【荐读】运动员合理营养与饮食措施

发布时间：2024-12-16 07:57

《运动营养学》：运动锻炼与饮食配合 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

一、运动员合理合理膳食营养的原则

1、食物的数量和质量应满足运动训练或比赛能量消耗的需要

使运动员能保持适宜的体脂和体重；在质量方面应保证全面营养需要和适宜的配比。

运动员食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总能量的12%--15%，脂肪占总能量的25%--30%，参加水上运动项目或冬季运动项目运动员的脂肪能量可适当增加，但脂肪供给的能量以不大于35%为宜，碳水化合物的能量为总能量的55%--65%，耐力运动项目的碳水化合物可达到总能量的70%。

2、食物应当多样化，保证营养平衡

食物应包括有谷类食物（包括米、面和适量的粗杂粮和薯类），蔬菜和水果，奶和奶制品，肉、鱼、禽、蛋、水产，豆和豆制品以及烹调用油和白糖等食物。一个参加集训的运动员，当其能量消耗为14644--18410KJ（3500--4400kcal）时，一日的基本食物应有500g主食，300--400g肉类，250--500ml牛奶，500g以上的蔬菜，少量的豆腐或其它豆制品等成分。能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等调节。

3、食物应当浓缩，体积重量小

运动员一日的食物总量不宜超过2.5kg。体积过大的食物会影响运动员能力。

4、一日三餐食物能量的分配应符合运动员训练或比赛任务的需要

运动员在上午训练时，早餐应有较高的能量，并有含丰富的蛋白质、无机盐和维生素等食物。下午训练时，午餐应当适当增加，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%、30%左右。

5、运动员的进食时间应考虑消化功能和运动员的饮食习惯

大运动量训练或比赛前的一餐一般应当在3小时以前完成。运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟再进食。

二、运动员食谱举例

对大多数运动员，可以掌握每人一日“五个一”（即500g主食、500g蔬菜、500g水果、500g奶和500g豆制品）的原则，但根据运动量的变化和体重的大小，可以调整。队医和营养工作人员可以对运动员进行个别监控和指导。如一个乒乓球或羽毛球集训大致可满足各种营养素的需要，主要营养素的配比基本合理。其他运动员可结合项目特点、体重大小、年龄、性别等情况进行食物调配。

主食：500g（其中米和面粉共占80%，粗杂粮占20%左右）

蔬菜：500g（其中绿叶蔬菜占3/5）

水果：500g（其中柑橘类应占1/2）

牛奶：500g（不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆浆或加用乳酶片）

肉类：300--400g（包括畜肉、禽肉、鱼类、水产、鸡蛋等）

豆制品：50g

饮料：500--1500g

果汁：200g

盐：8--10g

精致糖或其它高糖食物：25--50g

植物油：30g

责任编辑：