背了自然背了自然的的规律，受到了自然的律，受到了自然的惩罚。15.与与饮食密切相关的疾病：食密切相关的疾病：经济发展展不健康的生活方式不健康的生活方式心心脑血管疾病流行是有因果血管疾病流行是有因果联系的三步曲。系的三步曲。这一一规律不断被重复和律不断被重复和证明，无一例外明，无一例外。案例：最案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋太平洋岛国瑙国瑙鲁。瑙。瑙鲁原原为一个一个贫穷的小的小岛，60年代末年代末发现了稀有了稀有矿产，使，使该国一国一夜之夜之间就就变成了世界上最富有的国家。不成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，血管疾病大流行，50岁以上的人群以上的人群70%患有糖尿病，成患有糖尿病，成为世界之最。世界之最。16.营养不良。在养不良。在贫穷国家，每年有国家，每年有超超过300万人死于万人死于饥饿和和贫困所造成困所造成的的营养不良。养不良。不安全性行不安全性行为。在非洲，超。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行的人由于不安全的性行为，感染，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南地区最南地区最为严重。重。WHO公布人公布人类健康十大危健康十大危险因素因素17.不不洁水源或水源或环境和个人境和个人卫生。每年生。每年约有有170万人死于使用劣万人死于使用劣质水源，以及生活水源，以及生活在在恶劣劣环境下或不良的境下或不良的卫生生习惯导致的致的肠道道传染病或与此有关的疾病。染病或与此有关的疾病。室内烟室内烟雾(如烹如烹调油烟、燃料烟油烟、燃料烟尘)。研。研究究发现，室内烟，室内烟尘可可导致致35.7%的人的人发生生呼吸道感染，呼吸道感染，22%的人的人长期患肺部疾患，期患肺部疾患，有有1.5%的人的人发生各种生各种类型的癌症。型的癌症。18.饮(酗酗)酒。酒精中毒可酒。酒精中毒可导致每年有致每年有180万人死亡，酒精万人死亡，酒精还是引是引发很多很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。和自残等事件的一大因素。高血高血压。高血。高血压可可导致每年有致每年有710万死亡，占全球死亡人数的万死亡，占全球死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。吸食烟草及其制品。WHO预测，在在2020年前，每年将有年前，每年将有840万人因万人因为吸烟而死亡。吸烟而死亡。19.胆固醇胆固醇过高。由于体内胆固醇高。由于体内胆固醇过高高导致致440万人死亡，并可以万人死亡，并可以诱发18%的人患的人患上心血管疾病。上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引由于食入水果和蔬菜不足而引发的体的体内缺内缺铁，可，可导致全球每年有致全球每年有80万人死亡。万人死亡。肥胖。肥胖。英国开征脂肪税。英国开征脂肪税。20.美国：主要的美国：主要的环境因素及其在境因素及其在肿瘤瘤发生中占生中占的的权重如下：重如下：吸烟占吸烟占30%；饮食占食占35%（10%到到70%）；）；生育和性行生育和性行为占占7%；职业因素占因素占4%；酒精酒精滥用占用占3%；地理因素占地理因素占3%；环境和水境和水污染占染占2%；药物和医物和医疗占占1%。21.中国居民中国居民营养与健康养与健康问题不容忽不容忽视1、城市居民膳食、城市居民膳食结构不尽合理。畜肉构不尽合理。畜肉类及油脂消及油脂消费过多，谷多，谷类食物消食物消费偏低。偏低。城市居民每人每日油脂消城市居民每人每日油脂消费量达到量达到45克克（应低于低于25克），脂肪供能比达到克），脂肪供能比达到35%，超，超过世界世界卫生生组织推荐的推荐的30%的上限的上限（最好（最好别超超过20%）。谷）。谷类食物供能比食物供能比仅为47%，明，明显低于低于55-65%的合理范的合理范围。此外，奶此外，奶类、豆、豆类制品制品摄入入过低仍是全低仍是全国普遍存在的国普遍存在的问题。22.2、一些、一些营养缺乏病依然存在。儿养缺乏病依然存在。儿童童营养不良在养不良在农村地区仍然比村地区仍然比较严重，重，5岁以下儿童生以下儿童生长迟缓率和低率和低体重率分体重率分别为17.3%和和9.3%，贫困困农村分村分别高达高达29.3%和和14.4%。