别让营养溜走 二十个错误饮食习惯千万要不得

案例十二: 饮食教育 - 适度营养饮食，引导孩子健康饮食习惯。 #生活技巧# #家庭教育建议# #家庭教育案例分析#

　　1.多吃纤维，钙质流失

　　过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低；

　　2.狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋”

　　瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果（如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果）中含得最多。如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

　　3.钙磷失衡“赶走”钙

　　正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，当人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

　　4.药物导致营养流失

　　大多数使用避孕药的女性朋友可能还不知道避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用；阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍；而大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。

　　5.抽烟喝酒营养溜走

　　长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C;每天喝一杯以上的鸡尾酒，就使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。

　　6.VC泡腾，您会用吗

　　李小姐很讲究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料，可近来牙龈总出血。 原来，用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量已经所剩无几了。所以，应用温水冲富含维生素C的饮料。

　　7.补钙不补镁，吃完就后悔

　　钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

　　8.大鱼大肉“吃”掉钙

　　高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。这是因为过多的摄入大鱼大肉这些酸性食物，易使人们产生酸性体质。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙——加以中和，将导致钙的大量流失。

　　这也是那些大款、常吃宴席（饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少）的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在！紧随其后的是赶上了“代谢综合症”（高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等）的时髦病。

　　9.碳酸饮料不可多饮

　　现在的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，什么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。

　　10.鸡蛋吃法多样，吸收不同

　　就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法极易被消化吸收。

　　11.化弊为利，提高效率

　　含草酸多的蔬菜（菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花）应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，提高钙的吸收利用率；另外，面粉中含植酸较多，做面食时，尽可能使其发酵，促进面食中钙、锌的消化吸收。

　　12.营养配餐学问多多

　　比如溜肝尖这道菜：主料用肝，辅料用柿子椒就比用黄瓜要科学的多！因为柿子椒中的维生素C多于黄瓜，可促使肝脏中三价铁转化为二价铁。再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富 ，维生素D可促进钙的吸收。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

　　13.睡前应否小餐？

　　有一项研究表明：睡觉时，人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程大约在凌晨3点速度最快，所以，睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，能确保夜间你的钙指数更稳定。

　　14.豆芽并非越长越好

　　大豆发芽后，促进钙、锌、铁吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸以及还原型维生素C明显增加；另外，植酸呈现下降趋势，进而大大地提高了发芽大豆中钙、锌、铁的生物利用率，而且以发3～4天（长约4～5厘米）的豆芽营养为最好。

　　15.看似很多，实际很少

　　牛奶以其含钙量高且吸收利用率好优点被全世界公认为极佳的天然补钙食物来源。但是真正能吸收的并不多！中国人中有75～100%存在乳糖不耐受，为吸收更多的钙质，建议喝经过发酵了的酸奶，尤以富含多种乳酸菌的、双歧杆菌的酸奶为佳。

　　16.老人饮奶得不偿失

　　牛奶虽能补钙，但含有5%的乳糖，可分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低诱发老年性白内障的发生。

　　17.空腹喝牛奶

　　经过了一晚上的消化吸收，胃肠道几乎空空的了，如果空肚子喝牛奶，就使牛奶还未等充分的吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成营养的极大浪费。所以，千万不要空腹喝牛奶。

　　18.牛奶与巧克力同吃

　　牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃时，易形成不溶于水沉淀物——草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。

　　19.生吃胡萝卜不吸收

　　胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比；胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。

　　20.“皮”很重要弃之可惜

　　茄子、蓝莓和葡萄的皮中含有大量多酚，这是一种抗氧化剂，具有延缓衰老的作用，去掉皮食用是很可惜的！另外，去掉番茄的皮也会使番茄红素流失，不利于维护健康。

（ 来源：安徽日报农村版  作者：任民 ）

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