【NK敢问】增肌 = 增肥？！三招教你走出增肌增肥误区！| 内有福利

健身教练能帮助减肥或增肌吗？ #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身教练咨询#

这是NuclearKitty的第665篇原创文章

“你不是一直在健身吗？怎么感觉越练越胖了？”

“听说你现在健身很勤快啊，怎么感觉没变瘦啊？”

当健身爱好者被人这样质问的时候，我相信大部分都有想手刃对方的冲动。就像跑步爱好者被人质问：“怎么越跑越胖？越跑越慢？”的时候一样，生气归生气，我们也要仔细想想，是不是自己在哪些方面出了一些问题，走了什么弯路？

换句话说，或许你确实没有长肌肉只长了肥肉，也确实没有变得更有线条...人家说的没错...（我仿佛看到了你磨刀的样子...）

在大量怀揣减肥初衷的消费者涌入健身房的时候，人们理所当然的认为：健身的目的就是为了减肥，为了瘦。其实不然，健身除了能让人“减肥变瘦”之外，还有更重要的作用——让你变得更加强壮，增加体内肌肉含量，提高机体代谢率等。

而如今，越来越多的跑步爱好者在瘦身成功之后，也加入健身增肌的行列，追求体脂，追求肌肉含量，追求更有线条更有美感的身型体态，“瘦”早已不是运动健康人群追求的唯一标准。

那么问题来了

—— 理想总是太丰满，现实却又太骨感。

说好的增肌减脂，

怎么就在越来越肥的路上一去不复返了呢？

增肌 ≠ 增肥

但你却避免不了变胖...

增肌为什么会变胖？

变胖是增肌的一个原罪，你很难完全避开它。

要让肌肉生长，你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激，经常性地使用肌肉。从微观层面上说，就是你每一次训练，都是在对肌纤维做破坏，这个破坏会可以通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练，它会倾向于修复得比之前更多一些，这就是“超量恢复原理”，你的肌肉能越练越大的原因。

这和变胖有什么关系？

我们都知道减脂的基本原理是‘消耗＞摄入’。那么从最朴实的角度分析，增肌就必须‘消耗＜摄入’，也就是说，要主动地制造一个‘热量盈余’，你的肌肉才有生长的可能。

但最大的问题是，你没办法精确地知道要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。吃少了，增肌效果不好，吃太多，用不了的热量会堆积成脂肪。大部分人为了最大限度地保障增肌效果，会倾向于吃得更多，就会变胖。

变胖＞增肌有什么办法解救？

增肌难免会顺带着出现一定的脂肪增长，但这并不意味你的体脂率就会增加。因为体脂的升高是总脂肪量跟总肌肉重量之间比值的变化，如果你的肌肉增长大幅度超过了脂肪的增长，那么即使脂肪增加了，你的体脂也不一定就提升了。

但如果你发现自己变胖的效果要远远多于变壮，那么你很有必要好好审视在下面的几点上是不是出现了问题。

「

饮食-做减法

避免增肌期变胖

」

想要增肌，饮食是关键。增肌期保证热量盈余，但不代表你可以胡吃海喝，任意地增加热量摄入。一口气干了三碗拉面，然后你说你在增肌期？别逗了，你只是嘴馋而已。很多人在增肌期变胖都是过度地摄入热量，热量盈余太大所导致的。

那么，热量盈余在多少比较合适？—— 训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余足够帮助肌肉生长。除此之外，关于增肌期的饮食，还有以下几个注意事项：

- 优先保证蛋白质的摄入，建议每公斤体重摄入到 1~1.5g 蛋白质为宜。

- 脂肪对增肌来讲是好东西，但不宜过多，建议不要超过总热量摄入的 20% 。

- 根据自己的身体情况合理的控制碳水化合物的摄入。

「

训练-多搭配

简单粗暴效果差

」

增肌期的训练更多的以复合训练动作为主，这样在单位时间内的训练效率是最高的。但这并不代表不需要再去进行其他的体能或是有氧的训练。可以在主项训练结束后多尝试一些别的训练组合，增加一些训练消耗。

还有就是一定不能放弃有氧运动。即使是增肌期，也要保证一定的有氧训练频率，这对控制你的体脂率水平是非常有帮助的，并且能加快你身体的恢复。 （很多人不做有氧的一个重要借口就是害怕掉肌肉。其实除非你每天做 2 小时有氧运动，并且不怎么吃饭，否则大可不必担心。）

「

日常-多动多睡

增加消耗，帮助恢复

」

训练一结束，马上葛优瘫，这是最忌讳的。只在健身房的那一两个小时里生龙活虎，生活中的其他时刻却没法保持活力，这样不仅会影响到你的代谢，还会影响到你每天的热量消耗，如果此时你的饮食还不加节制，那么即使你的训练很努力，也可能会越变越肥。

另外，如果你的训练强度会影响你的睡眠，让你出现难以入睡、睡眠质量下降的问题，那么请及时做出调整，好的睡眠才是保证恢复，保证肌肉增长，保证代谢始终处在较高的水平关键。

总的来说，增肌是项技术活儿，既需要体力又需要脑力。想要拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材，绝非易事。

但不是有那么一句话么？ “你的身材决定着你的人生层次。”所以无论怎样，先行动起来吧！

在减脂增肌的路上，你绝望过吗？

或者你有过什么有趣的经历吗？

评论区来聊聊，

你对减脂增肌的心得体会！

我们将从所有评论中抽取 二位 幸运小伙伴

赠送 《人人都可以跑马拉松》跑步书籍一本

截止日期 2018年4月12日

不一样的运动分享

敬请关注NuclearKitty

责任编辑：

网址：【NK敢问】增肌 = 增肥？！三招教你走出增肌增肥误区！| 内有福利 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/451260

相关内容

增肌增肥的饮食
增肌增重的饮食增力
【增肌餐】增肌餐的做法大全
增肌粉=吃了就增肌？科普什么样的健身者适合增肌粉
12个减脂误区，踩中一个，你的减肥就变增肥了
增肌为美丽加分
减脂增肌三餐 赶紧get
减肥与增肌的饮食策略.pptx
健身增肌饮食食谱 健康增肌不求人
男士减肥有妙招 瘦身增肌攻略在这里

随便看看