健身新手必看小知识

发布时间：2024-11-12 06:00

一、运动顺序：

热身-无氧-有氧-拉伸

二、运动时间建议：

热身：5-10分钟

无氧：30-50分钟

有氧：30-60分钟

拉伸：10-20分钟

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三、运动器械建议：

①热身：跑步机坡度0，速度6，快走10分钟

②开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做6组

③高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做6组

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四、无氧有氧运动建议：

无氧：哑铃负重、弹力带负重、杠铃负重等。

有氧：跑步机、椭圆机、有氧操、动感单车等。

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五、训练安排建议：

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂增肌。

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六、训练前吃什么：

运动之前30-60分钟，可以充分补充复合型碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率帮助减脂。

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七、训练后吃什么：

运动结束后20分钟，可以补充一些碳水+蛋白质、帮助较快恢复体能，提升运动代谢。

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八、训练中注意事项

①训练过程会大量出汗，所以要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约10-15分钟饮水每次。

②建议新手前期多用固定器械做无氧，更容易找到发力点。

③训练过程中注意呼吸，一般都是用力时呼气，还原时吸气。④训练前热身，训练后拉伸放松，注意做好训练计划。

⑤不要追求大重量，一般在自己的极限重量的70%-80%，如果没有足够的力量，或者是没有能力做到最大重量，那就不要轻易尝试大重量。

⑥运动时要做好保护措施，比如护膝、护肘、护肘等。

⑦训练过程中出现身体不适，不要勉强坚持。

⑧训练后不能马上洗澡，最好在跑步机上休息一段时间后再洗澡。

⑨运动过程中可能会出现头晕、恶心等情况，一般是正常现象。

⑩运动后吃东西有讲究：空腹锻炼容易低血糖；饭后1-2小时内吃东西容易影响锻炼效果；训练后1小时内吃东西最好，对消化好，不容易引起肥胖。

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