动图｜儿童青少年合理膳食

发布时间：2024-12-13 16:11

对于儿童青少年，可以拨打12355青少年服务热线。 #生活知识# #心理建议# #心理热线#

“宅”、久坐、不健康的饮食

导致目前儿童肥胖症日益增多

如何解决这样的问题？

我们需要从“吃”和“动”下手

合理膳食、适量运动

是世界卫生组织提出的

四大健康基石之一

如何让儿童青少年合理膳食？

一起来看！

合理膳食，科学食养

儿童青少年新陈代谢旺盛，生长发育需要消耗大量能量，同时，在坚持每天身体活动的情况下，每日需要补充足量的碳水化合物、蛋白质以及各种微量元素（如：钙、铁、锌等）。因此，更应该注意营养的均衡，养成和建立合理膳食习惯，掌握营养健康知识和技能。

食物多样，满足生长发育需要

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。做到食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

2～5岁儿童做到每天3次正餐和2次加餐；选择营养素密度高的食物或者加餐，如奶类、水果、蛋类和坚果，配以少量松软面点；每天饮奶 350～500ml，饮水600～800ml。

6～17岁儿童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天应摄入300ml 以上液态奶或者相当量的奶制品。

科学食养、会看慧选

要学会认识食物、了解食物的营养特点，学会阅读食品标签，挑选适合自己的食物。

知识点：营养标签

营养标签即食品标签上的“营养成分表”。每种预包装食品营养成分表都必须注明5个基本营养数据——能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量，以及这些含量占一日营养供应参考值（NRV）的比例。了解这些信息有助于了解食品的营养成分和特征。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是产能营养素，摄入过少可引起营养不良，影响儿童和青少年生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。

我国是高钠饮食的国家，钠离子摄入量影响高血压、心脑血管疾病的发生。因此要留意标签中的钠含量。

需足量摄入：维生素、矿物质、膳食纤维。每日摄入量尽量达到100%NRV。

需限制摄入：饱和脂肪、钠、添加糖。每日摄入量应少于100%NRV。

吃动平衡，保持健康体重

体重是反映一段时间内膳食状况和人体健康状况评价的客观指标。

吃动平衡，控制超重肥胖

超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。减少含糖饮料的食用，限制脂肪的摄入。

此外，身体活动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰岛素抵抗。中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周2～3次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。建议超重肥胖人群按照每个月减少1～2kg的速度，3～6个月减少体重5%～10%。

能量适宜，避免生长迟缓

生长迟缓是指身高低于同年龄、同性别正常身高标准参照值，反映了长期膳食营养失衡，是营养不良的一种类型。对于生长迟缓的群体，应在营养指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。

非疾病原因导致的儿童青少年生长迟缓，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐过程中要注重同类食物互换，丰富食物品种，如可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期食用1种主食，畜肉与禽肉互换，鱼与虾互换，各种蛋类互换等；并注重蔬菜的颜色和品种搭配。

摄入足量的维生素和矿物质

儿童青少年时期，处于生长发育高峰期，对各种营养素的需求高，同时，身体活动又会增加对维生素和矿物质的需求，因此，需要足量摄入维生素和矿物质。例如：当出现生长痛时，应足量补充钙和维生素D，促进身高的增长；出现贫血时，应加强富含铁、维生素C等的食物摄入等。

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