心理调节小贴士

发布时间：2024-12-16 01:00

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辨别紧张线索并为之贴上“标签”

“这没有什么，我只是有点儿考试紧张。”

“没关系，不过就是有点儿考试紧张罢了。”

实施放松法

深呼吸法。做3~5次深呼吸后对自己说：“放松，这没什么，它会过去的。”或者“放松点儿，现在已经比刚才好多了。”

想像放松法。想像放松需要以平时的练习为基础，平时可以在想像放松训练中为自己选择一个喜欢的自然景观，如大海、森林、草原等，多加练习，直练到一想到这其中的某个词就立刻感觉放松时为止，如果你平时没练习到形成条件反射的程度，那么就不要在考试时随便采用这一方法。

对自己实施积极的自我谈话

考试焦虑与社交焦虑不太一样。社交焦虑发生时我们还有回旋余地：暂时退出，如借故走开或改做听众，考试焦虑则无法走开，必须直面。

所以，几个放松练习做完后（通常需1~2分钟），我们立刻就要对自己进行自我鼓励（这也需要平时练习到很熟练的程度）。参考句式是：

“一步步来，我能应付这个局势，我能控制这个情境。”

“别总试着消除害怕，只要能应对它就行。”

“我能把会做的题都做出来。现在注意这道题问的是什么。”

随时对自己进行积极强化：“已经好了许多。好，接着做，就这样。”

考试结束后的巩固与强化

考试焦虑管理的能力要在日常生活中练习好才行，这样到考场上就能自动产生作用。

平时每次考试完可以对自己说：

“今天是什么使我考试紧张（是进考场前、后？是拿到卷子前、后？是见到难题后等）？”

“我刚才情绪控制得挺好，我比以前进步了许多。”

“别去想结果，只要现在尽力就成了。”

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