家校共育‖市七中五一假期心理健康指南——学生篇（一）

“五一”小长假已经到来，为了能让大家更好地在假期里放松心情、养精蓄锐再出发，这里有一份假期心理健康指南，请你查收！

学生篇（一）

一、合理规划，作息规律

假期是让我们身心得到放松的愉快时光，也是体现我们自律自觉的良好时机。同学们应珍惜时间，对假期进行科学合理的规划，做到既有充分的时间进行休闲娱乐，又能促进学习的提升，从而度过一个充实、快乐的五一小长假。在制定假期作息表时，我们可以分为三个阶段：一是作业完成阶段，所谓先苦后甜，趁着刚放假的兴奋感，我们精神饱满地完成作业；接下来是放松休闲阶段，可以和家长、朋友一起开展一些有意义的假期活动；最后是平稳收心阶段，做好回校的准备。

二、适度使用手机等电子产品

使用电子产品能让我们的生活得到一定的便利与乐趣，但要记住你是电子产品的操控者，而不要变成被电子产品所操控。在使用电子产品时要做到张弛有度，收放自如；更要看到电子产品之外的世界，多和现实中的人产生联结，培养现实生活中的兴趣爱好。

三、主动与父母沟通

多主动把内心的想法和父母述说，而不是轻易地断定父母不懂自己，和父母没话说。只要你愿意敞开心扉，父母虽然不一定能全部理解你，但他们肯定会尽所能地去倾听、理解你。

四、主动锻炼，适度劳动

生命在于运动，无论在校还是在家，我们都必须坚持每天有一定的运动时间。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动；还能够给人带来愉快和喜悦，并且能降低紧张和不安，从而调节人的情绪，改善心理健康。此外，我们还可以做力所能及的家务，一方面可以分担父母的负担，体验父母的劳苦；另一方面家务也可以增加我们的躯体运动量。

五、关注心理健康，巧用心理方法

1 、每天给自己一点积极的心理暗示，数一数自己的优点，想一想自己获得成功的事情，通过积极的自我暗示，保持乐观向上的心态。

2 、同学们可以准备一本“感恩小事记录本”，记录每天值得感恩的三件小事，例如“今天的阳光很灿烂”、“外出的时候，陌生人给了我一个微笑”等，多多发现生活中点点滴滴的美好小确幸，每天给自己的心情打分（1-10 分），不断提高分数。

3 、正念饮食

（1 ）饭前准备：用心感受饥饿感以及对米饭的渴望，这样你会变得平静而专注；

（2 ）动用五感：动用身体的所有感官感受，认真感受将要食用的米饭：关注一下颜色，用手指捏一下它的柔软颗粒，留意它的大小、质地，它和之前吃的米饭有什么不同吗？它闻起来是什么样的？然后夹一块含在口里面，它的触感又是什么样呢？

（3 ）专注当下：进食时，将注意力集中于当下，细嚼慢咽。注意舌头和口腔壁的肌肉的感受。感受完了以后，开始咀嚼它，注意咀嚼时候牙齿的触感，它是什么样的味道？

（4 ）觉察想法：第二口米饭和第三口米饭的味道还是相同吗？吃饭的节奏有什么变化吗？自己有哪些想法产生呢？有没有想过大米的产地？有没有想过为了我们能够吃饱饭的那个伯伯？有没有想过它是怎么样煮熟？

（5 ）接纳体验：有食欲时，关注胃部的感受，认真地体会饥饿感。自己是不是真的饱了呢？还是因为其他的原因想要继续再吃？

（6 ）做出决定：想想自己决定是不是要继续再吃，你是怎么做出这个决定的呢？这个期间还有什么想法或者疑惑吗？

（7 ）感恩食物：学会欣赏、感恩和赞美你面前的米饭吧。

（8 ）可以用同样的方式去吃你最喜欢的食物，会更好吃吗？会发现不一样的滋味吗？大家可以试试！

4 、舒缓眼睛疲劳

（1 ）用力紧闭双眼，保持紧闭，体会这种紧绷的感觉，然后彻底放松下来，体会这种放松的感觉；

（2 ）活动眼球，转向左边，转向右边，看向上方，看向下方，再一次快速左右上下活动眼球；

（3 ）睁开双眼，体会光亮进入眼睛的感觉。找到可以远眺远方的位置，向外远眺一会。

5 、蝴蝶拍

（1 ）双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，可以选择闭上眼睛或者睁开；

（2 ）将双手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样缓慢地、有节奏地交替摆动自己的双手，可以先左手、后右手；

（3 ）缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体的感受，在这一刻，你在想什么？脑海中有什么？听到了什么？

（4 ）观察你的想法、感受，不去评判，把这些想法看作天空飘过的云彩，一朵云彩来了又去，我们只需要看着它们飘远，不去评价它们的样子好坏、对错；

（5 ）可配合舒缓的音乐进行，效果更佳.

6 、在遇到纠结困扰，或发现自己无法独自解决困难时，可以向自己信任的人寻求帮助。

希望同学们做好心理防护，养成健康的生活方式，合理安排休闲时间和学习时间，学会自我调节与放松。祝愿大家都能拥有一个美好的五一假期！

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来源：德育科

审核：李翠兰

编辑：左青秀

总编：左青秀

发布：杨 雷

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