适合各类人的健康早餐都在这了！非常全面，快学起来吧

发布时间：2024-12-16 15:10

素菜烙饼：用全麦面粉和各类蔬菜拌匀，健康早餐好选择 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #素食料理#

第五期也是今年最后一期东科教授健康管理训练营，已经正式结营啦！

活动期间，很多这次没能来到现场的粉丝朋友也在关注着我们，也有人在后台提问：你们训练营的三餐看起来很丰富，那营养搭配有什么讲究呢？

今天就先从早餐入手，给大家一份全面的健康早餐小手册！

“挑三减四”，选出好早餐

一份健康的早餐应该符合以下几个要求：

一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

二挑蛋白质

除了粗粮，蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

三挑蔬果

保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。

一减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多，可能引发胆结石等病症。

二减精致谷物

尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。

三减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡，而且大量的钠也不利于控制血压。

四减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。

专家建议：早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素，营养均衡才能活力每一天。

“对号入座”吃早餐

不同人对营养需求，稍有差异。因此，对于不同年龄、不同职业的人来说，早餐也应该有不同的搭配。

学生：全面丰富

营养专家的建议是学生早餐有三要：一有主食，二有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白质的量要稍微多点。

相较于只吃主食，“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放，从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

办公族：低脂护眼

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂，可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。

另外，由于办公室一族需要经常面对电脑，可在早餐中加些护眼食物，如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者：高蛋白肉类

体力劳动较多的人，比如装修工、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间，增加肌肉。

不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低，消化功能较差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

另外，老年人易患骨质疏松症，需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。

中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。所以，早饭要吃饱吃好。