运动员的进食时间和每天食量分配(运动员怎样注重饮食营养均衡)

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运动员的进食时间和每天食量分配

运动员进食科学化，是使其训练和比赛顺利进行的保证。为此，要求运动员的进食时间，必须与训练或比赛时间相适应。

一般食物在饭后3〜4小时左右，就逐渐从胃内排空。植物性食物在胃内排空时间短，而含脂肪多的肉类食物在胃内停留可达5小时或更长。饭后立即运动或饭后长时间进行运动，对机体均有不利影响。在饭后1〜1.5小时运动，不少人会发生腹痛、恶心或呕吐等症状，如在饭后4〜5小时才运动，则可能出现空腹感或血糖下降，影响运动的兴奋性和耐久力。因此，饭后宜休息2.5小时再进行剧烈运动为好。

此时，食物已大部分通过胃。运动结束后，为使循环和呼吸功能恢复到相对平静的状态，使胃肠道有充分的血液供给，至少应休息半小时后再进食。大运动量后，应休息40〜60分钟后再进食。如果运动后马上进食，会使机体产生消化不良。另外，运动员的进食也应保持规律性，定时、定量可使大脑皮质的兴奋性有规律地升高，有利于食物的消化吸收。

运动员每日食物质量的分配，也应根据训练或的情况合理安排。原则上，训练前的饮食，应当是容易消化吸收的。若早餐后进行运动，早餐应有较高的热量，含有较丰富的糖、维生素和蛋白质。早、中、晚各餐比例，分別以占35%、30%、35%为宜。

在午餐后进行运动，午餐不应使胃肠道的负担过重，不易消化的食物可放到早餐或晚餐中去，则早、中、晚餐以各占35%、35%和30%为宜。对于运动时间较长的基础上，如足球、长跑、马拉松等，应在训练或赛前1.5小时，另加100克〜150克低聚糖（葡萄糖）和适量的钠，以供给机体足够的能量来维持运动的顺利进行，并预防在剧烈训练时因大量消耗热能而导致低血糖症。

一般讲，晚餐食物的发热量应较低，约为1日总量的25%〜30%,而食物应当容易消化、不含刺激性成分，以免影响睡眠。

运动员怎样注重饮食营养均衡

运动员怎样注重饮食营养均衡

运动员怎样注重饮食营养均衡，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，作为一名专业的运动员，在饮食方面如何做到营养均衡呢？下面一起来了解运动员怎样注重饮食营养均衡。

运动员怎样注重饮食营养均衡

1、合理安排营养素

在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

2、注意热量的平衡

由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。

3、合理的饮食制度

饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

4、其他注意事项

应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。

运动员饮食营养的注意事项

注意酸碱平衡

饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

多食蔬菜

蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素 A , 一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素 A 的摄入。

② B 族维生素是许多酶的辅酶，B 族维生素中的维生素 B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。

③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。

④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

我国运动员饮食营养存在的问题

目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的 “三多” 现象，同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的 “三少” 现象。另外由于烹调时间过长，食物中维生素破坏严重，虽然运动员吃得很多，但真正能利用的营养物质却很少，因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识，他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量，并不考虑和研究运动员的 ` 需要，更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此，今后运动员的饮食中肉类应适当减少，尽量用植物油炒菜，在饮食中适当增加蔬菜与水果，烹调时间也不宜过长。

不同项目的运动员对营养的需求

运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。

力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，举重、投掷、摔跤、柔道等) 使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的 15%。速度性运动项目的`运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员 (马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等) 除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。

田径运动员的营养需求

田径运动包括 40 多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。

短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。

投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。

马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素 B1、维生素 C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。

体操、技巧运动员的营养需求

此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素 B1、维生素 C 、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的 15% 左右，维生素 C 每日 150～200 毫克，维生素 B1 不少于每日 4 毫克。

职业足球运动员的饮食有什么讲究？

为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。 在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。足球运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。。

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