营养师的饮食补钙建议

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喝够半斤奶 坚果当零食

营养师的饮食补钙建议

中国注册营养师 陈 然

钙是最受大家重视的营养素之一，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。然而，数据显示，国人钙摄入量不到推荐量的一半。很多人寄希望于钙片，其实，通过饮食就能补足钙。作为一名营养师，跟大家分享一下我的饮食补钙经验。

喝够半斤奶。牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。第一，牛奶富含钙元素，含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以摄入270毫克左右的钙，相当于每天推荐量的1/3。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是我们常说的有机钙，它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。

常吃豆制品。被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700毫克/100克，绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上钙。对于不喜欢奶制品的人来说，可以适当多吃点豆制品。

每天一斤菜。很多绿叶蔬菜的钙含量都在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、维生素K等。

坚果当零食。腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天最多吃一把，以免能量超标。

另外，我们平常吃的很多食物都含有一定量的钙。比如一个鸡蛋（约60克）可补充约34毫克的钙。在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，通过饮食每天完全可以吃足800毫克的钙。▲

(责编：权娟、杨迪)

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