10招立刻让你恢复优质睡眠

《睡眠宝典》教你提高睡眠质量，恢复精力。 #生活知识# #健康生活# #健康养生书籍#

　　失眠是一种未被广泛认知的疾病，它不仅造成精神上的沉重负担，使人变得涣散、易怒、沮丧，也会带来一系列的不良生理反应，包括头痛、体重波动不定，免疫力降低，出现各种溃疡炎症甚至内分泌或新陈代谢紊乱等问题。

　　药物可有效改善睡眠障碍，然而未经医嘱自行服药或由于害怕出现依赖反应而不科学地用药，却可能反而影响睡眠乃至健康。专家认为，严重的睡眠障碍应及时就诊接受相关治疗，平时也可以通过各种有效的非医疗手段改善失眠症。

　　

　　方法一：放松情绪

　　失眠原因：焦虑紧张是造成失眠的最大原因，它们会刺激机体持续分泌类似肾上腺激素的物质，使大脑保持亢奋，同时使血管收缩，让人因感觉寒冷而难以入眠。

　　解决：温暖的环境更容易让人放松而产生睡意，在热水中浸泡15～20分钟是最有效舒解压力的方式，如果不能浸浴，至少也用热水浸泡双脚十分钟以上，让身体变得温暖舒适。

　　注意：控制焦虑的情绪，释放压力才能真正获得优质睡眠，但这是一个循序渐进的过程，无须操之过急。通过调息(腹式呼吸)、自我心理暗示等方法，逐渐学会自我解压，放松身心。

　　方法二：增加运动

　　失眠原因：大脑因为无法感到疲劳而不能发出促进睡眠的信号，结果造成失眠。这种睡眠障碍在长期坐在办公室里缺乏运动的上班人士中最常发生。

　　解决：适度的有氧运动对于改善睡眠的效果可谓立竿见影，坚持每天至少半小时的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等运动，就能让久坐不动的身体感觉到疲劳从而快速进人睡眠状态。而定期有氧运动还能进一步减轻体重、舒缓压力，这对于实现睡眠会有所裨益。

　　注意：如何选择有效的有氧运动——对于刚开始运动的人而言，不妨咨询专业健身教练，制定私人运动方案，避免剧烈运动以免造成肌肉酸痛反而影响睡眠。

　　方法三：调节光线

　　失眠原因：任何微弱的光线都会抑制大脑分泌促进睡眠的物质，不管光源来自照明灯、电脑屏幕、电视还是夜间荧光灯。对于容易失眠的人而言，看电视、上网或阅读有时候效果适得其反。

　　解决：在入睡前一小时尽量切断所有光源，不管是灯光、电视或电脑的荧光还是来自户外的路灯，尤其是后者，一直以来都被人忽视，却被证实对大脑同样有刺激作用从而引起慢性失眠。

　　注意：光线会影响睡眠质量，因此睡前记得关掉电视机和夜灯，不透明的窗帘则可有效阻隔户外光。

　　方法四：杜绝咖啡因

　　失眠原因：咖啡因会在体内滞留至少四到八小时，持续刺激大脑使其保持兴奋状态，它会让人更容易惊醒且难以再次入眠，从而大幅降低睡眠质量。

　　解决：白天靠喝咖啡“提神”，夜晚辗转难眠，这是一个恶性循环，如果你无法一下子摆脱咖啡的诱惑，不妨以每天减少一杯或半杯开始，至少从中午12点以后尽量减少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的摄入。

　　注意：对于咖啡因习惯性成瘾的人而言，一下子停止喝咖啡可能会感觉头痛和沮丧，这种症状最多持续一周，睡眠却能得到较显著的改善。无因咖啡的高脂肪量并不适合长期大量饮用。

　　方法五：限制酒精

　　失眠原因：对于某些人而言，睡前一杯酒有助入眠，但对另一些人而言，酒精反而容易让他们在半夜就醒来。这是因为，酒精的作用只能持续四到五小时，一旦失效，大脑可能再度亢奋，造成失眠。

　　解决：先弄清楚酒精到底会不会影响自己的睡眠，对于那些将睡前一杯酒视为享受却又要遭受失眠痛苦的人而言，不妨将这杯酒放在傍晚或晚餐时享用。

　　注意：无论是啤酒还是红酒，即便有研究声称它们有助安眠，但只要含有酒精，它们对睡眠的影响就是因人而异的。

　　

