您的饮食必备！这 15 种高蛋白蔬菜快安排

合理安排饮食，减少高糖、高脂食物，增加蔬菜和蛋白质摄入。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身减肥计划#

经 Jonathan Purtell（注册营养师）医学审核经 Jonathan Purtell（注册营养师）医学审核

蔬菜可以是蛋白质、维生素、矿物质和纤维的惊人的优质来源。蛋白质是我们身体用于构建和维持组织的必需营养素。在您的饮食中加入高蛋白蔬菜是获取一天所需足够能量和纤维的好办法。

关于性别和性术语的说明

Verywell Health 承认性和性别是相关概念，但二者并不相同。

为了准确反映来源，本文使用“女性”、“男性”、“女人”和“男人”等术语，与来源的用法相同。

15 种蛋白质含量较高的蔬菜

以下是一些蛋白质含量最高的植物性食物清单，以及如何将更多这类食物纳入您饮食的一些想法。蛋白质含量可能因制备方法和份量大小而异，但此列表假设为 1 杯食物。营养信息来自美国农业部的数据库。

1. 毛豆

毛豆，即大豆植物的嫩豆，以每杯 18.6 克蛋白质位居榜首。这些略带坚果味和甜味的豆类在为您的饮食添加植物性蛋白质这方面无可比拟。

毛豆生着吃是一种很棒的零食。您可以将它们加入沙拉中，用少许芝麻油烤或炒，或者在蔬菜丰富的炒菜晚餐中提供。

2. 小扁豆

小扁豆，印度食物中的主食，是小扁豆植物的种子。它们每杯含有 15.5 克蛋白质。小扁豆以能制作出丰盛的汤而闻名，或者它们能够构成主菜的基础，比如烤小扁豆搭配菠菜和胡萝卜，上面再放一个水煮蛋。

小扁豆是一种适应性强的食物，也可用于制作蔬菜汉堡和煎饼。

3. 黑豆

被称作黑豆的这种豆类原产于美洲，每杯含有 15.23 克蛋白质。它们在墨西哥和古巴菜肴中很常见，并且用洋葱、大蒜、香草和香料来增添其风味很容易。

您还可以制作黑豆汉堡，或将它们用作午餐的豆类沙拉的一部分。黑豆也可以作为丰盛的豆类汤的基础。

4. 鹰嘴豆

一杯罐装的鹰嘴豆，也称为鸡豆，每杯含有 14.74 克蛋白质。鹰嘴豆的质地和大多数其他豆类一样紧实，因此它们是制作无肉丰盛餐食的快捷简便方式。

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础，您可以在一片全麦吐司上把它当作早餐来尝试，或者与生蔬菜一起用作蘸料。您可以用柠檬烤鹰嘴豆来制作酥脆的配菜，或者将它们作为主菜，搭配其他烤蔬菜，如果您食用动物蛋白，还可以搭配一些瘦鸡肉或牛肉。

5. 利马豆

利马豆，也称为奶油豆，每杯含有 13.41 克蛋白质。您可以以类似于毛豆的方式使用它们，但是当您烹饪它们时，它们会呈现出更奶油般的质地。您可以向利马豆中添加西红柿、香草、柠檬或大蒜来变换口味。

如果您吃肉，添加一点培根或火腿能给它们带来南方风味（利马豆是一种传统的南方食物）。

6. 蚕豆

蚕豆，或称为宽豆，在欧洲部分地区被广泛食用，每杯含有 13.06 克蛋白质。它们和利马豆相似，但和利马豆的土味相比，具有温和的黄油味。

新鲜的蚕豆在大荚中。当您去除豆荚和任何豆子的“皮”时，您将得到一种可以生吃的美味小吃。

蚕豆很容易吸收其他味道。您可以用柠檬甚至芥末烤它们作为配菜。您可以将捣碎或打成泥的蚕豆与一点橄榄油和香草混合，涂在一片新鲜面包上作为午餐或开胃菜。

7. 绿甜豌豆

绿豌豆是豌豆藤豆荚中的圆形种子，每杯含有 7.86 克蛋白质。雪豌豆或荷兰豆的蛋白质含量较低（每杯 5.23 克）。绿甜豌豆可以添加到晚餐的鸡肉和米饭等菜肴中，或者添加到午餐的沙拉中以增加其蛋白质含量。