铁、维生素生素A等微量等微量营养素缺乏是我国养素缺乏是我国城城乡居民普遍存在的居民普遍存在的问题。23.3、慢性非、慢性非传染性疾病患病率上染性疾病患病率上升迅速升迅速（1）高血）高血压患病率有患病率有较大幅度大幅度升高。我国升高。我国18岁及以上居民高及以上居民高血血压患病率患病率为18.8%，估，估计全全国患病人数国患病人数1.6亿多。多。24.（2）糖尿病患病增加。大城市）糖尿病患病增加。大城市20岁以上糖尿病患病率达到以上糖尿病患病率达到6.4%。目前全国糖尿病患病人数。目前全国糖尿病患病人数2000多万，另有近多万，另有近2000万人空万人空腹血糖受腹血糖受损（空腹血糖受（空腹血糖受损是指是指空腹血糖高于正常且又低于糖尿空腹血糖高于正常且又低于糖尿病病诊断断标准，是从正常准，是从正常过渡到糖渡到糖尿病的一个尿病的一个过渡渡阶段）。段）。25.（3）超重和肥胖患病率呈明）超重和肥胖患病率呈明显上上升升趋势。我国成人超重率。我国成人超重率为22.8%，肥胖率，肥胖率为7.1%，估，估计人数分人数分别为2.0亿和和6000多万。大城市成人多万。大城市成人超重率与肥胖超重率与肥胖现患率分患率分别高达高达30.0%和和12.3%，儿童肥胖率已达，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重引起高度重视。26.（4）血脂异常）血脂异常值得关注。我国成人得关注。我国成人血脂异常患病率血脂异常患病率为18.6%，目前全，目前全国血脂异常人数国血脂异常人数1.6亿。不同。不同类型的型的血脂异常血脂异常现患率分患率分别为：高胆固醇：高胆固醇血症血症2.9%，高甘油三，高甘油三酯血症血症11.9%，低高密度脂蛋白血症，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有。另有3.9%的人血胆固醇的人血胆固醇边缘升高。升高。27.我我们需要什么需要什么样的的饮食？食？能保能保证供供给用膳者必需的用膳者必需的热能和各种能和各种营养养素，且各种素，且各种营养素养素间的比例平衡；的比例平衡；通通过合理加工烹合理加工烹调、尽可能减少食物中各、尽可能减少食物中各种种营养素的养素的损失，并提高其消化吸收率；失，并提高其消化吸收率；改善食物的感官性状，使其多改善食物的感官性状，使其多样化，促化，促进食欲，食欲，满足足饱腹感；腹感；食物本身清食物本身清洁无毒害，不受无毒害，不受污染，不含染，不含对机体有害物机体有害物质，食之无害；，食之无害；有合理的膳食制度，三餐定有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例定量，比例合适合适28.我国的我国的营养学家、生理学家、和社会学家养学家、生理学家、和社会学家共同共同拟订了适合中国人的了适合中国人的饮食推荐方法：食推荐方法：1、一个水果，每天一个水果，可以、一个水果，每天一个水果，可以补充大量充大量的的维生素及生素及纤维素素2、两、两盘蔬菜蔬菜其中一其中一盘是叶是叶绿素丰富的茎叶素丰富的茎叶类蔬菜，另一蔬菜，另一盘是是块根根类、瓜果、瓜果类3、3勺素油勺素油4、4碗粗碗粗饭每天吃每天吃4碗碗杂粮粗粮粗饭（或（或馒头）5、一个、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆蛋、一杯牛奶或豆浆、一、一盘鱼或或虾类、贝类、一、一盘肉（肉（2两）、一两）、一盘黄豆芽或黄豆芽或豆腐（我个人豆腐（我个人认为蛋白蛋白质摄入入过量）量）6、6种种调味品味品每天少量酸、甜、苦、辣、每天少量酸、甜、苦、辣、咸、咸、鲜等主要等主要调味品味品29.六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）第一部分：一般人群膳食指南第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于一般人群膳食指南适用于6岁以上人群。以上人群。一、食物多一、食物多样，谷，谷类为主，粗主，粗细搭配搭配提要：谷提要：谷类食物是人体能量的主要来源食物是人体能量的主要来源（65%）。谷）。谷类包括米、面、包括米、面、杂粮，主要粮，主要提供碳水化合物、蛋白提供碳水化合物、蛋白质、膳食、膳食纤维及及B族族维生素。生素。坚持谷持谷类为主是主是为了避免高能量、了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。30.