哈佛教授揭秘：关于运动、饮食、睡眠与癌症的十大真相

发布时间：2024-12-16 20:36

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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777

编辑：耀匀 | 图：Google

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诺贝尔医学奖获得者霍普金斯说：「人生最大的财富莫过于健康，而通往健康之路的真相，在于你是否愿意去发现并实践。」随着科技和医学的发展，越来越多的研究揭示了生活方式对健康的深远影响。然而，在追求健康的道路上，我们常被各种自相矛盾的「常识」左右，影响判断。哈佛大学教授 Daniel E.Lieberman 既是生物学家和生物医学工程领域的权威。在近期的演讲中，他为我们揭开了关于运动、睡眠、饮食以及健康领域的十大真相。

本期带你深入探索那些广泛传播却未必科学的生活理念 —— 如何通过合理的运动保持体能，日常习惯对身体的巨大影响以及疾病预防与生活方式的深层联系。让我们重新审视那些根深蒂固的健康观念，了解哪些因素才是真正影响我们生活质量和寿命的关键所在。准备好迎接改变了吗？

健康是需要不断维护的习惯

取决于你所选择的生活方式

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NO. 01

关于8小时睡眠和1万步

Misconceptions about 8 Hours of Sleep and 10,000 Steps a Day

现代社会，无论伏案工作还是屏幕娱乐，久坐不动是生活常态。我们几乎平均坐40分钟，才会起身活动一下。而原始社会的狩猎采集者，每10-15分钟就会起身一次。久坐不动不仅容易增加罹患心血管疾病概率，还会带来潜在的代谢紊乱以及焦虑以及抑郁的风险。研究表明：如果每隔一段时间就起身活动一下，这种间歇性坐姿能极大缓解久坐的危害。就如同打开健康开关，能够激活身体各项机能。无论起身泡茶，聊天寒暄还是遛宠物都是有益的。长途航班时，也可以选择靠过道的座位，方便活动。睡眠对健康至关重要，每天八小时的睡眠观念自工业革命以来就存在，但现代生活的各种电子设备，彻底改变干扰了我们的睡眠模式。研究表明，在减少电子设备干扰的情况下，每晚只需平均睡眠六到七个小时，无需午休也能精力充沛。因此，认为每晚需睡足八小时并不科学。数据显示，每晚睡眠七小时左右的人健康状况最佳，睡眠不足或过多都会对健康产生负面影响。至于每天走「一万步」的说法，则是源自日本计步器的营销策略。在20世纪60年代东京奥运会期间，计步器被发明出来。之所以选择「一万步」作为目标，更多是因为方便记忆和统计，而非科学依据。研究显示，每天走7000到8000步时健康效益最大，超过这个数字，额外的步数并不会带来明显优势。

NO. 02

努力锻炼是健康生活的必须？

Rethinking Exercise: A New Perspective on Physical Activity:

所谓的「锻炼」或「运动」并不是一种自然或天生的行为，而是现代生活中享有特权和舒适的结果。

进化医学研究表明，我们的祖先依靠身体活动生存，但并不像如今这样锻炼。很多文化甚至不存在「锻炼」的概念，因为在他们看来，无缘无故地跑步或撸铁根本没必要。

这挑战了「锻炼是健康生活重要组成部分」的普遍信念。但每天健身房打卡的刻意锻炼方式，也许并没有我们认为的那么有价值。

但身体活动确实对健康有益。如果条件有限，采用积极的生活方式，将自然的身体活动融入日常生活之中。如做家务、骑车通勤或散步等，完全可以对健康产生同等益处。

这个关于锻炼的新视角，有助反思我们对运动的看法，努力在日常生活中融入更多自然形式的活动。

NO. 03

年纪大了需要「休养生息」？

Do We Need to 'Rest and Recuperate' as We Age?

