压力及情绪管理系统培训学员手册簿

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1、word 致 学 员 欢迎各位参加本次研讨班！ 为达到此次研讨的目的，让学员充分体会课程精髓、得到自我提高，请大家遵守以下《培训公约》： 1、 全身心投入学习，不处理与学习无关的事情； 2、 不迟到、早退，中途离场； 3、 不接听，手机关闭或静音； 4、 上课时未经许可，不讲话； 5、 讨论时积极参与，尊重他人意见。 学员签名：__________________ 25 / 26 目 录 第一章：认知压力5 何谓压力5 压力的根本来源5 与压力共舞5 了解你的现状：5 压力可能来源于何处7 压力形成7 压力的行为征兆7 压

2、力的行为征兆8 诱发工作压力的主要因素8 诱发家庭压力的主要因素8 向压力与情绪管理的好的人学习8 正确认识自己的压力极限…8 A型行为与B型行为9 不同类别的人9 第二章：压力管理基础之主动积极10 选择积极的回应10 被动消极的人10 主动积极的人：10 人类四大天赋潜能10 主动积极者充分运用人类四大天赋潜能：10 被动消极者通常归因于三种决定因素：10 刺激回应模型11 承担责任11 将注意力放在影响圈11 如果将注意力放在关注圈……11 如果将注意力放在影响圈……12 主动积极的工具：语言12 做一个 “转型人”12 小结12 第三章：压力

3、管理之明确方向13 以终为始13 人生三步曲13 中国欲望排行榜13 你的生活重心是什么13 个人使命宣言---个人宪法17 我的使命宣言18 成功的定义18 第四章：压力管理之珍视不同，经营人际关系19 团队角色认知19 对待差异的态度19 信任程度的衡量—情感20 小结20 第五章：压力管理方法与情绪的舒缓方法21 管理技巧----CALM21 C（change）改变情况21 预防压力21 学会拒绝21 请求协助21 休息一下22 A（accept）改变想法22 改变想法22 不忧不惧22 处理愤怒22 L（let go）学习放手23

4、放手23 M管理方式23 外在调整23 缓解压力的自我放松技术23 自我放松技术23 与心灵的对话24 从四个方面磨炼自己24 不断更新24 前 言 课程名称: 压力及情绪管理 课程长度： 1天 授课形式： 课堂讲授＋小组讨论＋案例分析 参训人员： 奇瑞厂家管理人员 课程容： v 认知压力 v 压力管理基础之主动积极 v 压力管理之明确方向 v 压力管理之珍视不同，经营人际关系 v 压力管理方法与情绪的舒缓方法 课程目的 v 正确的认知和了解压力，改善我们的思维，从提升自我价值开始树立我们的信念，是管理压力的根本； v 通过营造主动积极，来

5、改变我们心态，做自己情绪的主人； v 掌握我们人生的航向，做自己人生的掌舵人； v 珍视人与人的不同，用包容的心态面对人与事； v 与压力共舞，将压力转化为前进的动力；学习缓解压力的方法，不断的进行自我调整；日清日新。 第一章：认知压力 1.1 何谓压力 1.2 压力的根本来源 1.3 与压力共舞 Ø 著名心理学家马斯洛曾说过，健康有以下三个标准：足够的自我安全感，生活理想符合实际，保持人际关系良好。 Ø 压力是生活的一部分，管理得当，便能产生助力，使您表现更佳。处理不当，或视而不见，它就可能成为你事业或生活的“杀手”！ 1.4 了解你的现状

6、： Ø 压力测试问卷 根据日本大学医学部公布的调查研究报告编制的一份诊断表来测试一下您的现状；在以下的描述中，有符合您情况的请在题目后面打√，然后统计一下符合您情况的项目的总数。 1.经常患感冒，且不易治愈。□ 2.常有手脚发冷的情形。□ 3.手掌和腋下常出汗。□ 4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。□ 5.时有心脏悸动现象。□ 6.有胸痛情况发生。□ 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。□ 8.眼睛很容易疲劳。□ 统计： 9.有鼻塞现象。□ 10.有头晕眼花的情形发生。□ 11.站立时有发晕的情形。□ 12.有耳鸣的现象。□ 13.口腔有破裂或溃烂情形发生

