正念冥想练习，帮你有效应对焦虑抑郁，减轻压力

发布时间：2024-12-16 13:13

学习正念冥想，帮助你集中注意力，减轻焦虑和抑郁。 #生活技巧# #心理健康建议# #抑郁症应对策略#

冥想是一种在一段时间内深入思考或集中注意力的练习。虽然冥想的形式多样，但最终都是 通过放松和内在的平静来改善心理健康。越来越多的研究证实了正念冥想的这一作用。

研究表明，冥想可以帮助你更好地应对消极感受和情绪。

2014年3月，发表在JAMA内科杂志上的一篇综述中，研究人员回顾了18000多项关于冥想、抑郁和焦虑之间关系的科学研究。3515名患者的47项试验符合精心设计的研究标准。研究结果表明， 八周正念冥想有助于减轻抑郁和焦虑症状。

2018年4月，发表在《精神病学综述》杂志上的一项研究显示，参与了正念减压（MBSR）项目的广泛性焦虑症患者相较于对照组，应激标记物减少显著。

如果你对基于正念的治疗感兴趣，请和你的医生沟通，将其纳入自己的治疗计划。 如果你正在服药治疗，不要在未与医生沟通的情况下擅自停用，这点很重要。

正念冥想有助于消极情绪的调节

一些研究表明， 练习冥想有助于消极情绪的应对，如愤怒和恐惧。

2016年2月，在《意识与认知》杂志上发表的一项小型研究表明，冥想可以帮助人们应对愤怒。甚至，有些人练习一次就出现了改善。研究人员调查了15名刚接触冥想的人和12名有经验的练习者。

参与者被要求重温那些让他们愤怒的经历，那些以前从未练习过冥想的人，心率、血压和呼吸频率都会增加，而那些有练习经验的人，在这个过程中则没有明显的生理反应。

作为实验的第二部分，那些从未有过冥想经历的人持续做20分钟的冥想后，当被要求再次重温这段引人愤怒的经历时，他们的身体反应要少得多。

另一项发表在 2016年9月《人类神经科学前沿》杂志上的小型研究发现， 冥想有助于人们应对负面情绪。

实验中，一组受试者听冥想引导语，而另一组受试者听语言学习报告。之后，再让他们观看一些令人不安的场景，比如一具血淋淋的尸体。

研究人员记录了他们的大脑活动，发现那些参加冥想的人在看到照片后，大脑中的情绪性反应恢复得更快，这表明 冥想对他们应对消极情绪起到了积极的作用。

最后，初步的研究表明， 冥想可以有效降低癌症幸存者对疾病复发的恐惧。

据美国癌症协会称，那些幸存了1年的癌症患者中有近60%的人对复发表示有中到重度的担忧。恐惧会让人非常痛苦，它会对心情、人际关系、工作、后续治疗及整体生活质量产生负面影响。

2017年6月2日，美国临床肿瘤学会（ASCO）对222名癌症幸存者进行的研究发现， 接受冥想干预课程的患者对癌症复发的恐惧感显著降低。在这些课程中，他们学习和练习如何应对焦虑，将注意力放在哪里，以及专注于自己在生活中真正渴望的。

正念冥想可以有效减压

在当今社会，压力似乎已经成了日常生活的一部分。一些不良的健康状况与压力有关，包括头痛、肌肉疼痛或紧张、疲劳、性欲改变、胃肠道症状、焦虑和睡眠困难的风险增加。

不可控的压力也会增加慢性健康问题的风险，如心脏病、高血压、肥胖和糖尿病。 应对压力对整体健康很重要，而正念冥想练习是一种有效的减压法。

2018年4月，发表在《精神病学研究》杂志上的一项研究显示，广泛性焦虑症患者参加正念减压课程掌握了数种不同的压力应对策略后，相较于没有练过正念的人，他们的压力相关的激素水平及炎症水平更低。

此外， 研究表明，即使是短暂的冥想也能在控制压力方面起到作用，甚至见效很快。

2014年6月，发表在《心理神经内分泌学》杂志上的一项研究，将参与者分成两组：一组人连续三天参加25分钟的正念冥想训练；另一组人则被教授诗歌分析，以提高批判性思维技能。

在训练结束时，所有参与者都面临着在“严厉的评价者”面前完成语言和数学测试的压力，那些接受过正念训练的人所报告的压力感比诗歌组小。

如果您也对正念冥想练习感兴趣，欢迎加入健心家园的网络「正念生活营」。

如果您想改善焦虑抑郁，请点击下方“了解更多”，下载健心家园App。

@健心家园App：这里有你走出焦虑抑郁的力量、方法与同伴！

责任编辑：