好水果到底怎么选，推荐你试试这制胜一招！

发布时间：2024-12-12 21:34

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夏天，又到了可以快乐吃水果的季节。

吃水果，不光能带来味蕾的满足，更是有益全身健康～比如研究发现，适量水果不仅可以降低心血管疾病的发病风险，还能降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险[1]。

这么营养又好吃的东西，小孩、大人、老人，都应该每天吃，吃够量！

根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，每天的水果摄入应该 200～350 克。但可惜的是，我国成年人水果平均摄入量接近 50 克/天，连膳食指南推荐水果摄入量的四分之一都不到[1]。

图片来源：丁香设计团队

这也就意味着——你家的水果，很可能也没吃够！

大家都知道水果很好，也要吃够量，不过「选水果」又成了另一件让人困扰的事。大多数人选水果都很纠结——

上班族工作忙，没精力花时间研究不同水果的营养成分和热量，还想吃得好；

运动减肥党，要控制水果带来的热量摄入，希望在一小份水果中获取更多营养；

中老年人，我们的爸妈，担心水果升糖快，不敢多吃水果，但水果又是必不可少的营养来源之一；

婴幼儿，胃口小，长辈总希望每吃一小口，营养补充一大口；

孕产妇，想多吃水果，又怕体重涨得太快。

别纠结！不管是想吃好，还是想通过水果补充更多营养，让自己和家人健康有活力，我们都推荐你，可以核心关注这个指标——

营养素密度

营养素密度高的水果更值得吃

营养素密度高的食物，不仅可以在同样的热量摄入内，补充更多营养。而且研究发现，营养丰富的食物与心血管疾病、糖尿病和全因死亡风险略有降低相关[4]。

「营养素密度」，通俗来讲，就是热量一样时，体现营养有多少的一个指标。

同样是 100 千卡的食物，营养素密度越高，综合的营养浓度也就越高。

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如果我们挑「营养素密度高的水果」买，那就可以只吃同样热量，却补更多营养。营养补充的效率比其他人更高！

营养素密度可以帮我们从营养角度更好地决定吃哪种水果，解决选择困难。

那么，营养素密度的具体数值怎么算，我们如何比较不同水果的营养素密度呢？

法国营养专家 Darmon 曾专门研究出一个评分体系，这个评分体系受到了多国研究者的广泛认可。

Darmon 分两步走，计算出营养素密度的大小[2]。

第一步，她选择了 16 种比较有代表性的营养素，结合推荐摄入量，算出了「营养充足率评分」。

Nutrient Adequacy Score=（∑( Nutrienti/DVi )×100）/16

*Nutrienti：水果中第 i 个营养素的含量

DVi：第 i 个营养素的推荐日摄入量（Daily Value，简称DV）

这个评分越高，意味着和这些营养素的推荐摄入量比，每一百克这种水果能提供得越充足。

第二步，到了我们今天的主角——「营养素密度评分」，用以衡量营养素密度，也就是每 100 千卡的营养价值到底如何。

Nutrient Density Score=(Nutrient Adequacy Score/Energy Density )×100

*Nutrient Adequacy Score：营养素充足率，即摄入的营养素是否达到了推荐摄入量的百分比

Energy Density：能量密度，指的是 100 克可食用部分食物为单位，可用的能量

营养素密度评分越高，意味着同等热量下能提供的某些营养素浓度更高。吃同样热量，获得更高营养。

相比营养充足率评分，我们推荐大家多关注营养素密度评分，让我们摄入最少热量的同时补充最多的营养素。

咱们中国的研究者也借鉴这一方法，通过代入中国居民膳食指南中各营养素的推荐摄入量，选出了更符合咱们中国人营养需求的高营养水果！

他们先是从众多水果中，选出了下列 12 种大家常吃、爱吃的水果。

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然后，参考法国营养学家 Darmon 的方法，检测了 16 种营养素的含量（可以看到考核是非常标准和严格的）。

再对常见水果的「营养充足率评分」和「营养素密度评分」进行了计算，试图找出他们之中的高营养充足率、高营养素密度的「双高」好水果。

结果发现——奇异果，尤其是黄心奇异果的成绩尤为突出。

黄心奇异果不仅「营养充足率评分」在 12 种水果里排名第一，「营养素密度评分」也名列前茅[3]！

比起我们常吃的柑橘和苹果，黄心奇异果在评分上高了不少。我们不禁赞叹——真是优秀的好水果！

数据来源：《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》

图片来源：丁香设计团队

总的来说，如果你关注营养，想要吃更多营养好的水果，又不想选水果太麻烦，推荐你优先选高营养素密度的水果，一招制胜。

如今我们常常吃外卖，很难做到均衡饮食，多吃高营养素密度的食物，比如高营养素密度的水果，显得格外重要。

奇异果——营养「优等生」

奇异果不仅综合实力瞩目，而且单项营养素表现也很亮眼。

黄心奇异果，可以称得上是「营养小金矿」，每 100 克就含有 171 毫克的维生素 C。一颗黄心奇异果的维生素 C 含量能抵得上 13 个橘子[8]。

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每天吃一颗*，就可以满足身体充分摄入每日的维生素 C 需求（成人推荐摄入量为每天 100 毫克），获得来自新鲜水果的天然维生素 C[8]。

*一颗黄心奇异果重量为 100～150 克

要知道维生素 C 可是人体必需的膳食营养素，可以清除自由基抗氧化，还有助于维持皮肤和黏膜健康，有助于维持骨骼、牙龈的健康[5] 。

除了维生素 C，黄心奇异果还含有维生素 E 等多种营养素，让我们可以更轻松、方便地获得更多营养素摄入。

膳食纤维的含量也不低，数据显示有 1.4 克 / 100 克。膳食纤维被我们所熟知的就是——有助于维持胃肠道健康，减缓食物中的葡萄糖在肠道中的吸收和利用，减缓血糖波动和维持胰岛素稳定。

数据来源：USDA，Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw（美国农业部数据库，奇异果，佳沛阳光金果，生）

最后，选水果别再纠结啦，推荐你试试营养素密度高的。

吃够好水果，一招制胜，让我们的膳食营养更加均衡，有益身体健康。

就像黄心奇异果，营养充足率和营养素密度「双高」，还酸甜可口，正当季，值得给自己和家人安排上。

策划：Susie | 监制：Feidi 王姐

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：中国营养学会出版社，2022.

[2] Darmon N, Darmon M, Maillot M, Drewnowski A. A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1881-7. doi: 10.1016/j.jada.2005.09.005. PMID: 16321593.

[3] 《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》

[4] Troesch B, Biesalski HK, Bos R, Buskens E, Calder PC, Saris WH, Spieldenner J, Verkade HJ, Weber P, Eggersdorfer M. Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients. 2015 Jul 21;7(7):6016-37. doi: 10.3390/nu7075

[5] 杨月欣、葛可佑主编. 中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019：246-247、455-458、240-241

[6]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量2023版[M]北京:人民卫生出版社

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[8]《常见水果维生素 C 含量报告》

网址：好水果到底怎么选，推荐你试试这制胜一招！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/456691

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