学生营养健康课堂——健康饮食、健康成长

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亲爱的同学们：

你们正处在生长发育的关键时期，充足合理的营养是身体和智力正常发育乃至一生健康的重要保障。

这篇营养科普文章，教你怎样吃一日三餐、怎样选择零食，怎样科学运动保持健康的体格，希望大家都能认真学习营养健康知识，养成健康的生活方式，合理饮食、科学运动、健康成长！

儿童健康饮食要记住以下几点：

1. 食物多样才能营养好

2. 谷物为主、粗细搭配

3. 多吃新鲜蔬菜和水果

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5. 天天喝牛奶，常吃大豆及豆制品

6. 少油少盐少糖，禁止烟酒

7. 三餐有规律，早餐要吃好，

不挑食、不暴饮暴食

8. 合理选零食，足量饮水、不喝含糖饮料

9. 积极开展身体活动，增加户外活动时间

食物多样才能营养好

身体和智力发育所需要的 40 多种营养素来自名种各样的食物，每种食物都有自己的营养特点，要吃的多样，营养才能全面、均衡。

根据不同的营养特点，食物可以分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油脂类。为了保证身体生长所需的全部营养表，每天要吃 12 种以上、每周 25 种以上食物。

01 建议摄入的主要食物品类数 (种)

大家知道每一类都有哪些食物吗？

这么多种食物要怎么吃更合理呢？

一起来学习膳食宝塔吧。

6-10 岁膳食宝塔

02 谷物为主、粗细搭配

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。

除了常吃的精米白面，也要适当吃些全谷物和杂豆类食物，如燕麦、小米、红豆、绿豆等，做到粗细搭配，营养更丰富。

全谷物在加工成精制谷物的过程中，会脱掉厚厚的「外衣」，但膳食纤维、蛋白质、矿物质、B 族维生素等大部分营养物质都藏在这层厚厚的「外衣」中，因此全谷物保留了更完整的天然营养成分，日常膳食中适当增加全谷物，就可以获取更全面的营养物质。

03 多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜的蔬莱、水果富合维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等多种营养物质，要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，蔬菜水果不能相互替换。

每天要吃 3 种以上新鲜蔬菜，其中，深色的蔬菜 (菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等) 要占到一半以上；浅色蔬莱（白菜、菜花等）和菌藻类（蘑菇、木耳、海带等) 也要搭配着吃。每天应吃 1-2 种新鲜水果，如一个苹果、一个橘子等，果汁和水果制品不能代替新鲜水果。

五颜六色的蔬菜水果要相互搭配

蔬菜水果不能相互替换

果汁和水果制品不能代替新鲜水果

04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人休所雪要的优质蛋白质和多种微量营养素，可以让同学们长得更高更壮，但有些也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过量对健康不利，因此建议适量食用。

优先选择鱼类和禽类, 它们的脂肪含量相对较低，而且多吃鱼会让同学们更聪明。吃畜肉时也最好选择脂肪含量较少的瘦肉。

鸡蛋中的营养素比较齐全，营养价值高。小朋友们应该保证每天一个鸡蛋、一个拳头大小的鱼禽瘦肉 (80～150 克)，但是熏肉、火腿等腌制肉类应当少吃。

05 天天喝牛奶，常吃大豆及豆制品

奶类营养价值高，除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需的全部营养素。奶类富含钙，最易被人体吸收，是钙的理想来源，每天要保证喝一杯牛奶（约 300 毫升）或相量的奶制品，可以选择鲜奶、低糖酸奶、奶粉或奶酪等。

同时，为了促进钙的吸收，同学们也要经常进行户外活动，接受阳光的沐浴。除此之外，也要经常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。

如何选择奶纯牛奶？

第一步：配料表成分为「生牛乳」

第二步：含乳饮料并不是奶制品：乳饮料   乳饮品

06 少油少盐少糖   禁止烟酒

长期吃油、盐、糖含量高的「重口味」食物，不仅会导致营养不良、肥胖及「长虫牙」，也会增加成年后多种疾病的发生。因此，同学们要从小培养清淡饮食，拒绝「重口味」的诱惑。

饮酒对身体各项机能的损害都很严重，即使饮少量的酒，也会导致注意力、记忆力、学习能力下降。饮酒轻则会头痛，严重的会导致昏迷甚至死亡，因此儿童要拒绝饮酒。

使用传统烟草、电子烟以及吸入二手烟都会对儿童青少年造成心脏病、中风、癌症等多种健康损害。要远离烟草，拒绝二手烟。

07 三餐有规律，把早餐要吃好，不挑吃、不暴饮暴食

一日三餐要规律、适量，做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量，两餐间隔 4-6 小时。

每一餐都尽量包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类四类食物中的三类以上，尤其是早餐，长期不吃早餐或品种单一不仅会影响体格和智力发育，也会增加超重肥胖及相关慢性病的风险，所以要养成天天吃营养充足早餐的好习惯。

各类食物都有不同的营养特点，没有任何一种食物能满足人体需要的能量和所有营养素。只有食物多样才能满足健康的需要。

挑食和偏食无法获得均衡全面的营养，会影响生长发育，降低抵抗力。同时，对喜欢吃的食物也要适量，避免因情绪消极或其他原因而造成的食物摄入过量。

吃饭时要文明用餐，细嚼慢咽，不要在吃饭的时候看电视或者玩手机，注意餐桌礼仪，做到不偏食不挑食，也不暴饮暴食，更不要浪费食物。

08 合理选择零食，足量饮水、不喝含糖饮料

同学们选择零食时要选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬莱，少吃油炸、合糖量过多、过咸的零食，否则会增加肥胖或者「龋齿」的风险。吃零食的时间不要离正餐太近，每天不越过三次。

选择零食的推荐

1. 正餐为主，不能用零食代替正餐

2.  课间适量进餐，优选水果、奶类和坚果

3.  少吃高盐、高糖、高脂肪零食

4.  不喝或少喝含糖饮料

5.  选择新鲜、营养、卫生的零食

6.  保持口腔清洁，睡前不吃零食

多喝热水

养成喝白开水的好习惯，不喝或少喝可乐、雪碧、奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮科等含糖饮料，更不能用饮料代替水。在天气炎热出汗较多时适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝，建议每个课间喝 100～200 毫升水。

长期喝含糖饮料容易发生肥胖、营养不良，还会导致龋齿、身材矮小、记化力下降等、并且容易骨折，因此，要从小拒绝甜味饮料。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。

可经常食用

奶类、新鲜蔬果、豆类坚果等营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品，可每天食用。

适当食用

饼干、牛肉干等营养素含量相对丰富，但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品每

周可食用 1～2 次。

限量食用

如含糖饮料、膨化食品、糖果、话梅、炸土豆片等，营养价值低且高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料，不宜作为零食。

除此之外，我们作为一名消费者，还要学会看食品标签～

09 积极开展身体活动，增加户外活动时间

同学们每天应累计至少 60 分钟中等强度以上的身体活动、以有氧运动（快走、慢跑等）为主，每次最好 10 分钟以上。每周至少进行 3 次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3 次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、引体向上等)。

运动前做好充分的准备活动，不要空腹运动，饭后 1 小时再进行运动，运动后注意补充水分，最好是温热的矿泉水。

中小学生健康生活行动倡议书

合理膳食  均衡普养

足量饮水  不喝含糖饮料  合理选择零食

科学运动  减少静坐   充足睡眼

远离烟酒  防止网络沉迷

科学用眼  防控近视

注意个人卫生  定期健康体检

做好个人防护  预防传染病

保持积极的心理状态

网址：学生营养健康课堂——健康饮食、健康成长 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/468644

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