2022，跟随生活方式医学开启健康之门

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北京和睦家医院：

周一、周四 9:00-18:00

北京和睦家康复医院：

周二 13:00-17:00

新冠疫情以来，越来越多的人开始关注自己的健康。

健康是什么？健康不仅仅是没有疾病，更是一种身体、精神和社交都健康的状态，也是我们的身体与自然和世界达到平衡的状态。

那么，我们该怎么做，才能让自己达到健康的状态呢？

人如其食

通向健康之路的第一步，就是食物。

来自食物的营养是一切健康的基础。人们的饮食通常与个人计划、方便程度、习惯和文化背景有关，有时难免与健康饮食规律相违。我们应该如何改变自己的饮食、从而获得更健康的身体呢？

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对很多人来说，我们的饮食代表着“我们是谁”。在短时间内完全改变饮食习惯，可能令人难以接受。然而，如果我们把这个改变分成不同的部分，循序渐进，就更有可能实现我们想要的健康结果。

老子说，“千里之行始于足下”。新年伊始，万象更新。现在正是我们下定决心改变自己饮食习惯的好时机。当我们决定改变习惯而获得健康时，每天坚持不懈的努力是必须的。

享受不一样的食物

每天，我们吃的食物都会产生或健康或不健康的影响。因此，为了健康，在考虑“今天吃什么”这个问题时，我们需要谨慎地做出选择。

尽量选择富含纤维和营养的全天然、植物性食物，例如蔬菜、水果、豆类、天然未经深加工的谷物、坚果、种子等。

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1

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蔬菜

蔬菜富含促进健康的营养物质，包括植物化学物质叶黄素、番茄红素、胡萝卜素、维生素A和C、B族维生素以及纤维。

蔬菜也是钙和铁的很好来源，为了确保获得多种营养，我们可以吃各种颜色的蔬菜。

2

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水果

水果富含抗氧化剂和纤维，有维生素C和维生素A，并有大量的抗衰老物质和花青素。

尽量吃完整的水果，而不是饮用去除了纤维的果汁。像吃蔬菜一样，我们可以吃各种颜色的水果，从而获得多种营养。

3

●

豆类

豆类，例如大豆、豌豆、扁豆都富含蛋白质、纤维、钙、铁、以及B族维生素。

膳食纤维与体内激素平衡、降低癌症和其它慢性疾病发病率有关，也有助于减肥和保持健康的体重。

4

●

坚果与种子

坚果和种子富含蛋白质、钙、矿物质，比如锌、硒、和被称为Omega-3脂肪酸的健康脂肪。

核桃、腰果、杏仁、芝麻、亚麻和葵瓜子等可每天食用，但因其热量较高，需每天少量食用。

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5

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植物性食物

植物性食物可以为身体补充水分。身体细胞的水合作用对于良好的免疫功能、内分泌、心血管、神经、肠胃、肌肉和骨骼功能都至关重要。

植物性食物中丰富的抗氧化剂和植物营养素可以延缓衰老，减少体内炎症，帮助预防疾病，尤其是癌症[2]。

6

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全谷物

全谷物，是指未经深加工、带有麸皮和胚芽的谷物。全谷物富含营养，富含纤维、胆碱、和包括硒、钾、镁的矿物质，可促进蛋白质代谢。

随着年龄的增长，我们的肌肉质量和功能会逐渐下降，而全谷物可促进蛋白质代谢，对于老年人尤为重要[3]。

这种以植物性食物为主的饮食模式可以限制体内炎症、维持血糖平衡、减少自由基和支持免疫机能，从而帮助我们保持健康。

食物与健康

科学研究表明，典型的美式或西式饮食包含大量的加工食品和含糖食品，且植物性食物数量很少，因此有这些不健康饮食习惯的人，肠道微生物群也不太健康。

为了达到良好的健康状态，我们应避免过多摄入高热量、深加工、精加工的高盐、高糖、和高脂肪食物。每天多吃水果和蔬菜，可以减少抑郁情绪和焦虑的风险。通过食物获取好的营养，便可以促进健康。

大量科学证据表明，一个人吃的水果、蔬菜、豆类和全谷物越多，患糖尿病、心血管疾病、中风、癌症和痴呆的风险就越低。因此，我们的寿命和“健康寿命”都会增加。吃得健康，能够让我们远离疾病，在身体、精神都健康的情况下活得舒畅。

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在我们满怀希望地迎接新的一年之际，让我们向健康和活力迈出重要一步。请记住，要善待自己，我们的目标是每天进步一点点，不被可能出现的障碍或挑战阻挡。

生活方式医学是一种通过积极生活方式取代不健康行为、从而支持疾病治疗的循证方法。除了以植物为基础的饮食模式，生活方式医学还包括注意充足的睡眠、压力管理、运动、避免危险物质和正向社会关系。

请继续关注福慧医生的后续文章，学习更多生活方式医学相关知识。

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Optimal Health & Longevity Tips – for 2022 & beyond

An important first step is to consider what we eat.

医

生

介

绍

福慧

妇产科医生

美国妇产科学会会员

生活方式医学会

认证专家

◆ 福慧医生是较早一批到中国工作的美国妇产科医生之一，也是美国生活方式医学委员会的认证专家。

◆ 福慧医生毕业于美国马萨诸塞州的塔夫茨大学医学院，获医学博士学位，并在宾夕法尼亚州的坦普尔大学医院接受了妇产科住院医师培训。具有公共卫生硕士学位，并获得了美国妇产科学会认证。

◆ 在2004年来到中国之前，福慧医生曾在马萨诸塞州波士顿的布里格姆妇女医院从事私人行医，并在哈佛医学院担任临床讲师。

参考资料

[1] World Health Organization

[2] The Plantrician Project, Plant-Based Nutrition Quick Start Guide.

[3] Mey Jacob T et al., A Whole-Grain Diet Increases Whole-Body Protein Balance Compared to Macronutrient-Matched Refined-Grain Diet. Current Developments in Nutrition, November 2021.

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