会烹会选 会看标签

学会看食品标签，挑选健康食品 #生活技巧# #饮食营养指南#

　　一、少盐少油，会烹会选

　　1、遵循八条准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　2、刀工与营养：从营养方面考虑，有些菜肴应尽量减少刀工处理，尽可能多地保留汁液，刀工越细营养损失越多。

　　3、减油与健康：根据中国营养学会推荐，脂肪的摄入量应控制在总热量的20%-30％以内。《中国居民膳食指南（2022）》建议食用油摄入量为25-30克/日,约三汤匙。

　　4、高温烹调与营养损失:加热温度越高，营养损失越多。减少高温烹调，保证用油健康，选对油是前提，“少用油，用对油，低温用油”是关键。

　　5、盐的推荐摄入量：最新膳食指南推荐，食盐摄入量不超过5克。中国人的食盐摄入量明显过高，食盐摄入过多是引起心血管疾病等慢病的重要原因。

　　6、腌制食物与健康风险：研究证实火腿、腊肉、咸鱼、咸鸭、培根等腌制食物，增加消化道癌症、尤其是肠癌风险（2015 WHO）。

　　7、减盐的具体方法：减少食盐使用量，使用限盐勺。味精鸡精也高盐，限盐也要限调料。不吃或少吃盐腌食品、咸味坚果和饮料。清淡饮食，提倡吃食物天然滋味。少吃红烧、干烧等浓油赤酱的食物。钠含量相对偏高的食物少放盐，用清茶、矿泉水代替汤羹。

　　8、添加糖的摄入量：目前我国人均每日添加糖（主要为蔗糖）摄入量约30g，均高于世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐不超过25g/d 的摄入量。

　　9.高糖膳食的隐患：增加膳食能量摄入；降低骨密度；增加肾结石风险；增加痛风和高脂血症风险；过多消耗胰岛素，不利于血糖控制；促使皮脂分泌增多，加重毛囊炎和痤疮；增加盐摄入量，易诱发高血压。

　　10.减糖的具体方法：海鲜、动物内脏等菜肴用葱姜蒜、料酒调味，不用或少用糖。炒菜不炒糖色、少用各种含糖酱料，如甜面酱、番茄沙司。不吃或少吃甜食、甜饮料。喝豆浆、绿豆汤、熬粥时不添加糖，保持天然风味。餐厅制作甜食适量使用代糖。

　　二、食品采购，会看标签

　　1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　2、远离三无产品。无生产日期、无证（无生产许可证、生产卫生许可编码、质量合格证）及无生产厂家厂址，来路不明的产品。

　　3、公筷分餐，杜绝浪费。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

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