压力与管理讲义

压力管理讲座：运动与放松的结合 #生活技巧# #心理调节技巧# #压力管理讲座#

1、压力管理 第一讲,思考：你如何定义压力？ 我们日常都面临哪些压力？ 你如何控制并适应压力,关于健康 世界卫生组织认为，健康包括躯体健康、心理健康、道德良好及社会适应良好,压力管理 了解压力 压力来源 压力与工作 压力管理,压力是什么,压力指我们的身体在适应不断改变的环境时，对此环境变迁所感受到的经验，包括肢体与情绪的反应，它能造成正面或负面的效应。 压力指在某种情境下，使个人觉得像受到某种程度或种类的威胁。简单地说，一旦超负荷的运转就会感受到压力。 压力使个人感到必须付出额外的精力以保持身心的平衡，也因为如此，它往往使人感到身心不适。不适的程度会因个人的体质与身体健康状况、文化、社会价值观与规范有差异,与压力有密切关系的名词,压力情境：产生压力的外在、客观环境或事件，属于一种（或数种）刺激（导因）。 压力反应：又称压力经验，是个人主观对外界刺激所做的适应或所引起的紧张压迫感。 紧张压迫感：个人受压力影响而引起的心理紧张、强迫感，如肌肉因紧张会拉直的反应即属此种。多指心理或生理反应。 苦恼：常用来说明个人对压力的反应，指个人在适应或面对压力时，因紧张与强迫感带来的心理反应，它也以生理反应

2、呈现，例如：窒息、极度疲劳、气愤、冒冷汗、失眠等现象。 忧郁：指情绪状态，其特质包括高度的悲伤、无力感或是对压力来源无法应对，且会有极度无能为力之感,压力与压力的反应,刺激,反应,紧张、压迫感或忧郁,外在环境或客观事件,压力来源,适应、反应,个人或团体（主观经验或对压力来源的认知,苦恼,生理反应 心理反应 肢体反应 （或行为,正或负 的后果,不同的压力情境,情境改变（或新的人生经验）所带给个人 的压力反应，可分为三种： 1、正面的压力情绪升学、结婚、度假、事业成就、怀孕、破镜重圆、过新年等。 2、负面的压力情绪工作环境不佳、丧偶、外遇、落榜等。 3、其他正负面兼具的情境依个人状况改变，如饮食习惯改变、健康状况变化、家庭成员行为变化、经济情况变化、调职、搬家、生活水平变化等,压力来源+个人（人格、资源、技能、价值观、认知等） =压力 某事件+对该事件的反应+事件的意义 =心理压力的程度 外界事件 解释系统 内心感受,压力的征兆,精神不振、麻木、更易生病 持久的恐惧与忧虑、易怒、抱怨 挫折感和攻击倾向 易忘、注意琐事 憎恨别人、不信任、社交困难,持续的压力对身体的反应,对压力的即刻反应 脑

3、 压力保护身体的疼痛感，提升思考效率与记忆力，思维更清晰 眼 瞳孔放大使视觉变得更好（即张大了眼睛） 口 口干（因唾液减少） 肺 肺部吸入更多氧气使其功能增强 肝 储藏的糖质由肝糖转成葡萄糖，以供积蓄的能量 心脏 血液内的氧气及葡萄糖增加成为能量（心跳加快与血压增高） 肾上腺 其髓质分泌对抗成逃避压力的肾上腺素 脾 排除更多的红血球，使血液输送更多的氧气到肌肉 肠 消化暂停，使身体能够将体力转入肌肉（血液转出肠胃） 发 怒发冲冠，使体积看起来比较大且具危险 颈 肌肉紧张 腹、皮肤、性器官 供血减少、消化减少（腹） 膀胱 因神经刺激提高而尿频 心态 注意力高度集中,持续的压力对身体的反应,压力持续几分钟后的反应 脑 与人记忆有关的脑部结构海马（HIPPOCAMPUS）受到刺激，血液供应上升，开始运作压力。 肝 肝脂肪储藏量转为可用的“燃料” 肺 呼吸加快 皮肤 供血减少，皮肤干燥 心脏 心率与血压上升 腹、肠 血液供应减少，胃酸分泌增加（腹）、肠活动增加 肾上腺 分泌可的松，负责规律新陈代谢及免疫系统，但长期可能成为毒害 免疫系统 对疾病的防御力降低 心态 严肃,持续的压力对身体的反应,

