管理好情绪，才有好生活

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今天，我们一起来读力作《非暴力沟通》修订版，本书曾被联合国誉为全球非暴力解决冲突的最佳实践之一。
阅读，既是一种陪伴，也是为了更好的成长。领读 | 江徐
十点人物志出品人是有七情六欲的高级动物，每个人都难免有愤怒的时候。如何通过愤怒这种情绪来深入学习非暴力沟通呢？让我们开始今天的共读吧。认清愤怒的核心脾气再好的人，也难免会有动怒的时候。而从小所受的教育告诫我们，一个有涵养的人，不该大发雷霆、火冒三丈，遇事应该学会克制，自我压制。心中感到愤怒的时候，到底该怎么办？非暴力沟通不鼓励人们忽视、否定甚至压抑愤怒，而是了解促使自己愤怒的核心原因，从而充分并诚挚地表达自己。充分表达愤怒，第一步要做的是：不再将愤怒的责任归咎于他人。生活中，你是否自觉不自觉地持有“我之所以生气，是因为某某做了什么”的想法？然后，理所应当地指责对方？比如，“你成绩不好，让爸爸妈妈很伤心。”“我过生日而你不在，让我感到很失望。”“你这样做让我很难过。”……对于这样一种思维习惯，书上解释得很清楚：“文化常以内疚感作为控制人的手段。对这样的文化来说，重要的是驱使人们相信，一个人能操纵他人的感受。将刺激与原因混为一谈，成功地让内疚成为操控和强迫的手段。”事实上，这种做法让我们无法觉察到愤怒的核心本质。因为别人的言行只会引发我们的感受，而不是让我们产生感受的根本原因。那到底是什么，让我们感到生气呢？当我们生气并将错误归咎于他人时，扮演着上帝角色，评判、指责他人犯下的错误，认定他们将受处罚。马歇尔认为，这才是我们生气的原因。 《请回答1988》剧照面对不喜欢的言行，如果我们能觉察自己的感受，聚焦每一个当下的需要，就会与内在生命连结，从而以平和心态看待人事。比如，你约了个人，左等右等，对方迟迟未到。这个时候，如果你从自身需要的角度思考，就会觉得对方不在意自己，爱的需要没有得到满足，因此感到伤心。如果你做事讲求效率，注重时间概念，就会觉得对方浪费你的时间，尊重的需要没有得到满足，因而生气。如果此刻，你正希望一个人安静地独处，非但不生气，还会庆幸对方迟来，因为自己平静的需要得到了满足。可见，我们自身的需要才是产生感受的原因，而非别人的言行。“导致我们愤怒的，是指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注有哪些需要没有得到满足。”在马歇尔看来，人之所以愤怒，是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。“所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。”说来道去，一个人的需要，是种种沟通问题的核心，满足需要是每一个生命最本真的根源。如果我们将愤怒随意发泄一通，不但不能有效解决问题，还会破坏人际关系。如果我们将愤怒利用起来，通过愤怒觉知自己没有得到满足的需要，同时也意识到一点：导致生气的思维方式并不能让我们的需要得到满足。书中再三强调的一点是：让我们愤怒的，并非他人的行为，而是自己头脑中对他人及其行为的看法和解读。因此，遇到不喜欢的人和事，与其对此义愤填膺、怒不可遏，不如用同理心与自己和他人的需要进行连结。表达愤怒的步骤心里有火想往上冒的时候，还得讲什么步骤？有一句话说得不错：要么控制情绪，要么被情绪控制。《非暴力沟通》这本书中指出，充分表达愤怒，可分为四个步骤。一、停下来，深呼吸感到愤怒的时候，不要急于说什么和做什么，更不要去指责或惩罚他人，而是让自己通过深呼吸保持安静。二、看看自己产生哪些评判性的想法比如，听到别人说一句什么话，使你觉得自己的尊严受到伤害。此时，你对对方产生怎样的评判呢？三、与评判性想法背后的需要连结马歇尔举的例子是，听到别人说了含有种族歧视的话，为此气愤地指责对方是种族主义者。实际上，背后的需要是融合、平等、尊重、与人连结。四、开口表达愤怒此时的表达愤怒，并非歇斯底里，而是表达感受和需要。要做到这一点并不容易。马歇尔认为，非暴力沟通是需要训练的，这种沟通方式具有训练的可操作性。很多时候，如果希望别人听见自己的心声，我们不妨先去同理对方，去倾听对方的心声。 《请回答1988》剧照
有一次，马歇尔从机场搭乘出租车进城，车上的喇叭传来车辆调度员发给司机的消息，通知他去某个地方接一位犹太人。同乘一车的乘客对此嘀咕起来，听得出，他对犹太人抱有很深的偏见。具有犹太血统的马歇尔气坏了，如果是在年轻时候，他很有可能上前对这位乘客挥上两拳。而事实上，他提醒自己做了几次深呼吸，然后开始同情自己的心中的痛苦、愤怒，还有恐惧。他一边觉察自己的感受，一边提醒自己，让他生气的，并不是身旁的陌生人，也不是陌生人说的话，而是他内心深处的一些想法。在同理自己后，马歇尔开始试着去体会对方的心情，并且以平和的语气询问他的感受，去聆听他说出那番评判性话语背后的心声。之所以这么做，是因为马歇尔希望看见别人的美好，也希望别人能理解自己。工作经验告诉马歇尔，如果自己能同理他人，最终他人也能听见自己。通过主动而诚挚的交流，马歇尔了解到，这位乘客之前在于犹太人打交道的过程中有过不愉快的经历。他一边认真聆听，一边同理对方的感受和需要。当他专注于对方的感受和需要时，两人的情感体验开始相通。“只要专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快得多。”除开这一条经验之谈，马歇尔还指出在日常生活中运用非暴力沟通的关键一点，那就是——慢下来。马歇尔有一位朋友，曾将非暴力沟通的基本要素写在小卡片上，以便作为自己在工作和生活的小妙招。受到老板批评时，他就会停下来，看看手里卡片，再想一下如何回应。马歇尔问他，这样做会不会觉得浪费时间？这位朋友的回答是：就算时间长一点，也值得，因为这样可以用真正想要的方式回应他人。久而久之，通过有意识的练习，这位朋友不需要借助卡片也能熟练运用非暴力沟通。随着时代发展，人们的生活节奏越来越快，每天来来往往，赶着时间上班下班，步履匆匆，腾出时间审视自己已经成为奢侈。而一个人想清醒地活出自己的价值观，必须给自己充分的时间。慢下来，学会好好沟通，学会倾听自己和他人。如此，我们才会活得踏实而愉快。结语今天，我们读到的是如何充分表达愤怒，倾听自己的心声，与他人产生连结。人在愤怒时，最易指责和惩罚别人。事实上，这样做非但不能很好地解决问题，还无法真正传达我们的心声。所以，非暴力沟通建议我们通过愤怒，觉察自己的内心需要，并且将它充分表达出来。只有先让自己慢下来，才可能产生人与人的连结，心与心的沟通。

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