过去认为，人类无法抗拒岁月流逝，衰老是自然规律，人体机能随着年龄增长逐渐退化。因此老年阶段更应该减少运动量，休养生息。

然而事实并非如此，退休是现代社会和西方文化的产物，改变生活方式的同时，也带来了负面影响。

回想我们的祖辈，即使上了年纪依然活跃，可能在田间劳作，狩猎采集或者照顾孩子。对他们而言，体力劳动本身就是生活的组成部分，会延续到生命终结或疾病缠身。

研究发现，随着年龄增长，锻炼对于维持健康更加重要，而非相反。

对青年和中年而言，每周锻炼四到五次，可以降低约20%的死亡率。而对于60岁以上的老者，经常锻炼的人死亡率能够降低50%以上。

因此，年纪大了歇着并不利于健康；退休后更应该主动寻找些具有挑战性、有益有趣的活动来替代工作，重要的是不要停止锻炼身心。

活动能够激发系列神奇的生理反应，不仅能修护身体机能，保持肌肉强壮，还能防止DNA突变和细胞堆积垃圾，延续系统各器官功能。

NO. 04

运动员才需要力量训练？

The Importance of Strength Training for Aging Adults:

运动种类多样，包括有氧和力量训练等。无论是耐力运动还是力量训练，都能以不同的方式维持体能。

然而，尽管有氧运动如跑步、有氧操等可以有效延缓衰老，维持身体功能，预防疾病的同时保持健康。

但随着年龄的增长，除了肌体耐力，肌肉的流失更需要重视。它会直接导致身体逐渐虛弱，肌体功能下降，医学上称之为「肌少症」。

而伴随肌肉持续流失，身体各项功能都会受到影响，形成恶性循环。

力量训练却能有效减缓这一过程。深蹲、硬拉、卧推、平板支撑以及引体向上、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高肌体耐力和爆发力。

此外，力量训练可以增加骨密度，提高基础代谢率，更高效地燃烧卡路里，有助维持体型及减重。

因此，力量训练对任何年龄阶段都是必须的。通过每周至少两次的力量训练，可以有效减缓肌肉的流失速度，提高身体功能性运动能力。

NO. 05

基因和环境，哪个重要？

The Impact of Genes and Environment on Our Health

在探讨遗传对身体健康的影响时，有个形象的比喻：基因是装满子弹的枪，而环境则是扣动扳机的手。

我们都可能携带某些遗传倾向，增加罹患特定疾病的风险。然而相比遗传，环境对健康的影响更显著。

当代社会充斥着电梯、汽车等让生活更轻松便利的设施，但也导致我们变得懒惰，长期缺乏有意识的运动，会增加罹患各类疾病的风险。

尽管追求舒适安逸是人的本能。但为了健康，我们必须有意识的对抗本能和环境，积极参与身体活动。走楼梯，而不是选择自动扶梯。

即使不是天生毅力之人，也可以通过认识到活动的重要性，克服安逸本能和环境的不利影响，主动改善生活方式，降低潜在的疾病风险。

NO. 06

重视治疗，还是提前预防？

Which is More Important for Health: Treatment or Prevention?

如今有一种观点认为：随着年龄的增长，血压自然会上升，身体机能也会自然的衰弱，但这并非绝对。当代社会，由于缺乏运动和饮食不当，血压升高的情况确实比较普遍。然而也有人即便年岁增长，身体机能依然能保持正常水准。我们常将年龄增长与衰老相关疾病混为一谈，但事实上，某些疾病是完全可以预防的。问题在于，我们对预防措施并没有给予足够重视。西方医疗保健系统中，只有约3%的医疗预算用于疾病的预防，而根据疾控中心数据，有高达75%的疾病，是完全可以提前有效预防的。但预防并不复杂，它只需要适度锻炼、健康饮食和调整生活习惯。但我们几乎没有投入任何资源，有效预防那些影响生活的潜在疾病。

NO. 07

癌症是不是「富贵病」？

The Link Between Cancer and Wealth: Understanding the Role of Energy and Risk Factors