豌豆汤在冬季是富含蛋白质的植物性美食，在温暖的月份可以冷食。薄荷是豌豆的好搭配，您可以用一点薄荷把豌豆捣碎，制成味道清新的蘸料。

8. 菠菜

说起除了豆类和豆制品之外的蔬菜，用途多样的菠菜，每杯煮熟的量含有 6.14 克蛋白质。

需要注意的是，生菠菜每杯仅有 0.9 克蛋白质，这是因为叶子煮熟后会大幅缩水。

早上在鸡蛋里加点菠菜，或者午餐时发挥下创意，做一份菠菜沙拉，配上红椒、几颗开心果、蘑菇和一个水煮蛋。

晚餐别忘了用少许柠檬和一些切碎的核桃来炒菠菜，如果您食用动物蛋白，还能搭配鱼肉或鸡肉。

9. 抱子甘蓝

抱子甘蓝每杯（煮熟）约含 5.44 克蛋白质。这种十字花科蔬菜（这意味着它是卷心菜家族的一员）能够整个煮、切片或者切丝。

用大蒜脆炒的抱子甘蓝几乎是任何一餐的绝佳配菜。您也可以尝试用香醋和蜂蜜烤它们。如果你吃猪肉，加一点培根会让你的抱子甘蓝更有滋味。

10. 洋蓟心

洋蓟每杯约含 4.9 克蛋白质，属于蓟科植物。这种球形的蔬菜其实就是花朵。

虽然您可以吃叶子底部的嫩层，但是球形中心肉质的洋蓟心用途更为广泛。

洋蓟可以加到意大利面或煎鸡肉菜肴中，捣成蘸料作为开胃菜或小吃，或者撒上面包屑或日式面包糠烤或烘焙，作为配菜。

11. 玉米

玉米是在饮食中获取植物性蛋白质的不错选择，新鲜玉米每杯 5.38 克，罐装玉米每杯 3.78 克。把它加到豆类沙拉中，做玉米布丁或砂锅菜，直接从玉米棒上吃新鲜的，或者午餐时加到鸡肉和豆类的玉米卷饼中。

玉米的用途极为广泛。您也可以将其加到莎莎酱中，搭配几片薯片，当作健康小吃。它的黄色为任何包含它的菜肴增添了视觉吸引力和蛋白质。

12. 西兰花

西兰花是另一种十字花科蔬菜，每杯含 2.31 克蛋白质。它是西兰花植物茎顶部发育的花。

把西兰花切成一口大小的块状，烤一烤，撒上一些帕尔马干酪。您也可以把它加到蔬菜意大利面中，作为健康午餐备用。您也可以做牛肉西兰花晚餐，用一点酱油、姜和蒜做个炒菜。

13. 芦笋

芦笋每杯含 2.97 克蛋白质。这些多年生芦笋植物的嫩茎要在还未变老变硬的时候食用。

芦笋准备起来很快，只需几分钟就能烤好或炒好。

14. 蘑菇

每杯含有 2.03 克蛋白质，蘑菇能够增加您日常的蛋白质摄入量。

它们被当作蔬菜，不过严格来讲，它们属于一种真菌。

蘑菇放在早餐的煎蛋卷里很棒，能作为午餐蔬菜汉堡的配料，在沙拉中是不可或缺的，或者可以和其他蔬菜一起炒制当作晚餐。无论是生的还是熟的，蘑菇都为许多菜肴增添了被称为鲜味的质朴、美味的味道。

15. 红薯

红薯属于根茎类蔬菜，每杯切成块的红薯含 2.1 克蛋白质，这数量挺可观的。您可以将它们切成薄片，在空气炸锅中烹饪，制成红薯片作为零食，将它们加入晚餐的烤盘食谱中，用于砂锅菜，甚至可以尝试做一个红薯派作为甜点。

什么是完全蛋白质？

完全蛋白质包含人体必须从食物中获取而非自身制造的所有九种必需氨基酸。

氨基酸是身体用于多种功能的蛋白质的组成部分，包括调节激素、支持免疫系统以及构建和修复组织。

有些植物不能提供所有必需氨基酸。多样化饮食有助于确保您摄入所有必需氨基酸。

蔬菜和植物性蛋白质来源

蔬菜是来自植物任何可食用部位的食物，比如叶子、种子、根、花、块茎、茎和球茎。这包括豆类，它们生长的豆荚中含有果实或种子，往往是特别好的蛋白质来源。

美国农业部（USDA）不再用“豆类”这一术语来指代这类蔬菜，而是把它们称作“豆类、豌豆和小扁豆”这一组。但无论你怎么称呼它们，它们都可以是 非常好的蛋白质来源。

你需要多少蛋白质？

美国农业部建议，大多数成年人每天从蛋白质中获取至少 10%至 35%的卡路里。成年男性每日的蛋白质目标量约为 56 克，成年女性则为 46 克。

你也可以 依据自身体重来计算蛋白质目标，每 20 磅对应 7 克蛋白质。例如，如果你体重 160 磅，你应该每天摄入 56 克蛋白质。

你需要多少蔬菜？

除了蛋白质，蔬菜还含有许多保持身体健康所需的营养物质，包括 钾、纤维、叶酸、维生素 A 和维生素 C。

当你规划植物性食物的摄入量时，依照美国农业部的饮食指南，要考虑蔬菜的五个类别。它们包括深绿色蔬菜、红色和黄色蔬菜、豆类、豌豆和小扁豆组、淀粉类蔬菜以及“其他”蔬菜，如洋蓟、芦笋、甜菜和花椰菜。

美国农业部依据卡路里摄入量来推荐 数量。例如，如果你每天摄入 1600 卡路里，你应该吃 2 杯蔬菜。如果你摄入 2200 卡路里，你应该吃 3 杯。

总结

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但通过了解哪些蔬菜含有较高含量的蛋白质，你可以不局限于肉类、鱼类和家禽。像豆类、豌豆和小扁豆等豆类含有最高量的蛋白质，但菠菜、洋蓟心、西兰花和其他非淀粉类蔬菜也是健康的植物性蛋白质来源。

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