不吸烟=健康生活？你只做对了1/8！

5月31日，

今天是“世界无烟日”，

今年的主题是：

“烟草——对发展的威胁”。

你知道吗？

吸烟时90%的焦油会附着肺部，诱发肺癌！

一根充分燃烧的烟，

可让室内PM2.5值瞬间飙升！

每年，

世界有600多万人因患吸烟相关疾病死亡！

二手烟也包含与癌症有关的有毒物质！

烟草对于人类健康的危害是毋庸置疑的，

健康生活，远离烟草。

当然，

健康的生活也不仅仅限于远离烟草，

今天，

康博士就教你如何健康生活！

《中国公民健康素养

——基本知识与技能(2015年版)》66条

第二十六条

健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

内涵解读

（1）合理膳食

根据《中国居民膳食指南（2007）》，一般人群膳食指南共有十条，适合于6岁以上的正常人群。这十条包括：

1

食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2

多吃蔬菜水果和薯类；

3

每天吃奶类、大豆或其制品；

4

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6

食不过量，天天运动，保持健康体重；

7

三餐分配要合理，零食要适当；

8

每天足量饮水，合理选择饮料；

9

如饮酒应限量；

10

吃新鲜卫生的食物。成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。

健康提示

日常膳食中应做到：“一二三四五”和“红黄绿白黑”。

“一”

每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙，

也可用每天喝两杯豆浆代替。

“二”

每人每天摄入碳水化合物250～350克，

即相当于主食6～8两。

“三”

每天进食三到四种高蛋白食物，

包括瘦肉1两，或鸡蛋1只，或豆腐2两，

或鸡鸭2两，或鱼虾2两。

“四”

四句话：

有粗有细(粗细粮互相搭配)；

不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；

三顿五顿(指在总量控制的情况下，

少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；

七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。

“五”

每天食用500克水果及蔬菜，

这是预防癌症很有效的措施之一。

“红”

如无禁忌症，可饮红葡萄酒1～2两/天；

“黄”

黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯等；

“绿”

绿茶及绿色蔬菜；

“白”

燕麦粉或麦片；

“黑”

黑木耳。

（2）适量运动

生命需要运动，也需要静养，运动不可过量，过量有害健康。最佳的有氧代谢运动是步行。

☛ 适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；

☛ 适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

要养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

健康提示

适量运动“三五七”：

“三”

每天步行三公里，时间在30分钟以上；

“五”

每周运动五次以上；

“七”

健康人的运动强度一般以

心率=170（或150）- 年龄（岁）为宜，

每周至少3次达到这样的运动强度。

其他形式的运动，如：游泳、打太极拳、骑自行车、爬山都很好。最重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴。

（3）戒烟限酒

吸烟、喝酒的害处举世公认，越早戒掉越好。

戒烟限酒“515”：如一时戒烟有困难，每天吸烟量应限制在5支以内，这样吸烟的危险度要相对小得多，特别是对心肌梗塞而言，吸烟量多一倍，危害达到原来的四倍。

酒是一把双刃剑，少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。如果喝烈性酒，成年男性每天不超过25克，女性不超过15克。

（4）心理平衡

指一种良好的心理状态。

能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。

有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。

健康提示

心理平衡应做到“三三三”。

三个“快乐”

一心助人为乐，事事知足常乐，

常常自得其乐。

三个“正确”

正确对待自己，正确对待他人，

正确对待社会。

三个“既要”

既要尽心尽意奉献社会，

又要尽情品位美好人生；

既要在事业上有进取心，

又要在生活上有平常心；

既要精益求精于本职工作，

又要有多姿多彩的业余生活。

没有人能为你的健康买单，

赶紧行动起来！

做到这四个方面，

祝愿大家都能拥有美好健康生活！

今天的健康知识你好好学习了吗？

“一天一条健康招”，

为您每天解读一条健康素养知识，

让您了解健康的内涵，

掌握健康的行为与知识！

还可以为即将开始的

“第三届深圳市民健康素养大赛”

做准备哦！

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来源：广东省健康教育中心

编辑：健康龙华

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