合理的膳食模式可改善睡眠健康健康的两大内在因素是膳食和睡眠

发布时间：2024-12-15 12:06

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　　健康的两大内在因素是膳食和睡眠。这两种行为很可能相互影响：睡眠不足对饮食摄入有负面影响；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆类等膳食也可以改善睡眠质量。大量数据表明，这些生活方式因素之间存在循环关系。

　　建议采用健康的膳食来改善睡眠，同时这也会进一步促进持续良好的膳食习惯。

　　一、睡眠对膳食有哪些影响

　　与充足的习惯性睡眠相比，睡眠限制会增加能量摄入。同时也有证据表明，由于睡眠不足导致摄入的食物种类发生了变化：增加了饱和脂肪、碳水化合物的摄入，特别是增加了零食的摄取，即睡眠减少会降低整体膳食质量。

　　导致膳食摄入量因睡眠时间减少而增加的机制包括：由于清醒时间延长而增加进食机会，食欲调节因子的改变；增加对食物奖励的敏感度，以及味觉或知觉的改变。

　　越来越多有力的证据表明，睡眠的改善可能会改善膳食种类的选择和摄入量。因此，改善睡眠质量和持续时间的建议可能具有重要的公共卫生意义。

　　二、膳食对睡眠有什么影响

　　在探究膳食摄入量对睡眠的影响时，首先从生物学基础出发，分析褪黑素和5-羟色胺在睡眠调节中的作用：褪黑素认为是睡眠—清醒周期的主要调节激素，褪黑激素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进睡眠。

　　内源性褪黑素只由膳食色氨酸产生，而摄入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促进色氨酸进入大脑，从而促进5-羟色胺和褪黑素的生物合成。

　　由此，可以从生物学上证明食物影响睡眠质量是合理的，即富含5-羟色胺和褪黑素的食物可能对睡眠有积极影响。同时大量的动物和人群实验证实，富含色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的食品对各种睡眠参数具有良好的改善效果。

　　三、研究膳食因素对睡眠健康的影响

　　膳食模式影响睡眠的关键机制是色氨酸与中性氨基酸以及碳水化合物的消耗。

　　低升糖指数（GI）膳食能够导致摄入更少的碳水化合物，从而有益于提高睡眠质量。

　　地中海饮食模式，其特点是大量摄取水果、坚果和全谷物，这些都是褪黑素的显著来源，还有鱼、橄榄油、红酒，以及有限的乳制品、家禽和红肉，大量的横断面研究与纵向队列研究表明更好地坚持地中海饮食可能有助于改善睡眠质量，或降低发展或恶化睡眠紊乱模式的风险。

　　四、促进睡眠健康的建议

　　鼓励个人增加水果、蔬菜、坚果、豆类和其他低热量食物的摄入量，并包括鱼和其他瘦肉动物蛋白来源，所有这些都是地中海饮食和其他健康饮食模式的标志性食物。

　　除了丰富的睡眠来源、促进营养和改善睡眠外，这些食物还对心脏代谢健康有多种益处，可以进一步提高睡眠质量。

　　这些建议的目标是摆脱睡眠不佳的恶性循环，促使人们消费不良的饮食，进一步推动睡眠不良和整体健康，走向健康的饮食模式促进良好睡眠并降低慢性病风险的良性循环。

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