六、六、中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2011）人人们对于谷于谷类食物食物营养的养的认识误区：大米、区：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易水化合物容易发胖等。胖等。蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉丝、栗、栗子、膨化食品、糯米、子、膨化食品、糯米、银耳、月耳、月饼。31.二、多吃蔬菜水果和薯二、多吃蔬菜水果和薯类提要：蔬菜水果能量低，是提要：蔬菜水果能量低，是维生素、生素、矿物物质、膳食、膳食纤维和植物化学物和植物化学物质的重要的重要来源。富含蔬菜、水果和薯来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食的膳食对保持保持肠道正常功能，提高免疫力，降低道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜吃蔬菜300g500g，水果，水果200g400g，并注意增加薯并注意增加薯类的的摄入。入。32.三、每天吃奶三、每天吃奶类、大豆或其制品、大豆或其制品提要：奶提要：奶类营养成分养成分齐全，全，组成比例适宜，成比例适宜，容易消化吸收。奶容易消化吸收。奶类除含丰富的除含丰富的优质蛋蛋白白质和和维生素外，含生素外，含钙量量较高，且利用高，且利用率也很高，是膳食率也很高，是膳食钙质的极好来源。各的极好来源。各年年龄人群适当多人群适当多饮奶有利于骨健康，建奶有利于骨健康，建议每人每天平均每人每天平均饮奶奶300ml（半斤左右）（半斤左右）.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者向者应选择低脂、脱脂奶。低脂、脱脂奶。33.大豆含丰富的大豆含丰富的优质蛋白蛋白质、必需脂、必需脂肪酸、多种肪酸、多种维生素和膳食生素和膳食纤维，且，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物植物固醇等多种植物化学物质。建。建议每人每天每人每天摄入入30g50g大豆或相大豆或相当量的豆制品。当量的豆制品。34.四、常吃适量的四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、禽、蛋和瘦肉提要提要:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于、禽、蛋和瘦肉均属于动物性物性食物，是人食物，是人类优质蛋白、脂蛋白、脂类、脂溶、脂溶性性维生素、生素、B族族维生素和生素和矿物物质的良好的良好来源。瘦畜肉来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。含量高且利用率好。鱼和禽和禽类类脂肪含量一般脂肪含量一般较低，且含低，且含有有较多的不多的不饱和脂肪酸；蛋和脂肪酸；蛋类富含富含优质蛋白蛋白质，各种，各种营养成分比养成分比较齐全，全，是很是很经济的的优质蛋白蛋白质来源。来源。35.目前我国部分城市居民食用目前我国部分城市居民食用动物性食物性食物物较多多,尤其是食入的猪肉尤其是食入的猪肉过多。多。应适适当多吃当多吃鱼、禽肉，减少猪肉、禽肉，减少猪肉摄入。入。动物性食物一般都含有一定量的物性食物一般都含有一定量的饱和脂和脂肪和胆固醇，肪和胆固醇，摄入入过多可能增加患心多可能增加患心血管病的危血管病的危险性。性。36.五、减少烹五、减少烹调油用量，吃清淡少油用量，吃清淡少盐膳食膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源提要：脂肪是人体能量的重要来源之一（之一（20%），并可提供必需脂肪），并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性酸，有利于脂溶性维生素的消化吸生素的消化吸收，但是脂肪收，但是脂肪摄入入过多是引起肥胖、多是引起肥胖、高血脂、高血脂、动脉粥脉粥样硬化等多种慢性硬化等多种慢性疾病的危疾病的危险因素之一。因素之一。37.膳食膳食盐的的摄入量入量过高与高血高与高血压的患病的患病率密切相关。膳食不要太油率密切相关。