我的家庭健身训练计划
杨清华
IP属地: 浙江
0.0962024.01.25 01:31:20字数 480阅读 71
身体状态：65KG，身高170CM，7月份左膝关节微创手术。
目标：以恢复运动为主，增强核心力量，争取早日重回马拉松赛道。
近期适应性训练：一是健身老教练燕子老师，62岁，天天早上6点准时直播，非常适合跟练。每天一个部位，加上拉伸。另外就是可以减羊脂跳操，庆庆的直播每天90分钟，但时间跟不上。结合两者的训练方式，重新拟定自己的健身计划。
当然，还有科学饮食，多吃蔬菜，尽量少食工业加工食品。
运动计划如下。
周一：全身力量训练
深蹲（杠铃/自由体重）：3组 x 12次
卧推（哑铃/杠铃）：3组 x 12次
哑铃弯举：3组 x 15次
单杠收腹：3组 x 15次
平板支撑：3组 x 30秒
拉伸：15分钟
周二：有氧训练
跳操：60分钟
拉伸：15分钟
周三：休息日放松
泡沫轴：15分钟
瑜伽拉伸：20分钟
周四：核心力量和增肌
俯地登山：3组 x 15次
开合跳：3组 x 15次
硬拉：3组 x 15次
俯卧撑：3组 x 10次
反向腿举：3组 x 15次
拉伸：15分钟
周五：有氧训练
跳操：60分钟
拉伸：15分钟
周六：全身力量训练
深蹲：4组 x 10次
卧推：4组 x 10次
哑铃弯举：4组 x 12次
单杠收腹：4组 x 12次
壶铃：4组 x 12次
平板支撑：4组 x 30秒
拉伸：20分钟
周日：休息日或轻度活动
泡沫轴：15分钟
瑜伽拉伸：20分钟
最后编辑于
：2024.01.28 02:32:19
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