癌症本质上是由于体内自然选择过程出现错误，而导致的相关疾病。我们的生活方式和饮食习惯，与癌症等疾病的发病率有着密切关系。

癌症与财富间存在强烈关联，西方世界的癌症发病率明显更高。重要的是：癌症是一种能量疾病，当细胞争夺能量时就容易引发癌症。

正常情况下，原癌基因促进细胞生长和分裂。当这些基因发生突变或过度表达时，就会变成癌基因，导致细胞过度增殖，进而形成肿瘤。

因此，高胰岛素水平、高体能量水平以及雌激素、孕激素和睾酮等激素水平，都会增加患癌风险。

因此，除了积极有效的治疗癌症外，通过教育、身体活动和生活方式选择来预防癌症也至关重要。

NO. 08

个性化运动，享受过程

Personalized Exercise: Mix it Up and Enjoy: Finding the right exercise routine

运动不能一概而论，因为每人的需求能力不同，身体状况和生活方式不同，因此并没有普世的健康方案。

为获得理想的健康效益，通常建议每周进行150分钟中等强度的身体活动，你可以结合低强度和高强度的有氧活动以及适度的力量训练。

重要的不是具体的运动方案，而是找到适合自己的运动节律及强度。符合特定的健康目标，简单易行，能够长期坚持并能充分享受其中。

毕竟，运动不是机械性的重复特定的枯燥动作。而是真正享受其中，让身体和心灵都沉浸在运动带来的快感之中，真正将运动变成习惯。

这意味着多样化运动，可以和朋友结伴或切换不同运动方式。良好的社交体验和正向激励，能够促进运动的乐趣，实现身心的双重效益。

NO. 09

高糖饮食是炎症的主要诱因？

Is a High-Sugar Diet a Major Cause of Inflammation in the Body?

关心健康，首要的三件事很简单：戒烟、加强运动、减少高糖高脂及过度加工食物的摄入。这些基本的健康准则几乎已经人尽皆知。

糖在现代饮食中常以负面形象出现。确实，高糖食物会导致血糖和胰岛素升高。胰岛素作为合成代谢激素，将葡萄糖和脂肪储存起来。

当你进食时，胰岛素水平上升，帮助肌体储存能量；当细胞获得过多能量时就可能会失控。所以过量的高糖饮食是体内炎症的主要原因。

但讨论糖对健康影响时，情境、剂量以及饮食和生活方式都很重要。

大脑主要依赖葡萄糖来获取能量。适量的糖可以为肌体提供能量，维持体能的同时，促进多巴胺和血清素的释放，改善心情和缓解压力。

只要确保摄入的糖主要来自天然食物而非高糖加工食品。同时通过有效运动控制胰岛素水平，就能产生抗炎分子，降低心血管疾病风险。

NO. 10

跑步会影响膝盖健康？

Running and Knee Health: Debunking the Myth:

虽然跑步者常见膝盖受伤，但认为跑步增加膝盖软骨损伤风险是一个误解。正确的跑步姿势，并不会增加膝盖软骨损伤或关节炎的风险。

事实上，适度的跑步可以加强腿部肌肉和膝盖周围的韧带，增加骨密度。同时增加膝盖之间的润滑，减小关节间的摩擦，从而保护膝盖。

但长时间高强度跑步可能导致膝盖过度使用，如髌骨股骨疼痛综合症（跑步膝）和髂胫束综合症ITBS。

《骨科与运动物理治疗杂志》的研究发现，相对于职业的高强度跑步者，休闲跑步者（每周跑步少于20英里）患膝关节炎的风险较低。

因此需要保持正确跑步姿势，避免过度前倾或后仰，保持膝盖微屈，避免脚跟先着地，穿着合适的跑鞋，可以有效减少对膝盖的压力。

Reference

1.Harvard Professor: REVEALING The 7 Big LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer & Sugar!!!2.podcastworld.io|Harvard Professor: '10,000 Steps A Day' Is A LIE! Revealing The 7 BIG LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer & Sugar!!! Daniel Lieberman

人有了健康，才有了一切

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