怎样才能改变睡眠

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李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲

擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。

提问

改变睡眠可以通过运动疗法、饮食调整、规律作息、放松训练和认知行为疗法等方法来实现。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.运动疗法
建议患者每天适当增加体育锻炼，如慢跑、游泳等有氧运动，有助于提高身体新陈代谢，促进体内废物排出。因为运动能够消耗机体能量，有助于改善睡眠质量。
2.饮食调整
睡前适当进食一些小米粥、牛奶等助眠食物，或者减少摄入咖啡因含量较高的饮料，如可乐、浓茶等。上述食物中含有一定的氨基酸以及钙元素，在一定程度上能起到镇静安神的作用，从而辅助睡眠。
3.规律作息
建立固定的就寝时间和起床时间，包括周末和节假日，保证每晚获得足够的睡眠时间。规律的作息可以帮助调节生物钟，提高睡眠效率。固定的时间帮助大脑形成预期，使身体更容易进入休息状态。
4.放松训练
通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方式进行放松练习，每日多次实践以培养习惯。这些技巧有助于缓解紧张和焦虑，促进身心放松，从而改善睡眠质量。
5.认知行为疗法
由专业心理医生引导患者识别并改变不良睡眠观念和行为模式，通常需要数周时间完成疗程。认知行为疗法针对失眠患者的常见错误想法和行为进行纠正，帮助重建健康睡眠习惯。
除了上述措施外，睡前应尽量避免使用电子产品，其蓝光可能会抑制褪黑素分泌，影响入睡。若经过上述方式调整后效果不佳，且伴有严重不适症状时，则需及时就医，以便查明原因并接受相应治疗。

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