4、长期处在压力之下所形成的生理现象 脑 可的松成为对脑有害的物质，具有伤害认知能力的潜在可能性，引起疲劳、愤怒、忧郁等的情形均会增多；表现为头痛、偏头痛、神经抽搐等。 肠 减少血液流出黏液层，因胃灼热和消化不良增加罹患肠溃疡的可能性。 腹 腹痛、腹泻 肺 咳嗽、哮喘 肌肉 紧张、疼痛 心脏 高血压、胸痛 膀胱 尿频、前列腺炎 呼吸系统 血压增高、心跳加快，使血管弹性降低。 免疫系统 重复对“疾病抗衡”的细胞压制时，最后会使身体失去免疫能力。 心态 忧虑、失去幽默感,压力后果 的各层面,主观的影响（心理面） 不安、侵略性、缺乏兴趣、乏味、忧郁、疲劳、 挫折、罪恶感、羞愧感、易怒、坏脾气、喜怒无常、闷闷不乐、低自我评价、紧张、孤独感,行为的影响 意外事件发生倾向、药物滥 用、情绪急噪、暴饮暴食、无食欲、酗酒或过度兴奋、强迫性行为、紧张大笑、不停息状及抖震等,认知的影响 无法做决策或集中精力、健忘、对批评过度敏感、忽然忘却一切、自我批评、固执等,健康的影响 气揣、胸及背部疼痛、无月经、冠状动脉心脏病、下痢、头晕、眼花缭乱、尿频、偏头痛、神经质、噩梦、失眠、身心疾病、糖尿病、皮肤红肿发炎、溃疡、

5、性无能、癌症、过敏症、免疫能力降低,组织的影响 缺席、人际关系不良、高转业率、工作效率低、士气低落、意外事件高发生率、对工作不满等,生理的影响 小便急促及频率增加、血糖含量升高、心跳加速、血压增高、口干、流汗、瞳孔扩张、呼吸困难、冒冷汗全身发热、喉咙梗塞、四肢无力、麻痹僵硬、肌肉疼痛,压力反应之生理、心理与社会面,适应能力,压力来源,主观经验,客观事件,情绪经验,外在因素,压力反应,内分泌影响,社会反应,心理反应,生理反应,组织 影响,人际 关系,主观 影响,认知 防御,行为 表现,身心 疾病,疾 病,本专题未完，敬请下周继续关注,16,人的内心都有脆弱、孤独的一面，大喜大悲都难以独自承受。如果没有分享，快乐便不再是快乐，痛苦却变得更加痛苦,压力管理 第二讲,上一讲刊登时间：3月31日,压力管理 了解压力 压力来源 压力与工作 压力管理,请列出目前你最关心的五件具体的事,1、 2、 3、 4、 5,生活中的压力来源,1、生活环境 2、家庭的压力 3、社会生活水准 4、工作环境 5、新文化的兴起,来自于不同方向的压力来源,情绪压力来源：不安与疑虑 家庭压力来源：个人与家庭成员的互动 社会

6、压力来源：个人与社会成员的互动 恐惧压力来源：源于对事物的过度、无理性的幻想性的焦虑,自我诱发压力的来源,焦虑常是导致个人自我诱发压力的来源。 焦虑是一种非真实的惧怕，这种惧怕会带来生理上的刺激以及行为上的信号，人们面对焦虑时的通常反应： 1、害怕 2、心跳及呼吸加快，血压增高 3、设法逃避或未发生时就避免,四种引起焦虑压力的来源,1、时间压力 2、期待压力 3、情境压力 4、接触压力,时间压力对抽象的时间观念所产生的焦虑反应，包括在截止期限前须完成数项工作所产生的压迫感，或时间快超过了的感觉。 中国成语对时间的描述日积月累、古往今来、亘古未有、事过境迁、瞬息万变、旷日持久、来日方长、物换星移、长夜漫漫、光阴似箭、岁月不留人 美国人的观念时间就是金钱（Time is money) 英语中描述光阴似箭(Time flies)、岁月不待人(Time and tide wait for no man )、刻不容缓(There is no time to lose )、慢慢做(Take your time )、时间快到了(Time is up ) 、抢时间完成(against time )、立

