要型不要肉，适合懒人的运动计划！

运动服装的版型要符合人体工程学，减少运动中的不适。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #运动服装#

任何人都可以复制的运动计划。

事先声明：并不是健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。但我可以保证一点，永远不会自己不去实践就教给别人。

先来汇报下近期减脂成果。

距离初始体重61.8kg已经减掉6公斤了，但整个人看起来依旧肉肉的，壮壮的，就是因为体脂太高。

那么问题来了，体脂是什么？

就是人体内脂肪重量占人体重量的百分比。成年女性体脂率的正常范围在20%～25%，男性15%～18%。所以，通常我们界定肥胖与否，应该更多地关注体脂而非体重。

那如何降低体脂呢？

今天我要给大家推荐一个减脂利器——HIIT。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，直译为高强度间歇运动。它能在短时间内消耗大量脂肪和卡路里，非常适合像我这种——不喜欢花费大量时间进行有氧运动（跑步、跳操）的人。

HIIT是近年来比较流行的减脂运动，效率非常高。再配合无氧运动局部塑形，效果简直不要太好。

下面就是我五月份开始执行的运动计划，每天运动时间在20～40min（其中一半时间是在拉伸），所以非常容易坚持。

星期一：有氧日

任选一个来做，我最近常做第四个，第二天起床浑身酸疼。

其实HIIT的运动视频有很多，像前几年很火的T25，Insanity，话唠教练Rebecca Louise的系列视频等。但他们的运动强度偏大，初学者往往跟不上节奏，掌握不了动作要领，也就达不到理想的减脂效果。

我建议大家先动起来，慢慢找到自己喜欢的，坚持运动就一定会有效果。

星期二：腹部

这两个视频都要做，分别锻炼上腹部和下腹部。

女性朋友千万不要以为腹肌是健壮男性的标配。我们平时走路、提重物，腹部、背部和骨盆部位的肌肉，都在悄悄地帮你施力。如果不是它们的存在，我们平常根本无法站立或坐直。

keep上这个马甲线养成真的是让我又爱又恨。每次做完的第二天，上腹部肌肉酸痛感强烈。但是每到星期二，又乖乖的去跟做视频。

星期三：臀+腿

第一个是up主新出的臀腿合并视频，时长20min。如果你觉得很累，坚持不下来，就做up主早期录制的美臀操和瘦大腿视频，时长差不多也20min。

我在挑选健身视频的时候，有两项参考指标：

看up主身材，是否是自己的理想型。Coffee在B站上没有账户，她的视频都发在youtube上。有条件的话翻墙看原版，对原创者表示支持。看动作难易度，是否能挺住。既难又累的健身视频，跟着做一天、两天没有问题，难的是长此以往。如果不能长久坚持，才是对减脂大大的不利。

大家有没有发现，我推荐了很多次Coffee的健身视频，因为我真的好中意她的身材。

星期四：胸+背

这是从易到难的排列，不是三个动作都要做。先做变化1，做4组，每组8～12个。根据图片中的动作提示要点，感受胸部发力，尽量少的借助手臂发力。等体能逐渐增强后，再做变化2和终极伏地挺身。有两点提醒大家注意：

下放时，大臂尽量夹紧身体两侧，手肘向后，不要外扩（虽然这样很省力，但作弊无效）。不要耸肩。

这个动作还能消除副乳，夏天再也不用担心穿无袖衣裙了。

三选一，我最近常做第一个。

如果平时不太关注背肌，只注重胸肌训练话，当胸肌比背肌强壮时，肌肉不平衡会使肩膀向前弓，最终造成驼背。而训练背肌，不仅可以矫正驼背，使身形更挺拔，还能燃烧腹部脂肪。

所以，背肌训练不可忽视。

星期五：休息日

终于迎来第一个休息日了。让你的训练肌肉得到充分休息，迎接下一个挑战吧。

星期六：有氧日

重复星期一。

星期天：休息日

一周双休，是不是感觉没有那么难坚持呢。其实无论是做有氧运动还是无氧运动，训练尽可能一气呵成，不要给训练肌肉任何喘息时间，尽最大可能地压榨它。

最后，说说我每天都会做到的运动。

虽然训练计划中，很多动作都会用到手臂肌肉的力量，但我对手臂形状的要求比较高。尤其是夏天穿短袖，你们都懂的……

所以，除去每天的训练外，我额外还会增加手臂运动。每天早起5分钟搞定。

任选其一。美丽芭蕾的天鹅臂是公认的蝴蝶袖克星，但是15min的视频真心做不到怎么办？那就像我一样，只做前三套动作，大概6min左右却依旧很累。

另外，大家在看运动计划的时候，有没有发现什么问题？

——对，缺少拉伸。

每天的训练结束后，都要对训练部位进行拉伸。

keep上提供的全身拉伸，能涵盖训练计划中的所有部位。可以有效地缓解肌肉紧张，让肌肉恢复原有的弹性和功能，建议每天都做。泡沫轴全身按摩可以隔天做一次。

再来说说泡沫轴选择。

健身房最常见的就是这两种。初学者建议购买第一种，不过鼓励你尝试第二种。

其实吧，减肥真的没有什么捷径可走。你以为减肥药、生酮食疗、节食是捷径？其实都是坑，早早晚晚都要绕回来，倒不如现在跟我一起从调整饮食、增加运动开始。让这个夏天，变得与众不同。

说了那么多，你还不快点动起来！

关于一日三餐的饮食安排，请看不饿肚子就能瘦，你们要的一周食谱来啦！

微博：于玖月

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