天天健康饮食

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天天健康饮食
天天健康饮食
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健康目录
1
均衡饮食
2
健康饮食标准
3
蔬果彩虹摄食标准
4
食物红绿灯
吃，不但只是吃而已，它不只是日常生活中寻常事，也是个人健康管理大
提供能量及必须脂肪酸
植物油1茶匙(5克)
瓜子约50粒
花生酱1茶匙
腰果5粒
A
B
C
D
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饮食金字塔
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2、健康饮食标准
六类皆有
适量
多样
节制
符合
符合个人需求
节制油、糖、盐
多样选择
适量分配
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居民饮食指标
Jump
6
7
8
多摄取钙质丰富食物
多喝白开水
饮酒要节制
Growth
4

5
尽可能选取高纤维食物
少油、少盐、少糖饮食标准
Start
１
２
３
维持理想体重
均衡摄食各类新鲜食物
三餐以五谷根茎类为主食
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摄取蔬菜水果好处
富含维生素、矿物质及膳食纤维等
富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质
热量低
蔬果579
健康久久久
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膳食纤维生理功效
膳食纤维

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蔬菜份数
水果份数
总份数
儿童(12岁以下)
3
2
5
女性
4
3
7
男性
5
4
9
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日常生活中，
减少肉类，增加蔬菜
将水果入菜
不能够水果代替蔬菜
以蔬菜水果当点心
１
２
３
４
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3、蔬果彩虹摄食标准
蔬果色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，如同雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果「彩虹摄食原则」。
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蔬果彩虹密码(一)
色彩
健康价值
蔬果种类
蓝色
紫色
含有不一样程度可促进健康之植物性化学成份
降低癌症发生率
有助增强记忆力
抗老化
蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻
绿色
含黄色素及其它物质，具抗氧化效果
降低癌症发生率
健壮骨骼及牙齿
促进视觉健康
花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒
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蔬果彩虹密码(二)
色彩
健康价值
蔬果种类
白色
白色、棕色及褐色蔬果中含有不一样量之植物性化学成份，包含蒜素等
降低癌症发生率
调整血胆固醇
促进心脏健康
洋葱、大蒜、大豆、菇类
黄色
橘色
含不一样量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，含有促进健康之功效
胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉
红色
含特殊植物性化学成份，包含茄红素及花青素
降低癌症发生率
提升记忆力
促进心脏健康
番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、苹果
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4、食物红绿灯
过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作
食物种类也能够分成红、黄、绿三类
红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃
绿
黄
红
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什么是红黄绿灯食物？
绿灯食物
含人体必需营养素，促进身体健康，天天必须选择食物。
新鲜天然蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。
黄灯食物
含有人体必需营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量食物，比如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。
红灯食物
只提供热量、糖、油脂和盐分，其它必需营养素含量极少，是可偶然选择或犒赏自己食物，如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好还是保持安全距离
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绿灯烹调法
采取低油、低盐、低糖烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖红烧。
　　不一样红烧烹调也会影响食物灯号，比如不加糖红烧是绿灯食物，用红灯食物五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉

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