11种控制体重的方法，坚持一个都能瘦，超简单！

发布时间：2024-12-13 02:12

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近年来，我国肥胖超重人数逐年增加。体重增长过快不仅伴随着血检指标异常及不同程度的脂肪肝，还引起血压升高，这给生活造成了一定的困扰。为此，营养师特别推荐11条科学＂瘦身指南＂，助大家轻松巧妙地控制体重。

1、减少热量的摄入

减脂的原理就是消耗的热量大于摄入的热量，坚持将每天的热量摄入减少100-300大卡，大约5个星期能减4-8斤。

2、戒掉嘴馋习惯

很多人并不是因为饿才吃东西的，纯粹是因为嘴馋，一旦控制不住，就会导致热量摄入过多，变得肥胖。因此瘦身的第一步就是管住嘴，少吃高热量高油脂高糖的食物，比如：奶茶、蛋糕、火锅、烧烤等。

3、改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂的食物。也可以用流质食物代替日常膳食，但是要营养全面。

4、改变饮食顺序

改变一口饭一口菜的吃饭顺序，可以在进餐之前喝一杯水或者一碗低脂的汤，然后吃蔬菜，再吃蛋肉类，最后吃主食。这样既可以减少热量的摄入，还能增强饱腹感。

5、细嚼慢咽

我们大脑反应吃饱的信号大概需要20分钟，如果吃得太快就会导致信号反应不及时，容易吃更多的食物，从而导致热量摄入过多变得肥胖。因此建议吃饭的时候细嚼慢咽，每口咀嚼15-20下，这样不仅可以促进食物营养吸收，还能让人更容易有饱腹感，从而减少食物热量的摄入。

6、用小餐盘吃饭

用大号盘子吃饭的人总会认为摄入的食物量少，从而导致吃得更多，用小餐盘替换大餐盘，视觉直接影响到用餐及饱腹感。用小餐盘取代大餐盘，会让你在减少食物的情况下依然能产生满足感。

7、多吃蛋白质食物

蛋白质食物如：蛋、肉、鱼等，更具有饱腹感，并且可以很好地控制血糖的稳定，减少对食物的渴求，而且蛋白质消耗需要时间长，相对米饭，消耗的热量更多。

8、多吃膳食纤维

膳食纤维不易被人体吸收，饱腹感强、热量又低，可以无形中帮助你减少食物的摄入，轻松控制热量的摄入。比如：菌菇类、冬瓜、黄瓜、菠菜、西兰花、西芹等食物含有的膳食纤维都是很丰富的，减脂时期可以多吃。

9、减少碳水摄入

最简单的方法就是主食里面加入粗粮，把1/3的精米细面换成粗粮，既能补充营养、增强饱腹感，还能兼顾食物的口感和身材观感。

10、少坐多动

日常少坐多走动，上下班的时候距离近的可以走路或者骑自行车去，少打车或坐地铁；少坐电梯多走楼梯。日常坚持运动，可以防止体重反弹。

11、多喝水

人体在水分不足的时候更容易渴求高盐食物，因此每天要保持身体水分充足，多喝水。一项研究发现，只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯水，坚持3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。建议每天喝2L左右的水，少量多次。

综上所述，就是营养师给大家分享的全部内容了，11种控制体重的方法，总有一种适合你，坚持下来，一定能获得理想体重。

常州大学医疗保健中心