睡眠小知识

发布时间：2024-12-12 08:05

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睡眠小知识

2019-03-21 09:47浏览次数:928信息来源：诸暨市第五人民医院

健康睡眠的好处

消除疲劳，恢复体力。

保护大脑功能，提高工作效率提高。

促进儿童生长发育。

保护身体健康。

有利于心理健康。

‍什么是健康的睡眠？

睡眠量：一般7-9小时

人体对睡眠的要求，一般青壮年一夜睡7-9小时，少年幼儿增加1-3小时，老年人减少1-3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。

睡眠质量：半小时内入睡基本整夜不醒

上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。

最佳睡眠时间：晚10点至晨6点

人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点一清晨5点，儿童为晚8点一清晨6点。这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长规律，长期违反这个规律，就会受到自然界阴阳消长规律的制约，而发生失眠现象。

良好睡眠三要素：

持续时间：睡眠时间应该足够让睡眠者得到休息并在第二天保持清醒，一般新生儿婴儿每天的平均睡眠为16个小时，儿童为10小时，成人为6~8小时。

连续性：睡眠周期应该是无缝的，没有碎片。

深度：睡眠的深度应该足以恢复体力。

一般失眠与睡眠障碍的区别：

一般失眠的主要症状表现是上床难以入睡，或早醒或中间间断多醒；或多梦、噩梦，似睡非睡；或通宵难眠。这样的睡眠状况，如果发生的时间不长，且白天其他不适症状不明显，也不影响工作、学习和社会活动功能，可称失眠。在日常生活中有时出现短时间的失眠症状，并不奇怪，也不可怕，不必急于服用安眠药，通过自身调节是可以恢复正常的。

如果出现上述某种失眠症状，持续时间一个月以上，并有头晕胀痛、心慌心烦等症状明显影响白天工作、学习和社会活动功能时，才是一种疾病的表现，当称睡眠障碍。

非器质性睡眠障碍的典型症状：

入睡困难、难以持续睡眠或睡眠质量差。

睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一个月以上。

日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果。

睡眠量和（或）质的不满意引起了明显的苦恼或影响了正常的社会及职业功能。

成人睡眠的10条建议：

1.固定就寝时间和唤醒时间。

2.如果有午休的习惯，请不超过45分钟。

3.避免睡前4小时过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时忌咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水，还有巧克力。

5.睡前4小时不要吃过多的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小食是可以接受的。

6.经常锻炼，但不要在睡前锻炼。

7.使用舒适的床上用品。

8.为睡眠找到舒适的温度，保持房间通风良好。

9.排除所有干扰噪音，尽可能地消除光线。

10.床是用来睡觉的。不要用床作为一个办公室，工作室或娱乐室。

十二岁以下儿童的睡眠建议：

1.每天晚上在同一时间睡觉，最好在晚上9:00。

2.制定适合年龄的午睡时间表。

3.建立一致的就寝规律。

4.让孩子的卧室有利于睡眠-凉爽，黑暗，安静。

5.鼓励孩子独立入睡。

6.睡前和夜间避免强光，增加早晨的光线照射量。

7.避免暴饮暴食和睡前剧烈运动。

8.在睡觉前限制电子设备的使用。

9.避免咖啡因，包括许多苏打水、咖啡和茶（以及冰茶）。

10.保持规律的作息时间，包括一致的进餐时间。

安眠药哪些情况不宜服？

孕妇忌服安眠药

哺乳期妇女

年老体弱者

有心脏、肝脏及肾脏障碍者

睡眠呼吸障碍者

急性闭角型青光眼及重症肌无力患者

喝酒后不宜服用安眠药

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