膳食不要太油腻，不要，不要太咸，不要太咸，不要摄食食过多的多的动物性食物和物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油油摄入量不宜超入量不宜超过25g或或30g，要，要远离离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每天天盐摄入量不宜超入量不宜超过6g。38.六、食不六、食不过量，天天运量，天天运动，保持健康体重，保持健康体重提要：提要：进食量和运食量和运动是保持健康体重的两个是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能消耗能量。如果量。如果进食量食量过大而运大而运动量不足，多余的量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造存下来，造成超重或肥胖。成超重或肥胖。食不食不过量意味着少吃几口，不要每量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃都吃到十成到十成饱。应改改变久坐少久坐少动的不良生活方式，的不良生活方式，养成天天运养成天天运动的的习惯，坚持每天多做一些消持每天多做一些消耗能量的活耗能量的活动。39.七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当提要：合理安排一日三餐的提要：合理安排一日三餐的时间及食量，及食量，进餐定餐定时定量。早餐安排在定量。早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00进行行为宜。宜。要天天吃早餐并保要天天吃早餐并保证其其营养充足，午餐养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。要吃好，晚餐要适量。零食作零食作为一日三餐之外的一日三餐之外的营养养补充，可充，可以合理以合理选用，但来自零食的能量用，但来自零食的能量应计入入全天能量全天能量摄入之中。入之中。40.八、每天足量八、每天足量饮水，合理水，合理选择饮料料提要：水是一切生命必需的物提要：水是一切生命必需的物质，在，在生命活生命活动中中发挥着重要功能。体内水着重要功能。体内水的来源有的来源有饮水、食物中含的水和体内水、食物中含的水和体内代代谢产生的水。水的排出主要通生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是，以尿液的形式排出，其次是经肺肺呼出、呼出、经皮肤和随皮肤和随粪便排出。便排出。饮水水应少量多次，要主少量多次，要主动，不要感到口渴，不要感到口渴时再喝水。再喝水。41.饮水最好水最好选择白开水。白开水。饮料含糖和香精香料，料含糖和香精香料，营养价养价值不不高。有些人尤其是儿童青少年，每高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的天喝大量含糖的饮料代替喝水，是料代替喝水，是一种不健康的一种不健康的习惯，应当改正。当改正。42.九、如九、如饮酒酒应限量限量提要：在提要：在节假日、喜假日、喜庆和交和交际的的场合，人合，人们饮酒是一种酒是一种习俗。高度酒俗。高度酒含能量高，白酒基本上是含能量高，白酒基本上是纯能量食能量食物，不含其他物，不含其他营养素。无养素。无节制的制的饮酒，会酒，会发生多种生多种营养素缺乏、急慢养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化，性肝硬化，还会增加患高血会增加患高血压、中、中风和某些癌症等疾病的危和某些癌症等疾病的危险。43.若若饮酒尽可能酒尽可能饮用低度酒，并控制用低度酒，并控制在适当的限量以下，建在适当的限量以下，建议成年男性成年男性一天一天饮用酒的酒精量不超用酒的酒精量不超过25g（1两两50度的酒），成年女性一天度的酒），成年女性一天饮用酒的酒精量不超用酒的酒精量不超过15g。孕。孕妇和儿童青少年和儿童青少年应忌酒。忌酒。44.十、吃新十、吃新鲜卫生的食物生的食物提要：食物放置提要：食物放置时间过长就会引起就会引起变质，可能，可能产生生对人体有毒有害的物人体有毒有害的物质。另外，食物中另外，食物中还可能含有或混入各种可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。烟熏食品及有些加色有毒化学物等。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或食品可能含有苯并芘或亚硝酸硝酸盐等有等有害成分，不宜多吃。食物合理害成分，不宜多吃。