　　方法六：调整生物钟

　　失眠原因：如果你经常凌晨才能入睡或者半夜就会醒来，那很可能是因为你的生物钟已经紊乱了。对于长期作息时间不规律的人而言，最容易遇到这方面的困扰。

　　解决：每天早起后在强光下(日光或灯光皆可)照射20分钟，十天为一疗程。这是因为人体内促进睡眠的褪黑激素会因光线而减少分泌，这种抑制一般会持续12小时，然后又重新开始分泌，15～16小时后到达高峰，让人产生强烈的入睡欲望。

　　注意：通过光疗法重新调整生物钟需要一个持续而渐进的过程，尽量坚持在固定时候起来并接受光照。如果是在日光下照射，应注意防晒以免伤害皮肤。

　　方法七：补充褪黑素

　　失眠原因：褪黑激素是人体内的睡眠激素，一般它会在夜间九点开始分泌，在十一点达到高峰，让人产生睡意。随着年龄增长以及某些疾病，如在女j生中高发的饮食失调(贪食症、厌食症)或者组织增生等会影响褪黑素的分泌，从而导蓟睡眠瞳碍。

　　解决：睡前适当补充含有褪黑素的药片，有助于安然入眠。

　　注意：尽管属于人体天然激素，但目前并没有研究可确切说明长期大剂量服用褪黑素会产生怎样的副作用，一般说来，每天0.3毫克是较为安全的剂量。不过，

　　目前褪黑素并未受到严格控制，啡处方药乃至保健品中都可能含有大量这种成分，因此，最好征询医生后再选择相关药品而不是盲目自行服用。

　　方法八：准确择药

　　失眠原因：根据中国睡眠调查的资料数据，因为害怕出现依赖性或不良反应，只有36.4%的人会在出现睡眠障碍后选择药物治疗，其中一半人还是自行服药。殊不知，错误的用药反而会影响睡眠乃至日常生活。譬如说，某些应付急性失眠如时差、突发性压力的特效药不仅无法治疗慢性失眠，长期服用还可能造成头痛、情绪低落甚至危及健康。

　　解决：失眠可能是一种单纯的病症或者由其他疾病引起，必须由专业医生进行全面检查后，制定针对治疗方案，选择有效药物及疗法。

　　注意：目前国内已有不少医院开设了睡眠治疗中心(或睡眠中心)，如北京协和医院、上海瑞金医院等，可以通过网络查询相关资料，及时求医问诊。

　　方法九：心理辅导

　　失眠原因：睡眠障碍虽然值得重视，但紧张过度也大可不必。不少人一旦出现短期失眠现象如晚上无法人眠或者半夜醒来就如临大敌，唯恐自己得了失眠症，持续的焦虑不仅造成失眠症，也可能引发心理疾病。

　　解决：目前国际上较为流行以CBT(认知行为疗法)作为失眠治疗的辅助疗法，通过心理咨询师对患者进行相关辅导，解除其对于失眠的过度恐惧及焦虑，充分放松自己的情绪，解决睡眠障碍。

　　注意：CBT对持续性原发性失眠症疗效显著，如果经常夜间醒来后因紧张而难以入睡，经过医学检查后这一症状又并非生理或精神疾病引起，需要服用镇定剂或抗抑郁剂进行控制治疗时，不妨尝试大约为期六周的(：BT，各大医院的心理咨询中心一般都提供这一疗法。

　　方法十：睡眠补偿

　　失眠原因：不少人会在床上躺足八小时，但真正进入睡眠的时间也许不足四小时，这种情况在慢性失眠患者中尤为多见。

　　解决：与其辗转反侧，不如反其道而行之。如果你每天实际睡眠时间只有五小时，那就干脆在床上只呆四小时，一段时间后，你会发现自己极度疲劳并且能够在这四小时内充分睡眠，那就将睡眠时间延长l5分钟左右，以此类推直到能够睡足七到八小时。如果期间出现反复波动，就相应减少睡眠时间使机体充分适应。其原理如同严格节食后总会产生强烈的食欲一样，大脑会发出相应补偿指令，“强迫”机体休息。

　　注意：补偿疗法听起来非常不可思议，但对于短期失眠不失为一种有效的治疗手段。如果你身体健康，没有其他生理心理疾病，不妨在短时间内尝试一下这一另类疗法。

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