家庭锻炼计划 — 我们都是健身小达人！

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授课教师：高嵩

指导教师：刘文新

锻炼要求： 

1）选择较空旷的场地和器材（瑜伽垫1块）

2）建议身着运动服 运动鞋。

注意事项：

1）练习前充分热身，避免运动损伤。

2）练习中，根据自身能力，合理安排运动负荷。

3）练习后进行拉伸放松，适时适量饮水。

4）根据教师示范视频循环进行练习，每天练习两到三次。

5）本周六体育教师会抽出其中一项进行考核和比赛，请周六上午关注群内通知。

下面就让我们一起开始吧！

Let's get started. Come on, students!

此处敲黑板 划重点！

下面再次强调视频中的练习方法，请大家务必谨记，避免在运动中受伤。

第一项

动作名称：斜板俯卧撑

动作方法：双手撑在沙发上，身体绷直成一个平面，身体随手臂弯曲下沉，两臂夹角成90度。

动作要点：身体保持一个平面，充分利用胸部肩部的力量

锻炼功能：有益于增强身体上肢的肌肉力量，提高身体稳定性。

第二项

动作名称：趣味跪姿俯卧撑

动作方法：跪在瑜伽垫上，做一个俯卧撑把面前的水瓶调换位置（可用纸杯或别的家具用品代替），第二个俯卧撑后吧水瓶放倒，第三个俯卧撑后把水瓶立起来。依次类推。

动作要点：身体保持一个平面，充分利用上肢和核心力量保持稳定。

锻炼功能：有益于增强身体上肢的肌肉力量，提高身体稳定性。

第三项

动作名称：两侧腹肌练习

动作方法：躺在瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，双手自然放在身体两侧，双手依次摸同侧的脚踝。

动作要点：练习时身体尽量不要起太高，充分利用锻炼两侧腹肌。

锻炼功能：锻炼两侧腹肌，提高身体稳定性。

第四项

动作名称：俯卧两头起

动作方法：身体趴在瑜伽垫上，双腿同时向斜上方抬起，双腿绷直，同时背部发力让上半身也能离开地面。

动作要点：用力时背部收紧，上下肢同时离开地面。

锻炼功能：增强背部肌肉力量，提高身体核心力量。

第五项

动作名称：开合跳

动作方法：身体直立，双腿同时向两侧跳与肩同宽，双手抬起至侧平或者头上击掌一次，还原直立。

动作要点：上下肢协调配合

锻炼功能：提高身体协调能力，增强心肺功能。

第六项

动作名称：俯卧收腿跳

动作方法：俯卧撑的姿势准备好，双腿同时发力向身体一侧收回，然后还原准备姿势，下一次换方向。

动作要点：双腿和腹部发力尽量把脚收回到靠近手掌的位置。

锻炼功能：提高腹部和腿部肌肉力量，增强身体稳定性。

热爱运动，健康成长，让我们做最好的自己！

大家一起加油哦，相信自己 我们都是最棒哒！

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