【健康教育】一日三餐有个“黄金比例”，你知道吗？

发布时间：2024-12-17 04:44

你知道吗，人的一生大约有三分之一的时间在排队。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #日常段子集锦#

（来源：济源市疾病预防控制中心）

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

一日三餐要如何搭配？

建议在食材丰富的前提下，做好以下几件事。

1. 粗细搭配

主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。再搭配些杂豆就更好了，因为“五谷为养，失豆则不良”。

2. 荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

3. 干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

4. 少油少盐少糖

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

小贴士：如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。

盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

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