7、。□ 14.经常喉痛。□ 15.舌头上出现白苔。□ 16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。□ 17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。□ 18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。□ 19.肩部很容易坚硬酸痛。□ 20.背部和腰经常疼痛。□ 21.疲劳感不易解除。□ 22.有体重减轻的现象。□ 23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。□ 24.早上经常有起不来的倦怠感。□ 25.不能集中精力专心做事。□ 26.睡眠不好。□ 27.睡觉时经常作梦。□ 28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。□ 29.与人交际应酬变得很不起劲。□ 30.稍有一点不顺心就会生气，而且时

8、有不安的情形发生。□ 1.5 压力可能来源于何处 1.6 压力形成 1.7 压力的行为征兆 Ø 行 为： n 因工作压力而表现在情绪上或心理上的征兆指出人们身处在一个工作困境中是如何在思考与感受 Ø 压力过大时会发生： n 体重发生变化、抽烟习惯增加、咖啡饮用、酒精饮用以及使用迷幻药、缺勤、旷工、离职、恐慌型的行为以及做出错误的判断或过度的专注 1.8 压力的行为征兆 1.9 诱发工作压力的主要因素 Ø 情境压力 n 来源于个体所生活的环境，最普遍的是不良的工作条件，包括工作时间过长、危机不断、与同事隔离、工作变化快等、忽视产能的维护。 1.1

9、0 诱发家庭压力的主要因素 Ø 家庭冲突危机 n 不和谐的婚姻、家庭成员疾病或意外、子女抚养和教育、异地工作、家庭暴力、单亲家庭、家庭收入…… 1.11 向压力与情绪管理的好的人学习 Ø 请在列出三个你觉得压力情绪管理好的人 Ø 分别总结他们的特点 Ø 归纳总结出他们共同的特点 1.12 正确认识自己的压力极限… Ø 你的领导、同事、家人、朋友是不可能了解你的负重极限，你要清楚自己的承受能力并保证不超越极限！ Ø 确保自己有安全感！ 1.13 A型行为与B型行为 Ø 梅耶‧佛瑞曼(Meyer Friedman)研究发现人通常可以分为两种，一种称为A型行为，另一种为B型行为

10、。 1.14 不同类别的人 第二章：压力管理基础之主动积极 2.1 选择积极的回应 2.1.1 被动消极的人 2.1.2 主动积极的人： 2.2 人类四大天赋潜能 2.2.1 主动积极者充分运用人类四大天赋潜能： n 自我意识：审视自己的思想、情绪与行为。 n 想像力：超越我们当前的现实设想的能力。 n 良知：明辨是非善恶的能力。 n 独立意志：不受外力影响，自行抉择的能力。 2.2.2 被动消极者通常归因于三种决定因素： n 遗传决定论——认为人的本性是祖先遗传而来的。无法改变 n 心理决

11、定论——强调个性是教养方式的产物。归罪于外 n 环境决定论——主环境决定人的本性。不关我事 2.3 刺激回应模型 Ø 怎样移动富士山？ 2.4 承担责任 Ø 不是对方做了什么伤害我们，往往是我们选择的回应伤害了自己。 Ø 如果你认为问题都是外界造成的，那么这样的思维就是问题的所在。 2.5 将注意力放在影响圈 2.6 如果将注意力放在关注圈…… 2.7 如果将注意力放在影响圈…… 2.8 主动积极的工具：语 言 Ø 除了主动积极的思想， Ø 语言也是一样非常具有威力的东西 Ø 它反映我们的思想 Ø 同时也影响着我们

12、的行动！ 2.9 做 一 个 “转 型 人” Ø 转型人：不将负面行为传达给他人的人。 n 积极的自我暗示。 n 向消极说“不”。 n 做辅导员 2.10 小 结 第三章：压力管理之明确方向 3.1 以终为始 Ø 人 生 的 感 叹…… n 在生命力争上游的竞赛中，无暇停下来想一想生命中最重要的是什么？ n 而在艰辛的爬到最顶端时才发现梯子摆错了方向！ n 如果你不知道方向，你永远都不可能到达！ 盖棺定论寻找人生终极目标 3.2 人生三步曲 Ø 你认为人生中,三步曲应该是什么?或者说应该做好哪三件事？ n 专家的答