食物合理储藏可藏可以保持新以保持新鲜，避免受到，避免受到污染。染。45.高温加高温加热能能杀灭食物中大部分微生物，食物中大部分微生物，延延长保存保存时间；冷藏温度常冷藏温度常为48，适于短期，适于短期贮藏；藏；冻藏温度藏温度为-12-23，适于，适于长期期贮藏。藏。食物腌制要加足食食物腌制要加足食盐，避免高温，避免高温环境。境。有一些有一些动、植物性食物含天然毒素，、植物性食物含天然毒素，应了解了解对不同食物去除毒素的具体方法。不同食物去除毒素的具体方法。46.特定人群包括孕特定人群包括孕妇、乳母、乳母、婴幼儿、学幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。前儿童、青少年以及老年人。中国孕期中国孕期妇女和哺乳期女和哺乳期妇女膳食指南女膳食指南孕前期孕前期妇女膳食指南女膳食指南一、多一、多摄入富含叶酸的食物或入富含叶酸的食物或补充叶酸充叶酸提要：妊娠的提要：妊娠的头4周是胎儿神周是胎儿神经管分化和形管分化和形成的重要成的重要时期，此期期，此期叶酸叶酸缺乏可增加胎儿缺乏可增加胎儿发生神生神经管畸形及早管畸形及早产的危的危险。育。育龄妇女女应尽尽可能早地多可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日个月开始每日补充叶酸充叶酸400g，并持，并持续至整至整个孕期。个孕期。47.二、常吃含二、常吃含铁丰富的食物丰富的食物提要：孕前缺提要：孕前缺铁易易导致早致早产、孕期母、孕期母体体重增体体重增长不足以及新生儿低出生体不足以及新生儿低出生体重。建重。建议孕前期孕前期妇女适当多女适当多摄入含入含铁丰富的食物，缺丰富的食物，缺铁或或贫血的育血的育龄妇女女可适量可适量摄入入铁强化食物或在医生指化食物或在医生指导下下补充小充小剂量的量的铁剂。48.三、保三、保证摄入加碘食入加碘食盐，适当增加，适当增加海海产品的品的摄入入提要：提要：妇女女怀孕期碘缺乏均可增加孕期碘缺乏均可增加新生儿将来新生儿将来发生克汀病（呆小症）生克汀病（呆小症）的危的危险性。由于孕前和孕早期除性。由于孕前和孕早期除摄入碘入碘盐外，外，还建建议至少每周至少每周摄入一入一次富含碘的海次富含碘的海产食品。食品。49.四、戒烟、禁酒四、戒烟、禁酒提要：夫妻一方或双方提要：夫妻一方或双方经常吸烟或常吸烟或饮酒，不酒，不仅影响精子或卵子的影响精子或卵子的发育，育，造成精子或卵子的畸形，而且影响造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子受精卵在子宫的的顺利着床和胚胎利着床和胚胎发育，育，导致流致流产。酒精可以通。酒精可以通过胎胎盘进入胎儿血液，造成胎儿入胎儿血液，造成胎儿宫内内发育育不良、中枢神不良、中枢神经系系统发育异常、智育异常、智力低下等。力低下等。50.孕早期孕早期妇女膳食指南。女膳食指南。孕早期是一段期待幸福与甜蜜孕早期是一段期待幸福与甜蜜时刻到刻到来的开始，是女人一生中重要的生命来的开始，是女人一生中重要的生命旅程。孕早期的旅程。孕早期的营养与养与检查对妈妈和和宝宝来宝宝来说非常重要。非常重要。一、膳食清淡、适口一、膳食清淡、适口提要：清淡、适口的膳食有利于降低提要：清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反孕早期的妊娠反应，使孕，使孕妇尽可能尽可能多地多地摄取食物，取食物，满足其足其对营养的需要。养的需要。51.二、少食多餐二、少食多餐提要：提要：怀孕早期反孕早期反应较重的孕重的孕妇，不必像常人那不必像常人那样强调饮食的食的规律性，律性，应根据孕根据孕妇的食欲和反的食欲和反应的的轻重及重及时进行行调整，采取少食多餐的整，采取少食多餐的办法，法，保保证进食量。食量。52.三、保三、保证摄入足量富含碳水化合物入足量富含碳水化合物的食物的食物提要：提要：怀孕早期孕早期应尽量多尽量多摄入富含入富含碳水化合物的谷碳水化合物的谷类或水果，保或水果，保证每每天至少天至少摄入入150g碳水化合物（碳水化合物（约合谷合谷类200g）。）。53.四、多四、多摄入富含叶酸的食物并入富含叶酸的食物并补充叶酸充叶酸五、戒烟、禁酒五、戒烟、禁酒54.孕中、末期孕中、末期妇女膳食指女膳食指一、适当增加一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、禽、蛋、瘦肉、海海产品的品的摄入量入量提要：提要：鱼、禽、蛋、瘦肉是、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白蛋白质的良好来源，其中的良好来源，其中鱼类还可可提供提供n-3多不多不饱和脂肪酸，蛋和脂肪酸，蛋类尤尤其是蛋黄是卵磷脂、其是蛋黄是卵磷脂、维生素生素A和和维生素生素B2的良好来源。