一日三餐如何合理的来搭配？

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国家一级营养师 李晓丽

一日三餐如何吃，才能达到营养素的全面摄取和均衡化呢？

其实，中国居民平衡膳食宝塔已经告诉了我们答案。这个宝塔蕴含着“吃饭”的学问~

首先，每天的主食——谷薯类不可少，它在宝塔的最底部，是为人体提供能量的重要来源，相当于健康的基石和基础。

这里需要注意的是，主食中不光要有白米白面，一定要搭配全谷类（如糙米、燕麦、荞麦等）和杂豆类（绿豆、红豆、芸豆等）；

同时还要有薯类如红薯、紫薯、山药等。这才算是健康营养的主食。

其次，每日摄取蔬菜水果的数量要足够，而且还要做到多样化，每天蔬菜的种类最好达到四五种。

蔬果为人体提供丰富的维生素、矿物质钾、镁等、膳食纤维，以及重要的植物化学物质等。

每天还要适当摄取肉、蛋、奶、大豆类，它们是优质蛋白的良好来源，是胶原蛋白的重要合成物质，也是提高人体免疫力、抗疲劳的重要物质。

而站在塔尖的油和盐，告诉我们应少吃。烹调油每日25-30克，相当于3、4汤勺的量；盐每日摄取不高于6克，相当于1啤酒瓶盖的量。

油和盐的过量摄入，是诱发肥胖、三高、心脑血管疾病的罪魁祸首。

一日三餐中，早餐很重要。因此，不但要吃，还要吃好。建议早中晚餐的份量比例为3:4:3或者是4:4:2，晚餐少吃点，利于健康与控制体重。

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