上班族的健身方法

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上班族的健身方法

我们都知道锻炼健身是生活中保证健康的方式之一，但是多数上班族由于忙于工作等原因无法专门去锻炼，那么有什么比较好的办公室锻炼健身方法呢?上班族运动前后饮食不一样?一起来看下吧。

目录上班族健身抓住“两分钟”上班族的健身方法上班族“就地取材”健身法上班族运动前后饮食不一样健身饮食5大误区

1上班族健身抓住“两分钟”

　　起床时：

　　你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

　　起床后：

　　起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

　　穿衣服时：

　　在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

　　刷牙洗脸时：

　　你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

　　伏案工作时

　　办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　复印文件时

　　复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　做下蹲运动

　　工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　当然，下班后健身选择更是丰富多彩，时间也更充裕。选择适合自己的就好，这里就不多说了。

2上班族的健身方法

　　站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

　　手臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　　箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　　站立屈膝后抬腿

　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　　两手交叉

　　找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

3上班族“就地取材”健身法

　　“爬楼法”

　　方式1：早6层楼出电梯

　　如果楼层太高，徒步爬上楼时间不太允许。可以提前6层先下，爬楼梯到楼，既不费时，又能活动筋骨。　　方式2：到别的楼层接水———新华大厦刘女士

　　刘女士所在的公司在大厦的44和45两层楼，在44楼办公的她，为了缓解常坐办公室给脊椎带来的压力，特意去45楼接水。每天上上下下爬几次楼梯，觉得舒服不少。

　　“多走一站路法”

　　早一个公交车站起身下车，多走一站路，早一站下车，除了可以避开经常遇到的堵车情况，还可以缓解坐车时的疲惫感，神清气爽开始一天的工作。

　　“站公交法”

　　早上挤公交车的时候，有座位也不坐，宁愿站着。早高峰时又有许多人比我更需要座位，我就选择站着，给了别人方便，自己也舒展下胳膊腿。

　　专家：打开窗户，在家做拉伸运动

　　大部分白领对早锻炼都存在着没时间的顾虑：“早上时间那么宝贵，哪有时间出去跑步?”不过，专家也表示，这并不能成为白领逃避早锻炼的借口。

　　专家表示，其实一些出汗较少，动作不太剧烈的拉伸运动更适合白领。“早起后，白领可以把门窗打开，呼吸新鲜空气的同时，弯腰、伸展、踢腿，都可以起到效果，锻炼时间也不需要太长，20分钟左右即可。”

　　“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”。专家普遍认为，冬季是锻炼的最好时候。而坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季运动，尤其是户外运动，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体抵抗力随之增强，同时，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，提高工作效率，都有积极的作用。

　　运动过后要吃一顿营养丰富的早餐

　　冬季锻炼虽好，切不可忘记饮食方面的配合。首先饮水要充分：一天中早起、上午10点都要喝水，其次注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配。营养专家提醒早锻炼者，锻炼结束后，可以补充一顿营养丰富的早餐。一顿营养充足的早餐应该荤素搭配，应包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等食品以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。“肠能量得到及时的补充，这样一天的生活才更有精力。”

　　同时要注意少饮酒和吸烟。因为酒类非但不能增强人体的御寒能力，还会使皮肤血管扩张，导致体温下降，而烟碱可使四肢血管收缩，使手足不能获得充分的热量。

4上班族运动前后饮食不一样

　　1.运动前

　　原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

　　推荐：一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。

　　2.运动后

　　原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

　　推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

　　总结上述方法：在单位可以进食耐饿零食或者水果，如甘栗仁和两个水果，消化1-2个小时后下班健身，运动完到家洗漱完毕后喝一杯牛奶或者热豆浆，胃部喜热畏寒，所以一杯热水也可以，而热牛奶有助于增进睡眠。有些商家为了抢夺市场，在健身馆免费提供葡萄糖含量极高的速溶冲饮饮料，这种饮料不仅营养价值低而且过多的糖会给身体造成负担，不宜饮用。

　　专家建议购买市面上卖的袋装甘栗仁板栗在运动前食用比较好，一次进食8颗左右为佳。一些胃部消化不好的朋友不用担心栗子无法消化，因为栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血。平时可以用炖栗子鸡肉汤来缓解胃部不适，养胃健脾。

5健身饮食5大误区

　　1.过量饮食

　　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

　　2.饮水不足

　　水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

　　3.运动前和运动中不能吃东西。

　　绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

　　4.多吃营养补品有利于提高健身效果。

　　实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。

　　5.吃瘦肉可使肌肉发达

　　许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。 以健美运动员为例，他们每日每公斤体重只要0.82克优质蛋白质就够了。就是说，一个50公斤体重的健美运动员，每天只需要摄取优质蛋白质41克，相当于450克牛奶、一个鸡蛋、和100克牛肉所含的蛋白质的总和，或200克牛肉所含的蛋白质。过去认为，肉、蛋等高蛋白质食物是肌肉最好的能量来源。现在健美运动员流行的食谱是复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。年轻人要想体型健美， 每日摄取蛋白质80棗90克(其中动物蛋白、植物蛋白、豆类蛋白的比例为1:2:1),适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉。 需要强调的是， 要想健美还得多吃水果、蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。

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