的良好来源。55.二、适当增加奶二、适当增加奶类的的摄入入提要：奶或奶制品富含蛋白提要：奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白孕期蛋白质的的补充具有重要充具有重要意意义，同，同时也是也是钙的良好来源。的良好来源。56.三、常吃含三、常吃含铁丰富的食物丰富的食物提要：从孕中期开始孕提要：从孕中期开始孕妇血容量血容量和血和血红蛋白的增加，同蛋白的增加，同时胎儿需要胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加，宜从孕中期开始增加铁的的摄入量，必要入量，必要时可在医生指可在医生指导下下补充小充小剂量的量的铁剂。57.四、适量身体活四、适量身体活动，维持体重的适持体重的适宜增宜增长提要：提要：应根据自身的体能每天根据自身的体能每天进行行不少于不少于30分分钟的低的低强度身体活度身体活动，最好是最好是1小小时2小小时的的户外活外活动，如散步、做体操等。如散步、做体操等。五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物58.中国哺乳期中国哺乳期妇女膳食指南（哺乳期是女膳食指南（哺乳期是指指产后后产妇用自己的乳汁喂养用自己的乳汁喂养婴儿的儿的时期，就是开始哺乳到停止哺乳的期，就是开始哺乳到停止哺乳的这段段时间，一般，一般长约10个月至个月至1年左右）年左右）一、增加一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海、禽、蛋、瘦肉及海产品品摄入入提要：乳母每天提要：乳母每天应增加增加总量量100g150g的的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白蛋白质应占占总蛋白蛋白质的的1/3以上。以上。59.二、适当增二、适当增饮奶奶类，多喝，多喝汤水水提要：奶提要：奶类含含钙量高，易于吸收利量高，易于吸收利用，是用，是钙的最好食物来源。乳母每的最好食物来源。乳母每日若能日若能饮用牛奶用牛奶500mL，则可从中可从中得到得到约600mg优质钙。必要必要时可可在保健医生的指在保健医生的指导下适当下适当补充充钙制制剂。60.三、三、产褥期食物多褥期食物多样，不，不过量（量（产褥期即俗称的坐月子，一般需褥期即俗称的坐月子，一般需68周。）周。）提要：提要：产褥期的膳食同褥期的膳食同样应是多是多样化的平衡膳食，以化的平衡膳食，以满足足营养需要养需要为原原则，无，无须特特别禁忌。食物多禁忌。食物多样充充足而不足而不过量。量。61.四、忌烟酒，避免喝四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡茶和咖啡五、科学活五、科学活动和和锻炼，保持健康体，保持健康体重重提要：提要：哺乳期哺乳期妇女女应适当运适当运动及及做做产后健身操，后健身操，这样可促使可促使产妇机机体复原，保持健康体重。哺乳期体复原，保持健康体重。哺乳期妇女女进行一定行一定强度的、度的、规律性的身体律性的身体活活动和和锻炼不会影响母乳喂养的效不会影响母乳喂养的效果。果。62.0月月6月月龄婴儿喂养指南儿喂养指南一、一、纯母乳喂养母乳喂养提要：母乳是提要：母乳是6个月个月龄之内之内婴儿最儿最理想的天然食品，非常适合于身体理想的天然食品，非常适合于身体快速生快速生长发育、生理功能尚未完全育、生理功能尚未完全发育成熟的育成熟的婴儿。儿。纯母乳喂养能母乳喂养能满足足6个月个月龄以内以内婴儿所需要的全部儿所需要的全部液体、能量和液体、能量和营养素。养素。63.二、二、产后尽早开奶，初乳后尽早开奶，初乳营养最好养最好提要：提要：初乳初乳对婴儿防御感染及初儿防御感染及初级免疫系免疫系统的建立十分重要。尽早的建立十分重要。尽早开奶可减开奶可减轻婴儿生理性黄疸（黄疸儿生理性黄疸（黄疸又称黄胆，俗称黄病，是一种由于又称黄胆，俗称黄病，是一种由于血清中胆血清中胆红素升高致使皮肤、黏膜素升高致使皮肤、黏膜和巩膜和巩膜发黄的症状）、生理性体重黄的症状）、生理性体重下降和低血糖的下降和低血糖的发生。生。产后后30分分钟即可喂奶即可喂奶。64.