速看！秋季运动最全饮食补给攻略

发布时间：2024-12-15 18:50

《饮食与运动平衡：健康瘦身全攻略》- 平衡饮食和运动的全方位建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

天气逐渐凉爽

早晚的空气也很清新

各位热爱健康运动的朋友们

是不是都已经迫不及待了

然而良好的身体素质离不开科学合理的

饮食搭配和营养补充

还不知道如何准备

饮食补给就快来看看吧

No.1

合理分配三餐食量

早餐要吃好：一日之计在于晨，早饭以谷物根茎类为主食，奶类，水果搭配着吃。

午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。

晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。

No.2

适当调节营养摄入

1、按量摄取碳水化合物

一般一天所需的碳水化合物是300-420克，一碗约300克的米饭或米粉、两片半面包或两碗麦片，都可以提取约50克碳水化合物。建议多食用土豆、红薯，玉米、香蕉、杂粮面包等。

2、蛋白质有助保护肌肉

以每公斤体重计算，一般建议每公斤体重摄取1.2-1.7克，举个栗子，早餐可以吃两个鸡蛋或300毫升牛奶，午餐和晚餐各吃75-100克肉类、一碗半米饭和75克豆类午餐。建议多食用富含优质蛋白食物：乳制品、鱼、牛肉、鸡肉，羊肉等。

3、适量摄取维生素和矿物质

一般的蔬菜、海鱼和肝脏类食物中就含有维生素和矿物质，适量补充有助于修补肌肉组织，保持骨骼健康。建议多食用富含维生素 B1 的粗粮、花生、核桃、红萝卜、与高维生素C的新鲜蔬果。

4、减少高纤维食物减轻肠道压力

低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免跑步中途的排便，影响比赛成绩。建议多食用低纤维食物：粥、面包、饼干、果汁等。

No.3

精细挑选健康食材

1、忌辛辣油腻的食物

2、抛弃零食吧，可用水果代替零食

3、蔬菜中尽量选择绿色的蔬菜。

4、尽量选择天然食材，少吃加工食品

健康生活

营养饮食

祝所有爱跑步的朋友

都有健康好身体

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