13、案： l 自我价值的确认 l 经营自己宁静的心灵 l 建立爱关系 3.3 中国欲望排行榜 3.4 你的生活重心是什么 Ø 埋头苦干的工作狂，牺牲健康、家庭与人际关系，一旦无法工作，便失去所有的生活意义。 Ø 原则是恒久不变，不依恃善变的人或物，冷静发挥智慧，正确判断，主动，通盘考虑，高度安全感、人生方向、智慧和力量。 使用宣言研习会协助你创造一个人的使命宣言或是检视你现有的使命宣言，以下问题或索引的设计是为协助你人生的深层思考之用。 Step 1.1 请你写下你觉得重要并想要拥有的东西。 注：你“要的”可能是有形的资产（如一栋房子）或无形资

14、产（如一个美满的家庭） Step 1.2 确定上面所列项目中最重要的五项。 贡献与成就 Step 2 这一步帮助你找出与你的人生目的及价值相关的贡献和成就，请思考并回答下列问题： 1、 当我发白日梦时，我看见自己做什么？ 2、 如果没有时间及资源的限制，我会选择做什么？ 3、 当我检视我的工作生涯，哪些是我认为最值得做的活动？ 4、 当我检视我的个人生活，哪些是我认为最值得做的活动？ 5、 什么是我未来对别人最重要的贡献？

15、 6、 我有什么已发展或未发展的才能？ 7、 有什么事是我应该去做，但往往用不同的借口而放弃不干的？ 回顾有影响的人士 Step 3.1 哪些人是在你一生中，对你有正面影响的典？ 为什么他们对你有这么重大的影响？ Step 3.2 这些人士有哪些卓越的品质或贡献是你所仰慕的？ Step 3.3 还有哪些性格特征是你平日最佩服的？ Step 4 生命中留下的影响 角色 贡献宣言

16、 3.5 个人使命宣言---个人宪法 Ø 我们经常在人生的道路上迷失方向，因徘徊和迷途消耗了生命。而高效能的人懂得设计自己的未来。他们认真地计划自己要成为什么人，想做些什么，要拥有什么，并且清晰明确地写出，以此作为决策指导。因此，“以终为始”是实现自我领导的原则。这将确保自己的行为与目标保持一致，并不受其他人或外界环境的影响。我们将这个书面计划称之为“使命宣言”。 n 使命宣言是个人宪法，是远景和价值观的体现，也是我们衡量一切得失利弊的标准。 l 督促你反躬自省 l 激励你更深刻地思考你的人生 l 帮助你看清什么对你是最重要的 l 使你牢记自已的价值取向与目的 l 提供方向

17、，帮助你明确价值观 l 使你每天朝着长期目标努力 3.6 我的使命宣言 Ø 人生终极目标： 平衡人生角色，正直、善良并自由的活着，尽己所能帮助渴望学习的人。为达成此使命： n 使命宣言： l 全心全意服务与每一次课程,充满激情与热情； l 时刻把握自己的情绪，做到操之在我； l 平衡工作和生活，时刻关注心理和身体的健康； 3.7 成功的定义 Ø 成功即实现自己设定的目标 第四章：压力管理之珍视不同，经营人际关系 Ø 工作团队合作中…… n 在团队合作中,我们也通常会注 n 意彼此的缺点，而忘记去欣赏彼此

18、的优点。 n 不同特性的人，在团队中有不同的作用和价值。 4.1 团队角色认知 Ø 兰帕克测试 4.2 对待差异的态度 Ø 力量往往来自差异性，而非相似之处。 4.3 信任程度的衡量—情感 4.4 小 结 Ø 与人合作最重要的是，重视不同个体的不同心理、情绪与智能，以及个人眼中所见到的不同世界。 第五章：压力管理方法与情绪的舒缓方法 5.1 管理技巧----CALM 5.2 C（change）改变情况 5.2.1 预防压

19、力 n 通常我们可利用下列七个问题，来帮助掌握自己的状况： l 这是非要不可吗？ l 有没有什么事可以延后？ l 别人可以做吗？ l 我可不可以换另一种？ l 工作辅助可不可以帮忙？ l 压力可以避免吗？ l 压力来源可以去面对吗？ 5.2.2 学会拒绝 n 要拒绝一个请求，有以下五个步骤： l 当对方问你的时候，注意自己的感觉 l 当你同意某件事时，一定要知道自己要做的是什么事 l 当你集结了自身的感受和对方请求容的资讯后，就可以决定是或否 l 避免用藉口，并且只在适当的时候才做解释 l 坚持你最初的解释，即使对方苦苦相逼 5.2.3 请求协助 n 你要如何