三、尽早抱三、尽早抱婴儿到儿到户外活外活动或或适当适当补充充维生素生素D提要：母乳中提要：母乳中维生素生素D含量含量较低，低，家家长应尽早抱尽早抱婴儿到儿到户外活外活动，适宜的阳光会促适宜的阳光会促进皮肤皮肤维生素生素D的合成；也可适当的合成；也可适当补充富含充富含维生素生素D的制的制剂。65.四、四、给新生儿和新生儿和1月月6月月龄婴儿及儿及时补充适量充适量维生素生素K提要：由于母乳中提要：由于母乳中维生素生素K含量低，含量低，为了了预防防维生素生素K缺乏相关的出血缺乏相关的出血性疾病，性疾病，应及及时给新生儿和新生儿和1月月6月月龄婴儿儿补充充维生素生素K。66.五、不能用五、不能用纯母乳喂养母乳喂养时，宜，宜首首选婴儿配方食品喂养儿配方食品喂养提要：提要：婴儿配方食品是除了母儿配方食品是除了母乳外，适合乳外，适合0月月6月月龄婴儿生儿生长发育需要的食品，育需要的食品，其其营养成分养成分及含量基本接近母乳。及含量基本接近母乳。67.六、定期六、定期监测生生长发育状况育状况提要：身提要：身长和体重等生和体重等生长发育育指指标反映了反映了婴儿的儿的营养状况，养状况，父母可以在家里父母可以在家里对婴儿儿进行定行定期的期的测量，了解量，了解婴儿的生儿的生长发育是否正常。育是否正常。68.中国儿童青少年膳食指南中国儿童青少年膳食指南一、三餐定一、三餐定时定量，保定量，保证吃好早餐，吃好早餐，避免盲目避免盲目节食食提要：一日三餐不提要：一日三餐不规律、不吃早餐律、不吃早餐的的现象在儿童青少年中象在儿童青少年中较为突出，突出，影响到他影响到他们的的营养养摄入和健康。三入和健康。三餐定餐定时定量，保定量，保证吃好早餐吃好早餐对于儿于儿童青少年的生童青少年的生长发育、学育、学习都非常都非常重要。重要。69.二、吃富含二、吃富含铁和和维生素生素C的食物的食物提要：提要：儿童青少年由于生儿童青少年由于生长迅速，迅速，铁需要量增加，女孩加之月需要量增加，女孩加之月经来潮来潮后的生理性后的生理性铁丢失，更易失，更易发生生贫血。血。即使即使轻度的缺度的缺铁性性贫血，也会血，也会对儿儿童青少年的生童青少年的生长发育和健康育和健康产生不生不良影响，良影响，为了了预防防贫血的血的发生，儿生，儿童青少年童青少年应注意注意经常吃含常吃含铁丰富的丰富的食物和新食物和新鲜的蔬菜水果等。的蔬菜水果等。70.三、每天三、每天进行充足的行充足的户外运外运动提要：儿童青少年每天提要：儿童青少年每天进行充足的行充足的户外运外运动，能，能够增增强体体质和耐力；和耐力；提高机体各部位的柔提高机体各部位的柔韧性和性和协调性；性；保持健康体重，保持健康体重，预防和控制肥胖；防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的某些慢性病也有一定的预防作用。防作用。户外运外运动还能接受一定量的紫外能接受一定量的紫外线照射，有利于体内照射，有利于体内维生素生素D的合成，的合成，保保证骨骼的健康骨骼的健康发育。育。71.四、不抽烟、不四、不抽烟、不饮酒酒提要：儿童青少年正提要：儿童青少年正处于迅速生于迅速生长发育育阶段，身体各系段，身体各系统、器官、器官还未未成熟，成熟，神神经系系统、内分泌功能、内分泌功能、免疫机能等尚不十分免疫机能等尚不十分稳定，定，对外界外界不利因素和刺激的抵抗能力都比不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和差，因而，抽烟和饮酒酒对儿童青少儿童青少年的不利影响年的不利影响远远超超过成年人。成年人。72.中国老年人膳食指南中国老年人膳食指南一、食物要粗一、食物要粗细搭配、松搭配、松软、易于、易于消化吸收消化吸收提要：提要：粗粮含丰富粗粮含丰富B族族维生素、生素、膳食膳食纤维、钾、钙、植物化学物、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕蠕动减弱，消化液分泌减少。因此老减弱，消化液分泌减少。因此老年人年人选择食物要粗食物要粗细搭配，食物的搭配，食物的烹制宜松烹制宜松软易于消化吸收。易于消化吸收。73.二、合理安排二、合理安排饮食，提高生活食，提高生活质量量提要：家庭和社会提要：家庭和社会应从各方面保从各方面保证其其饮食食质量、量、进餐餐环境和境和进食情食情绪，使其得到丰富的食物，保使其得到丰富的食物，保证其需要其需要的各种的各种营养素养素摄入充足，以促入充足，以促进老老年人

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