7、即(in no time )、及时(in time )、准时( on time)、落后(lost time )、超前 (gain time ) 所谓时间的运用就是有效减少时间的压力，同时增进个人效率去完成重要工作,如何调试因时间而引起的焦虑？ 1、了解生活的目标 2、定下先后缓急次序重要性、急迫性 3、写下计划 4、授权 5、定出一个有组织与有系统的生活规律 6、凡是立即就做，不要拖延 7、不要过度计划 8、学习说“不,如何调试因时间而引起的焦虑？ 9、一次做一件事 10、知道自己的黄金时间 11、没有人是完美无缺的 12、保持生活上的平衡,期待压力通常称为“担心”或“忧虑”，是对未定事件所产生的焦虑，不必有特定的理由与背景。最极端的情形为“焦虑打击症”，类似天降大祸的可怕感觉，如“杞人忧天”。 期待压力与个人认知与自我肯定有关，期待即将发生的事情会令人兴奋、紧张与不安。 期待性压力是一种形式上的压力，其解决主要之道是加强自我肯定,情境压力指由各种不同的情境或情况而产生的压力，也就是对可能发生的下一个不愉快情境感到焦虑。它过半会令个人感受到威胁且无法控制，因而产生压力，通常包括个人失去

8、某种资格、重要性及被接受性等。 接触压力由于遇到一些令人不愉快及不可测的事件而产生的压力，即个人发现通用的社会行为规范，再也不能约束他人行为所产生的压力。而与别人接触的后果，若是负面的人际关系，也会带来不安与焦虑,未完待续,29,当受到忧烦情绪袭扰的时候，就应当自问为什么会忧烦，从主观方面寻找原因，学会从心理上去适应你周围的环境,压力管理 第三讲,上一讲刊登时间：4月21日,压力管理 了解压力 压力来源 压力与工作 压力管理,工作压力来源的种类 (一）突发性且与工作有关部门的压力 最近才发生的或事件的持续性为短暂的，且因个人工作上的经验所引起的压力，例如： 1、工作上的政策、过程及作业等的变动。 2、与平时相比，必须增加每星期的上班时数。 3、作业种类与速度的急剧改变。 4、公司内部组织的大调整,二）突发性且与工作无关的压力 最近才发生的或事件为短暂的，且因个人工作以外的经验所引起的压力。例如： 1、社交生活被限制 2、家庭成员去世 3、重病与意外事故 4、结婚,三）长期性且与工作有关的压力 指长期性、累计性的且因个人工作上的经历引起的压力。例如： 1、须在短时间内完成极大的工作量 2

9、、仅在工作表现未为上司满意时，上司才与其有所沟通 3、与其他部门发生冲突,四）长期性且与工作无关的压力 指长期性由工作以外的经历所引起的的压力，例如： 1、空气污染 2、噪音 3、担心经济危机 4、担心子女升学问题与课后活动 （五）由上述四类压力互换而引起的压力,工作压力的来源大体上的六种分类： 一、工作质与量 1、工作量太大 2、工作时间太长 3、没有人际互动的长时间工作 4、在特定工作时间内，工作需求太多。 5、工作太少 6、时间及期限压力 7、不能胜任工作（没有完成任务的技能,二、工作角色 1、工作角色不明确（对工作期待不明确） 2、角色冲突 3、必须扮演许多角色 4、很少或无目标 5、必须接受工作上的改变 6、工作呆板无变化 7、很少接到工作回馈,三、工作责任 1、必须负责管理别人 2、必须做决策或企划 3、必须处理冲突 4、工作的政治伦理 5、害怕出错 6、开会及提出报告,四、人际关系 1、与同事相处的情形 2、与上司相处的情形 3、未受到支持与鼓励 4、无知心同事 5、领导无方 6、士气,五、工作满足 1、薪水及待遇问题 2、担任有挑战性的工作 3、生涯及升迁展望 4、不愉

10、快的工作环境 5、对工作方式不满意 6、没有工作安全感或有被解雇的威胁,六、工作与家庭 1、继续在家工作 2、不得不将工作带回家 3、因工作而失去与家人相处的时间 4、配偶对另一方工作态度的意见 5、家庭事件的改变,个人对工作压力的常见反应： 1、不满工作内容、性质。 2、工作紧张 3、徒劳无功感 4、不安 5、与同辈及下属关系不好 6、与工作有关的威胁 7、需要支持 8、低度自我实现感 9、吸烟 10、血压增高 11、胆固醇增高 12、皮肤敏感,工作效率与工作负荷,工作效率 100,没有压力时，工作效率较差,压力增强时，工作效率改善,高压力 高工作效率 可能负荷过重或疲劳过度,高压力 工作效率次优 过度疲劳,崩溃,1 2 3 4 5 6 7 8 9,工作负荷,工作效率与健康,健康 100,厌倦，小病频繁,健康良好 没有小病 对家庭没有压力,健康良好 可能感到疲倦 对家庭产生一些压力,疲倦易患小病痛 可能发生大病对家庭产生压力,可能发生大病 下岗,1 2 3 4 5 6 7 8 9,工作效率,高参与率与工作压力 利用参与来减少个人压力 一方面鼓励员工积极参与，另一方面直接且明确地对员工

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