健身减肥饮食搭配

健身减肥的科学饮食搭配 #生活技巧# #运动健身指南#

坚果：2个核桃营养补剂：善存维生素C一片
（任意选择）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、脂类坚果：腰果10颗
五大健美营养原则:
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常坚果：2个核桃营养补剂：善存维生素C一片
（任意选择）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、脂类坚果：腰果10颗
五大健美营养原则:
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
俗话说三分练，七分吃。健身最主要的：碳水化合物，蛋白质，维生素。
蛋白质：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉,第一餐：7点（早餐）
碳水化合物：一个馒头、两片全麦面包、蛋白质：蛋白粉一杯或者2个整鸡蛋蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
第二餐：10点（加餐）
碳水化合物：一片面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或密猴桃
面条均可
米粉均可
第三餐：12点（午餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、鸡肉、豆腐、海鲜均可菜花、豆芽、菠菜
第四餐：16点（锻炼前）碳水化合物：一片面包水果：一个香蕉或橘子
第五餐：17点（锻炼后）
蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个
第六餐：19点（晚餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜（任意选择）脂类坚果：2个核桃
第七餐：22点（加餐）
碳水化合物：一片面包（肥胖的不用补充碳水）
蛋白质：一个蛋清
水果：一个香蕉或密猴桃1请保证三餐主食的摄入。
2高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。［Wj蛋白低脂肪。
3少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这

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