一份减脂餐计划，坚持4个原则，体重可以下降10斤

发布时间：2024-12-14 06:24

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减脂餐怎么吃，才能边吃边瘦下来呢？我们不能单一的吃，或者过度节食，这样会伤害身体健康，导致营养不良。减脂餐怎么吃，是有讲究的！

一份科学的减脂餐计划，坚持4个原则，30天降重10斤！

1、热量摄入降低400大卡

放弃各种外卖、下午茶、宵夜，各种奶茶、汉堡、炸鸡等食物，控制好每天的热量范围。每天的热量摄入比平时减少400大卡左右，比如平时你的热量摄入是1800大卡，减脂期间需要降低为1400大卡，让身体输入热量小于输出热量，让身体调动脂肪消耗，从而促进体脂率下降。

2、饮食多样化

很多人在减肥期间饮食过于单一，只吃某几种蔬果，这样很容易导致身体营养不良，出现便秘的情况。身体需要多种营养元素的支持，才能有足够的运转动力。

蛋白、碳水、脂肪是身体必需三大元素，而矿物质、维生素、微量元素的补充也是不可缺少的，我们需要从不同的蔬菜、水果、肉类食物、菌菇类中获取，每天需要多样化轮换食材，才能给身体提供足够的动力。

3、补充足量蛋白

普通人每天的蛋白补充量在0.8-1.2g之间，减肥期间的蛋白摄入量可以适当提高，每公斤补充1.5g蛋白，可以有效提高食物热效应。

身体分解蛋白食物，需要花费更多的热量，而蛋白有助于提供身体所需氨基酸，可以维持肌肉量水平，让身体保持旺盛的代谢状态。我们可以从蛋类食物、豆制品、鸡胸肉、鱼肉等食物中补充。

4、加餐吃低热量水果或者蔬菜

不要总让身体处于饥饿状态，饥饿会导致血糖过低，从而容易暴饮暴食！三餐之余若饿了，我们可以选择低热量的食材，来提供饱腹感，比如选择吃苹果、黄瓜、番茄、水煮蛋等食物，也可以选择多喝水延缓饥饿感。不要吃各种甜品或者油炸食物。

具体减脂餐，你可以这么吃（1500大卡）：

早餐：一颗水煮蛋，一根水煮玉米，一份时蔬，热量400大卡

午餐：一碗糙米饭，一份西兰花煮鸡胸肉300g，一份生菜，热量500大卡

加餐：半个火龙果或者一个苹果，热量100大卡

晚餐：一碗小米粥，一碗豆腐木耳汤，一份白灼虾100g，热量500大卡