20、请求协助，以下有五个步骤： l 把[照我的方法去做]的想法抛开 l 选择最好的人选 l 解释你的情况，说明需要做什么，以及为什么要做？ l 获得协助者的承诺，并让他们去做他们同意的 l 表达你的感激 5.2.4 休息一下 n 在此所讨论的休息指的是心理的休息，你需要在心理上和你的工作分开，而将注意力百分之百的放在别处对于休息，有以下三点建议： l 每个工作约一小时，给自己一小段休息时间 l 运用假期时间充分休息 l 当你极为忙碌时，可以把休息时间缩短，但决不可以取消 5.3 A（accept）改变想法 5.3.1 改变想法 n 如果你愿意改变对某种情况的感觉和态

21、度，你会发现接受它比较容易。 n 古希腊哲学家艾皮科蒂塔（Epictetus）曾说过：“人不为事物困扰，而是为对事务所持的观点所困扰”。 n 主动的接受是一种强而有力的策略。即使你无法掌控情况，但你却可以掌控你的“反应”。 5.3.2 不忧不惧 n 每个人经常都会忧郁担心，因而带给自己压力，以下有两个步骤能大幅度减轻我们的忧虑。 l 将你的忧虑和现实进行对比 l 用正确的眼光看待曾发生的事情 5.3.3 处理愤怒 n 面对一个无法改变的情况，即使是可以预期的，愤怒则经常会随失望而来，但它并没有帮助。以下有四个步骤，可以帮助我们适当的表达愤怒的感受。 l 表达你的愤怒 l

22、简短说明让你不快的情况 l 这个部分要让别人知道你受到伤害真正的感觉 l 提出某种方法，预防同样的情形再次发生 5.4 L（let go）学习放手 5.4.1 放手 n 坚持不放是指你试图维持生活中的一切如常，即使这样做已经没有用处。有许多人总是抓住过去的失望、挫折或与他人的不合，这使他们陷在过去到不了现在，因此我们必须学习放手。 5.5 M管理方式 5.5.1 外在调整 Ø 营养均衡、充足睡眠 Ø 运动卸压法 Ø 向他人表达，开放的心态，喜欢和别人交流 Ø 环境表达（自然环境） 5.5.2 缓解压力的自我放松技术 Ø 书写放松法 告别法 Ø 简易肌肉放松法见

23、后..\..\..\..\My Music\大自然冥想\01 曲目 Ø 放松与心灵的沟通 5.5.3 自我放松技术 n 逐步肌肉放松法 l 放松过程的16个步骤： 1. 第一只胳膊 2. 另一只胳膊 3. 第一只手 4. 另一只手 5. 肩部肌肉：左—右（或者相反） 6. 颈部肌肉 7. 前额、眼睛和头皮 8. 下巴和嘴 9. 呼吸——胸部和身体 10. 胃 11. 腰 12. 臀 13. 一侧大腿 14. 另一侧大腿 15. 一侧小腿 16. 另一侧小腿 5.5.4 与心灵的对话 例：1、放松的环境，绵长的呼吸 2、后径

24、和肩部开始放松 弥漫到全身 3、心灵的对话：感你为我辛苦工作了这么 久，让我们现在开始休息，我们要休息8个小时，在这8个小时里，我们的每个细胞完全的放松下来，休息调整。当我们8小时起来后，他们会从新的充满活力。加上你的智慧，幽默和勇气，坚强。我们会展开新的工作，继续学习。 5.6 从四个方面磨炼自己 5.7 不断更新 永远领先 These are the things I will do, to continue to stay ahead by doing better what I have done today: 我将做下列这些事，比今天做得更好，继续保持领先：

25、 For goals I have not achieved, I will do the following: 关于我未达成的目标，我将做下列事情 Please revisit and rework the entire personal improvement plan until you get your desired improvement. Talk to your supervisor and colleagues for help and guidance. 请重新回顾和实施整个课程提到的7个习惯，直至你取得了理想的进步。与上司和同事讨论来获取帮助和指导。 Good luck! 祝好运！ 结束语 勉强成习惯， 习惯成自然， 自然就是美， 美就是力量！ 种下行动收获习惯， 种下习惯收获性格， 种下性格收获命运。 让我们行动起来！

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