为什么减肥期间不能吃米饭，想变瘦主食应该吃什么？

发布时间：2024-12-12 08:48

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总有人问我

营养师，吃米饭和吃馒头，哪个更减肥？

如果你真的想减肥，那答案是

它俩都要少吃

华夏饮食文化那么发达，不要只想着米饭馒头了，今天就来讲讲「减肥期间如何吃主食」这件事儿。

减肥不吃主食并没有什么卵用，如果长时间不吃主食，它只会让你：

人变笨，大脑退化

大脑每天需要大约130g淀粉提供的糖分。如果供给不足，就会精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安……

大米的淀粉含量是70%-80%，也就是说，130g淀粉需要大米162.5-185.7g（生重）

头发干枯，脱发越来越多

长期不吃主食则会意味着蛋白质摄入不足，营养供应不上，所以头发的质量会大大降低，会出现头发干枯发黄甚至产生脱发的问题，这种做法得不偿失，并且很难修复。

大姨妈离家出走

碳水化合物摄入不足很容易让身体处于低耗能状态，而大姨妈这种非生存必需行为就会在第一时间被抛弃，这就是为什么不吃主食，第一结果就是大姨妈不来了。真的变成了一个彻头彻尾的女汉子了！

这么不幸福、不快乐、不美丽的减肥方式，你还想尝试吗

减肥不敢吃米饭，何不尝试吃粗粮

米饭中富含碳水化合物，食用后会造成血糖值的急剧升高，为了平衡体内的糖，身体开始分泌大量的胰岛素。而胰岛素就会将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内，导致肥胖。

所以很多人在减肥期间都不敢吃米饭。可是，米饭一直都是中国餐桌上的必备品，严苛的限制以后，定会造成食欲旺盛，一旦无法控制就会暴食，导致减肥失败。

另外米饭中的碳水化合物还是身体运作的必要能源，如果缺乏就会出现代谢减慢，注意力不集中，易疲劳等症状。所以日常生活中碳水化合物摄入不足是不利于减肥和健康的。

想变瘦吃米饭不行，不吃也不行。怎么吃才能平衡呢？

这次推荐食用粗粮，既能保证碳水化合物的摄入量，还能避免肥胖的发生。

首先粗粮中含有碳水化合物，食用后可以给身体补充足量的能源，既能加速血液循环还能提高新陈代谢和大脑活力。

另外粗粮中含有大量的食物纤维，食用后不仅可以增强饱腹感还能促进肠胃蠕动，加速消化和排泄，对减少食用量和减肥瘦身有着非常大的帮助。

除此以外，粗粮中还含有大量的维生素和矿物质，既能给身体补充养分，还能提高新陈代谢的速度，有排毒和瘦身的效果。

减肥期间不是不能吃米饭，而是要有技巧有选择的吃。

原来不吃主食会带来如此大的危害，

不仅身材没了，就连美貌和健康都没了！

想想都害怕!

还是赶紧把主食吃起来吧！

接下来告诉你减肥主食怎么选？

优质主食排行榜

一级减肥主食

红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们消化速度特别慢，饱腹感特别强，GI值低。更好的是，豆子主要是煮粥煮汤吃，想吃过量都很困难。同时它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

二级减肥主食

荞麦、莜麦面、大麦粒、黑米等粗粮。其中燕莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

三级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。

吃这些主食，烹调时不能加油加盐，必须是原味蒸煮烤，代替米面来吃，才能减肥。

总之，对于减脂，我们还是要采用科学健康的方法，合理饮食，并且通过锻炼达到我们的健身目标~

吃饱吃好，才有力气减肥！

怎样吃米饭不胖反瘦？

一、控制热量

若是想要长期保持健康纤瘦的话，一定要摄取米饭。在意热量的小伙伴，可以减少米饭的摄取量。如果天生饭量大?不要紧，以下两个小妙招可以让你吃少点哦~

小妙招一：用小型餐具

有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。在饥饿的状态下看到美食，会想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，华北制药东方韵瘦身营养顾问建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。

小妙招二：吃米饭前先吃流食

华北制药东方韵瘦身营养顾问提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，从而不会担心小腹鼓胀的问题。

小妙招三：来一份轻脂的大米

有一款可以吃饱了再解决体内多余脂肪的大米，它解决了脂肪代谢的问题，终结了肥胖的根本原因，实现了健康、安全、不反弹的特点；减成标准体重不反弹，让你的生活习惯更合理，减肥之后，身体健康，皮肤紧致！并且无需节食挨饿、无需体力透支、美体塑形！我知道哪儿有卖的哦~

二、自然醇香，少油少盐

有人喜欢吃加多油多盐的汤汁泡饭，这个习惯不利于健康。米饭还是自然醇香的好，有利于控制摄入量，那些多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃。

三、少洗少泡、避免软烂

很多人淘米的时候，喜欢淘很多次，觉得非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般2次就够了。还有部分人习惯煮米之前浸泡一段时间，煮的时候也故意多放一些水，这样煮出来的米比较松软。但是，随之而来的一个问题是，提前浸泡、水量增加、蒸煮时间加长，米饭会加快消化速度，导致摄入过量，引起发胖。

四、适量为米饭加点“料”

在米饭里加点豆，红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

五、在米饭里加点“胶”

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

六、在米饭里加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

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